毎日生き地獄のような生活をもたらす過敏性腸症候群(IBS)。
この苦しみから一刻も早く解放されたいという思いで、アレコレ改善策を探っている方も多いのでは？
そこで今回ご紹介するのが、過敏性腸症候群の症状緩和に適した食事療法です。
「便秘や下痢が続いているんだから、乳製品とか食物繊維を摂っていればいいんじゃないの？」
と思っているあなた！実はその“常識”だと思っていることが、過敏性腸症候群が改善しない原因かもしれません。
目次
なかなか過敏性腸症候群が改善しない方のためのチェックリスト
過敏性腸症候群はご存知の通り、腸の過敏反応によって下痢や便秘を引き起こす病気です。
原因のひとつとして食べ物が挙げられることから、改善のために食生活を見直している方も多いことでしょう。
しかし、「食事には気をつけているつもりだけど、なかなか症状が改善しない」という方は、気を付ける食事自体が間違っているのかもしれません。
そこでまずは、あなたの食生活が正しいものなのか確認するため、以下のチェックリストをつくってみました。
| 普段の食事でよく食べるものをチェックしてください(複数可) | ||
|---|---|---|
| □ハンバーガー | □ピザ | □フライドチキン |
| □カレー | □麻婆豆腐 | □パスタ |
| □ラーメン | □パスタ | □うどん |
| □アルコール | □炭酸飲料 | □コーヒー |
| □ケーキ | □チョコレート | □プリン |
| □アイスクリーム | □プロセスチーズ | □牛乳 |
| □納豆 | □キムチ | □ヨーグルト |
| □ゴボウ | □さつまいも | □バナナ |
みなさんはいくつ当てはまりましたか？
実はこれらの食べ物は全てにおいて、過敏性腸症候群に適したものではないんです。
チェックリストの中には便秘や下痢に良いとされる食べ物もあっただけに、驚いた方も多いのでは。
それでは上記で挙げている食べ物がなぜ過敏性腸症候群の症状改善に相応しくないのか、次項でじっくり解説していきます。
今までの常識は間違いだった！？過敏性腸症候群の正しい食事療法
過敏性腸症候群の改善を遠ざけるのは、ファストフードや冷たい飲み物、香辛料が含まれたものだけだと思っていませんでしたか？
確かにこれらの食事は、腸に刺激を与えてしまうため、過敏性腸症候群の方に決しておすすめできるものではありません。
しかし近年の研究で、実はおなかの調子を整えてくれそうなヨーグルトやバナナでさえも、過敏性腸症候群のときは摂取を控えたほうがいいことが明らかになったのです。
改善のカギはヨーグルトやバナナではなく“低FODMAP食”にアリ
ここ最近、過敏性腸症候群の食事療法として話題になっているのが、特定の糖質摂取を制限する“低FODOMAP食”です。
FODOMAPとは…
F…Fermentable(発酵性の)
O…Oligosaccharides(オリゴ糖)
D…Disaccharides(二糖類)
M…Monosaccharudes(単糖類)
A…and(～と)
P…Polyols(ポリオール：多価アルコール・糖アルコール)
のことで、これらを控えた食事のことを低FODOMAP食と言います。
2014年、エマPハスモス氏はじめとするオーストラリア・モナッシュ大学医学部胃腸科の医師らが行った研究では、過敏性腸症候群患者に対する低FODOMAP食の有用性が立証されました。
参考文献：「FODOMAPが少ない食事は、過敏性腸症候群の症状を軽減する」
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059
過敏性腸症候群の際に避けるべき食事
それでは過敏性腸症候群の人が低FODOMAP食を実践するとしたら、具体的にどんな食事を心がければいいのでしょうか。
まず先に、控えておきたい食べものからご紹介致します。
| 発
酵 性 の |
含まれている食品(一例) | |
|---|---|---|
| オリゴ糖 | 大麦・小麦・ライ麦・パン・ラーメン・パスタ・うどん・そうめん・大豆・きなこ・納豆・玉ねぎ・にんにく・ごぼう・ケーキ・焼き菓子 など | |
| 二糖類 | 牛乳・ヨーグルト・アイスクリーム・プロセスチーズ・クリームチーズ・カッテージチーズ・ブルーチーズ・ミルクチョコレート・プリン・コンデンスミルク など | |
| 単糖類 | リンゴ・バナナ・スイカ・さつまいも・はちみつ など | |
| ポリオール | 果物・海藻類・イモ類・甘味料(ソルビトール・キシリトール等) など |
念のため伝えておきますが、上記の食べ物は絶対に食べてはいけないというわけではありません。
あくまでも過敏性腸症候群の症状がある場合に摂取を控えておきたいものですから、少量であれば普段の食事に含まれていても問題はありません。
過敏性腸症候群の症状軽減におすすめの食事
前項の内容も踏まえ、過敏性腸症候群の症状軽減に摂り入れてもOKな食事をまとめてみました。
| 穀物類 | 米・玄米・そば・こんにゃく麺・ビーフンなど |
|---|---|
| 野菜 | トマト・人参・ほうれん草・レタス・もやし・きゅうり・じゃがいも・キャベツ など |
| 乳製品 | バター・アーモンドミルク・カマンベールチーズ・チェダーチーズ・モッツァレラチーズ など |
※低FODOMAP食とは別に、魚介類は摂っても構いませんが、腸内が過敏になっているなら刺身などの生食は控えることをおすすめします。
胃腸に負担をかけない食べ方も意識してみて
また、過敏性腸症候群の方は食べるものだけでなく、食べ方も工夫が必要です。
最も避けたいのは、やはり胃腸に負担を与えることですから、
- 暴飲暴食をしない
- よく噛んで食べる(租借回数を増やす)
- 1日3回の食事を、1日5回～6回に分ける
といった食べ方を意識してみてくださいね。
過敏性腸症候群におすすめの食事は決して健康的な食事ではない
さて、前項では過敏性腸症候群に低FODOMAP食が有効とお伝えしました。
しかし、低FODOMAP食で症状が軽減されたからといって、その食事療法をいつまでも続けるのは実はNG。
なぜなら本来低FODOMAP食は、腸内にとって健康的な食事ではないからです。
有用な腸内細菌が減少して、新たな病気を引き起こすことも
先程紹介した研究結果とは別に、『長期に渡り低FODOMAP食を続けていると、腸内の善玉菌バランスが変わり、腸の健康に悪影響を及ぼす可能性がある』ということが過去の研究から指摘されています。
これはつまり、過敏性腸症候群以外の病気やトラブルも引き起こす可能性があるということです。
腸内細菌のバランスが崩れると肥満や肌荒れの原因となるだけではなく、恐ろしいことに、大腸がんやアレルギー性疾患のリスクまで高めてしまうと言われているんです！
ですから、低FODOMAP食を意識するのはある程度の期間のみ。
過敏性腸症候群の症状が緩和されたら、食事をまた徐々に見直すことが必要です。
過敏性腸症候群の症状が緩和したら少しずつ食生活を見直していこう
最後に、過敏性腸症候群の症状が緩和・軽減した後の食事についてお話したいと思います。
過敏性腸症候群の予防にはビフィズス菌が効果的！？
過敏性腸症候群はストレスの軽減、そして規則正しい生活を送ることが一番の予防方法と言われています。
しかしそれとは別に、腸内のビフィズス菌を増やすことで、過敏性腸症候群を予防できるのではないかと言われています。
というのも、過敏性腸症候群(IBS)患者は、健康的な人よりも腸内のビフィズス菌が減っているということが、東北大学医学部・福土審教授の研究によって明らかになっているためです。
それだけではありません。別の研究では、過敏性腸症候群患者75名を3つの組に分けて、
1組にはビフィズス菌(ビフィドバクテリウム)を、1組には乳酸菌(ラクトバチルス)を、1組には偽物の薬を8週間与えたところ、ビフィズス菌を摂取した患者だけ、過敏性腸症候群の症状が改善したのです。
参考文献：Gastroenterology, 2005, 128, 541
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0016508504021559
過敏性腸症候群を防ぎたい方はビフィズス菌を増やす食事を
ビフィズス菌の減少が過敏性腸症候群に影響するとわかったのであれば、今後、どのような食事をとるべきかもうお分かりですね。
そう、腸内のビフィズス菌を増やす食事をとり入れていけば良いのです。
【ビフィズス菌が増える食べ物(一例)】
ヨーグルト・納豆・きな粉・たまねぎ・にんにく・豆腐 など
お察しの通り、これらの食品は先程紹介した低FODOMAP食では避けるべき食品でしたが、過敏性腸症候群を予防するなら意識して摂るべき。
特にオリゴ糖はビフィズス菌のエサとなるので、積極的に摂取していきたいところです。
過敏性腸症候群の予防にはビフィズス菌サプリもおすすめ
食べ物でビフィズス菌を増やすのではなく、直接ビフィズス菌を摂取して過敏性腸症候群を予防したい方には、こんなサプリメントもおすすめです。
|
|
| 機能性表示食品届け出表示 | 腸内フローラを良好にし、便通を改善する機能があることが報告されています。 |
|---|---|
| 価格 | 初回限定3,980円 |
| 内容量 | 1箱30包 |
| 一日の目安量 | 1日1包 |
| 菌の種類 | ビフィズス菌ロンガム種BB536
乳酸菌アシドフィルス菌 乳酸菌ガセリ菌 |
| その他の成分 | オリゴ糖(ラフィノース) |
森下仁丹の『ヘルスエイド®ビフィーナEX』は“生きたまま腸へ届く”腸内環境改善サプリです。薬ではなく健康食品なので、下痢・便秘、どちらの場合でも飲んでOK。
ビフィズス菌(ロンガム種BB536)が100憶個も含まれているので、減ってしまったビフィズス菌の補給に最適です。
電車の中で耐えられず、冷や汗をかきながら途中下車していたあの頃。
無意識におならが出てしまうではないかという恐怖心から、授業に集中できなかった辛い毎日。
出ない苦しみとストレスから眠ることさえできなかった最悪な日々。
ビフィーナEXで手っ取り早くビフィズス菌を増やせば、あの生き地獄だった日々が訪れることももうありません。
毎日笑って過ごすためにも、ビフィーナEXを是非試してみてはいかがでしょう。
まとめ
下痢や便秘はただでさえ辛いものですが、それが慢性的に起こる過敏性腸症候群は、本当に耐えがたいものですよね。
しかし、過敏性腸症候群はがんや潰瘍性大腸炎とは違い、食事で症状をかなり軽減させることができます。
今回ご紹介した内容をまとめると
- 過敏性腸症候群の症状がひどいときは、低FODOMAP食を意識すること
- 症状が緩和されたら徐々に食生活を戻していくこと
- 腸内のビフィズス菌を増やすこと
が、過敏性腸症候群から解放されるためのステップです。
仕事や勉強、遊びにさえ集中できないあなた！早速食事改善で、過敏性腸症候群を治していきましょう。
