「ヨーグルトを食べると、腸内の善玉菌が増える」と言うのは、TVやクチコミなどでも知られていますよね。しかし、お店に並ぶものを見ているとビフィズス菌入りを始め、色々な種類があります。
これらの商品、いったい何が違うのでしょうか。また、腸内フローラのバランスを保つのに最適なものは何なのでしょうか？
成分表付きで、詳しくお答えしていきます。
目次
腸内フローラ改善にはどんなヨーグルトを選べばいい？
腸内環境を良くするには、ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌を摂ると効果大です。やみくもにヨーグルトを食べていた方は必見。腸に本当に効く、ヨーグルトの選び方を見てみましょう。
善玉菌率アップには、腸まで届く乳酸菌が必要
乳酸菌とは、乳酸を作る菌のことをこう呼びます。悪玉菌優勢のアルカリ性に傾いた腸内を、酸性化してくれる善玉菌のことです。
特に腸内細菌を整える効果を狙うには、【プロバイオティクス】という腸までしっかり届く乳酸菌の存在が大切になってきます。
腸内でビフィズス菌を増やす！
ほとんどの乳酸菌は体内に入ると、胃液や胆汁のような消化液で死滅してしまいます。
しかし、プロバイオティクスタイプの乳酸菌は無事に腸までたどりついた後、腸内に住みつく「ビフィズス菌」を増やします。ビフィズス菌はというと、乳酸の他にも悪玉菌を抑える酢酸を出して、善玉菌として機能してくれる菌です。
腸内をリレーするように良い菌を増やす他、最初からビフィズス菌入りのヨーグルトを選ぶとさらに効果的なことが分かります。
（詳しくは「腸内フローラに良いヨーグルト、悪いヨーグルト、ってある？」も是非お読みください）
プレーンヨーグルトじゃないと意味がない？
では胃酸などで死んでしまった菌には効果はないの？と思いますよね。うれしいことに、死菌は腸内で善玉菌が増えるエサになったり、腸壁を刺激して免疫細胞の分泌をうながしたりと味方になってくれます。
また、効果を出すには甘味料やフルーツなどが入っているヨーグルトはダメ、というイメージがありませんか？これは、血糖値やカロリーなどに影響がある可能性を除けば、乳酸菌はきちんと配合されているのでご安心を。
プロバイオティクスとして利用価値のあるのは、ヨーグルトか乳酸菌サプリメントかを比較した記事は、こちらです。
＞＞ヨーグルトで腸内フローラや体質改善を目指している方へ
整腸に、病気予防に！おススメのヨーグルト成分比較
＊は別の記事でそれぞれ詳細にご紹介しています。
| 品名 | 銘柄 | 使用菌種 | 効能 | プロバイオティクス | 特保 |
|---|---|---|---|---|---|
| ブルガリアヨーグルトプレーン | 明治 | LB81乳酸菌 | 整腸作用 便秘改善 |
○ | ○ |
| ビヒダスヨーグルト | 森永 | BB536株 | 便秘改善 免疫力強化 |
○ | ○ |
| 北海道ヨーグルトプレーンタイプ | タカナシ乳業 | LA-2乳酸菌 | 整腸作用
ガン予防 |
○ | × |
| 生乳100％ヨーグルト | 小岩井 | Bb-12株 | 整腸作用
免疫力強化 |
○ | ○ |
| おなかにおいしいヨーグルト | 協同乳業 | LKM512株 | 整腸作用
免疫力強化 |
○ | ○ |
| おなかへGG | タカナシ乳業 | LGG乳酸菌 | 整腸作用 抗肥満作用 |
○ | ○ |
| チチヤス毎朝快調 | チチヤス | Bb-12株 L.カゼイ菌 |
整腸作用
免疫力強化 |
○ | × |
| ＊ダノンビオ | ダノンジャパン | BE80 | 整腸作用
免疫力強化 |
○ | × |
| ＊明治ヨーグルトR-1 | 明治 | 1073R-1 | 整腸作用
風邪、インフルエンザ予防 |
○ | × |
| ＊明治プロビオヨーグルトLG21 | 明治 | OLL2716株 | 整腸作用
ピロリ菌抑制 |
○ | × |
| ＊カスピ海ヨーグルト | フジッコ | クレモリスFC株
他 |
整腸作用 中性脂肪低減 |
○ | × |
| ＊ナチュレ恵プレーンヨーグルト | 雪印メグミルク | SBT2928株（ビフィズス菌SP株）
ガセリ菌SP株
|
整腸作用 免疫力強化内臓脂肪低減 |
○ | ○ |
| ＊ビフィズス菌SP株カプセルヨーグルト | 雪印メグミルク | SBT2928株（ビフィズス菌SP株） | 整腸作用 内臓脂肪低減 |
○ | × |
| ＊朝食Bifixヨーグルト | グリコ | BifiX (GCL2505株) |
整腸作用 内臓脂肪低減 |
○ | × |
やはり、整腸作用は基本中の基本！
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、現在でも30種を超えますがどれも共通してみられるのは整腸作用。死菌でも体に悪く作用することはないので、どんどん摂っても大丈夫そうですね。
プロバイオティクスで免疫力アップ、ガン予防も
生きて腸まで届き、善玉菌を増やす優秀なプロバイオティクスですが、この表でもすべてに含まれていますね。病原菌やウィルスなどを撃退する、NK(ナチュラルキラー)細胞やマクロファージといった免疫細胞も活性化させます。
お気づきでしょうか？インフルエンザ予防、内臓脂肪低減など、特殊な効果を持つものもありますね。
栄養成分一覧（プレーンヨーグルト）
| ブルガリアヨーグルトプレーン | ビヒダスヨーグルト | 北海道ヨーグルトプレーンタイプ
|
生乳100％ヨーグルト | おなかにおいしいヨーグルト | おなかへGG | チチヤス毎朝快調 | |
| 乳脂肪分(%) | 3.0 | 3.0 | 3.0 | 3.5 | 2.1 | 2.0 | 1.1 |
| エネルギー(kcal) | 62 | 65 | 65 | 65 | 61 | 91 | 59 |
| たんぱく質(g)
|
3.4 | 3.7 | 3.9 | 3.2 | 4.1 | 3.5 | 2.4 |
| 脂質(g)
|
3.0 | 3.1 | 3.1 | 3.8 | 2.4 | 2.0 | 0.7 |
| 炭水化物(g)
|
5.3 | 5.5 | 5.4 | 4.6 | 5.7 | 14.8 | 11.3 |
| ナトリウム(mg)
|
51 | 50 | 47 | 46 | 60 | 0.1 | 0.09 |
| カルシウム(mg) | 109 | 120 | 120 | 110 | 133 | 110 | 72 |
成分の大きな違いはある？
ナトリウム値に多少の違いはありますが、これはもともとの牛乳の成分から含まれているもの。特に際立った違いは見られません。
ヨーグルトにすることで、たんぱく質や脂質などはある程度分解されるので、お腹がゴロゴロしやすい乳糖不耐性の人も安心して食べる事ができます。
なお、この表にあるのはすべてプレーンタイプのヨーグルトの成分。他に甘味料などで加糖されているものはカロリーはアップしますのでご注意を。
カロリー比較 + 価格比較 は、こちらからどうぞ。
植物性乳酸菌が豊富な「ラブレ」もおすすめ
表にはありませんが、カゴメから出ている「ラブレ」ヨーグルトは乳酸菌自身の強さに定評があります。
漬物から発見されたラブレ菌は、消化液の酸にも負けずに腸まで届き、動物性乳酸菌よりも腸内で生き抜く力が強いと言われ、インターフェロンという免疫細胞の活性化をうながす成分を出し、健康サポートにぴったりです。乳糖不耐性の方にも嬉しいヨーグルトですね。
ラブレは取り扱い店舗が少なく、市場にあまり浸透していませんが、サプリメント通販がございます。
まだまだある！プライベートブランドのヨーグルトたち、安くておいしい
いつも行くスーパーにだけ置いてある、というヨーグルトもありますよね。値段もお手頃で良いけど中身はどうなの？という方のために、メーカーと商品名、配合された菌を簡単にまとめてみました。
| 品名 | 銘柄 | 使用菌種 |
|---|---|---|
| みなさまのお墨付き 生乳100％ヨーグルトプロバイオティクス | 西友 | Bb-12株 |
| LF&大地を守る会 那須のプロバイオティクスヨーグルト | ローソンフレッシュ | LAFTI-L10 |
| 毎日の食卓に プレーンヨーグルト | イオン（トップバリュ） | サーモフィルス菌、ブルガリクス菌 |
| プロバイオティクスプレーンヨーグルト | Vマークバリュープラス（八社会） | LKM512 |
プロバイオティクスヨーグルトが多いですね！
善玉菌を増やすヨーグルト、滞ったお腹にはコレが一押し！
これまでヨーグルトの成分や乳酸菌の種類などを見てきました。その中でも結局、腸内フローラに合ったものは何だろう？と悩まれる方のために、ぜひこの一品を！というものを選んでみました。
ビフィズス菌の元祖、「ビヒダスヨーグルト」 / 森永
BB536株というビフィズス菌、中でもロンガム種は整腸作用にとても効果的。胃酸に強く、腸内でしっかりと善玉菌を増やしてくれます。
潰瘍性大腸炎や、O-157の感染も抑制させるという免疫力アップも望めます。「特定保健用食品」（トクホ）指定のため、効果が国から認められているという信頼性もあります。
ビヒダスヨーグルトのサプリヴァージョンも登場しています。
どのヨーグルトも優秀、だから選び方が大切！
どのヨーグルトが一番優れているという事はありません。配合された菌もすべて体に良いもので、整腸作用はヨーグルト全般にあるのです。
ここで大事なのが、特に腸内フローラを意識するのか、アレルギー症状などの緩和や病気予防をメインにするかを、菌選びの参考にしたいところです。毎日食べられるように、味や食感が気に入るかどうかも重要ですよね。
体の困った症状にはこの菌が入ったヨーグルトを！
最後に、体のあちこちの気になるポイントに有効な乳酸菌の種類を一部、ご紹介します。
便秘を解消して美肌を目指す⇒LB81
ブルガリア菌とサーモフィラス菌2種類が入った乳酸菌は特に整腸作用が高い物。また、 肌のキメを整えて、水分保湿機能を高めることから美肌効果もあります。
健康を維持したい！
⇒LG21乳酸菌
胃がんの原因にもなるピロリ菌などの発生を抑えます。
⇒1073R-1乳酸菌
インフルエンザ菌などを抑えることから注目されています。
困ったアレルギーには⇒LGG乳酸菌
子供のアトピー性皮膚炎などの発症率を下げることでも知られています。花粉症などにも効果的で、発がん性物質などの生成も抑えるといわれています。
まとめ
あらためて、ヨーグルトの中にいる乳酸菌のすごさがお分かりになったのではないでしょうか。数百種類を超える腸内細菌は、加齢や食生活などですぐバランスを乱してしまいます。
免疫力を高めいつも元気でいるためには、自分に合ったヨーグルトを食べて乳酸菌の力を借りるのが大正解のようです。どんな菌が働いているのかを知り、体で感じる効果と合わせて納得できたら良いですね。
ヨーグルト vs サプリメント、こちらで開催中。
＞＞ヨーグルトで腸内フローラや体質改善を目指している方へ
