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サプリで腸内フローラを良くするのが最も効率的?その他の方法と比べてみた

投稿日:2016年8月4日 更新日:

腸内フローラを改善するためには、様々な方法があります。最近では手軽さと種類の豊富さから、乳酸菌サプリで腸内フローラの改善をする人が増えてきているようです。

これだけ人気の集まっている乳酸菌サプリですが、腸内フローラを良くする最も効率的な方法と言えるのでしょうか。

本当に「これだ!」と思える腸内フローラ対策なのか、他の方法と比較してみました。妥協しないベストパートナー選びを、開始しましょう。

腸内フローラを改善できるといわれている方法は、コレ。

腸内フローラを良好にするには、発酵食品から善玉菌の摂取、適度な運動、ストレスを減らすなどして、生活習慣を整えることなどが必要ですよね。

具体的に、腸内フローラを良くする方法として挙げられる、代表的な5つの方法をまとめました。皆さんが興味を持たれているのものは、この中にありますでしょうか。

1:乳酸菌サプリメント

乳酸菌サプリメントも、種類は様々です。

  • 善玉菌にエサを与えて善玉菌の増殖を図るサプリメント
  • 乳酸菌類をたっぷりと腸内までとどけて善玉菌を増やすサプリメント
  • 腸活+アルファで美容効果を発揮するサプリメント

などがあります。

腸内フローラが乱れているような時、つまり「悪玉菌が優勢」の場合には、食事から善玉菌、善玉菌のエサを与えるだけでは、善玉菌が悪玉菌に勝つことはできません。善玉菌を直接腸内に送り込むことのほうが、とても効率的です。

サプリメントであればカロリーも気にする必要なく、優れていて種類と量の多い善玉菌を、直接腸に送り込むことが可能です。

2:ヨーグルト

ヨーグルトにも豊富に乳酸菌やビフィズス菌が含まれており、それらによって腸内フローラの改善を図ることができます。

ヨーグルトで腸内フローラを改善する覚悟があるのであれば、毎日200g~300gを、最低でも2週間は摂取し続ける必要があります。もちろん、腸内フローラが改善した後も継続して摂取することが求められます。

乳製品を受け付けない体質であれば、植物由来のヨーグルトを選ぶ、そして自分の腸内フローラと相性の良いヨーグルトを見つけるのが重要になります。もう一つ、菌数についても知っておく必要がありますね。プロバイオティクスと呼ばれる優れた菌が、どれだけ入っているのかも見ておきましょう。

3:整腸剤

整腸剤は、薬の一種です。

種類は多くありますが、乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌や納豆菌など、腸内フローラを改善するための菌を含んでいたり、善玉菌を活性化させるための成分が含まれていたりします。

整腸剤は、病院から処方されることもありますし、ドラッグストアなどで気軽に購入できるものもあります。このように服用への壁が低くなりつつある整腸剤ですが、薬は薬です。服用は、著しく腸内環境が乱れたとき、そして、薬剤師の指導に従ってください。

整腸剤も基本となるのは善玉菌類なので、自分の腸内フローラとの相性も考慮しなければいけません。また、胃腸の働きを良くするための成分を含むものもありますから、効果が期待できる分、強制的に胃腸を働かせているということを理解して、薬に依存することがないよう、気を付けましょう。

4:食事・食品

食事や食品から腸内フローラを改善するためには、発酵食品から乳酸菌などの善玉菌を摂取することや、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維をバランスよく摂取することが重要です。オリーブオイルなどのオメガ3系脂肪酸を摂取することも、効果的だといわれています。善玉菌の栄養となるオリゴ糖も同様です。

食物繊維類は便通を改善して腸内環境を整え、発酵食品からは乳酸菌を補うことができます。こういった試みが、腸内の善玉菌を活性化させる効果もあります。食事は毎日のことなので、内容をちょっと見直して工夫することで、腸内フローラを改善させることができます。

このことから、食事内容で善玉菌を育てる・増やす方法は、やや穏やかな腸活方法です。もちろん、改善させるまでにはかなりの時間を要しますが、毎日の食事内容に気を付け続ければ、改善状態は維持できます。

5:生活習慣

生活習慣には食生活も関与しますが、それ以外でも腸内フローラの改善をすることができます。運動であればウォーキングでも大丈夫です。

運動で血液の循環がよくなると、酸素の全身への供給が盛んとなり、腸の働きも活発になります。ウォーキングのような軽めの有酸素運動、スポーツジムでしっかりめの運動、どちらも効果的です。自分に合わせたもので、体を動かすことが大切になってきます。

それぞれを比較してみる。

腸内フローラを改善する方法がいくつかあるのがわかりました。それではそれぞれでどのような特徴や違いがあるのでしょうか。ここではコストパフォーマンスで見てみましょう。

方法  具体例 金額(1日)
サプリメント  ビフィーナS    99円
ヨーグルト  ブルガリアヨーグルト    140円
整腸剤 新ビオフェルミンS    69円
食事・食品 和定食    600円
生活習慣 ウォーキング    無料
生活習慣 スポーツジム    350円

和定食は腸内フローラの改善だけではなく当然食事目的も兼ねていますし、スポーツジムも楽しみながらできることを考えれば、コストパフォーマンスだけで比べるのは無理がありました。ですが、コストを意識して、実行することを選ぶことは、長期的に続けるには必要になるでしょう。

腸内フローラの改善にもっとも効率的なのは

コストで比較してみましたが、「腸内フローラの改善」という角度から、最も効率的に腸内フローラを改善できるのはどれになるのか、について考察してみましょう。

コストパフォーマンスなら

まず、コストパだけでみれば新ビオフェルミンSが最も手頃でした。ただし、新ビオフェルミンSで気になる点があります。それは「薬である」という点です。ですから服用には注意を必要です。

「服用回数が多いこと」も気がかりです。新ビオフェルミンSは、毎食後3錠ずつ服用しなければ効果は得られにくいので、ちょっと面倒だ、という人がいるかもしれません。

菌の質と数で選ぶなら

菌の種類や、1日あたり摂取する菌の数で比較してみましょう。

  • ビフィーナS:ビフィズス菌ロンガム種50億個
  • ブルガリアヨーグルト:サーモフィラス菌1131株150億個以上・ブルガリア菌2038株15億個以上
  • 新ビオフェルミンS:G9-1 ビフィズス菌3億個・129BIO3B フェーカリス3億個・KS-13 アシドフィルス菌3億個

菌の質も良いですし、菌数も豊富です。残る問題は、菌が、自分の腸と合うかどうか。相性には個人差があるので、試してみないと分かりません。ただ、ブルガリアヨーグルトと新ビオフェルミンSに関しては、成分中に乳糖が含まれているので、注意が必要です。

乳糖とは、乳製品に含まれる糖質のことで、日本人は消化できない人が多いので、消化不良を起こして、腸内フローラを乱れさせる恐れがあります。乳糖を消化できない体質のことを「乳糖不耐症」と言いますが、日本人の80%以上がこの体質だとする調査もあります。

出典:聖霊女子短期大学・牛乳摂取習慣と乳糖不耐症

いくら整腸作用の高い菌であっても、体質に合わない摂取方法は、行わないほうがよいでしょう。

運動や食事だけでは効率的とは言えない。

毎回の食事で善玉菌を摂取することができれば一番いいのでしょうが、毎食のメニューを考えるのは、手間がかかってしまいますよね。

運動も、毎日続けることで腸内フローラおよび体力の増進・免疫の向上になると思いますが、短期間で改善させることは難しいでしょう。効率的とは言えません。運動や食事で改善していくことは、長期的な計画に組み込むべきです。

手軽さ・安全性では

手軽さといえば、携帯性や服用回数・服用時間を選ばないなどでしょう。この点からは、ビフィーナSが一番だと言えます。ビフィーナSの服用は、1日1回で良く、服用のタイミングも自由です。胃酸に強いカプセルに保護され、腸まで生きた菌が届くので、食前・食後の胃酸の濃度は気にしなくていいのです。

個別包装のスティックタイプで、清潔・携帯性・手軽さから、外出先での服用にも便利。安全面でも不安はありません。

考察を総合してみた結果

価格、効率、体との相性を考えると、乳酸菌サプリでの腸内フローラの改善が、最も効率的だと結論付けられそうです。

ただ、今回は乳酸菌サプリのうち、人気のビフィーナSで考察しましたが、乳酸菌サプリは、各メーカーから沢山発売されています。実際、健康食品・サプリメントの市場規模は、乳酸菌・ビフィズス菌を使用したものが、圧倒的なシェアを持っているんです。

出典:健康情報ニュース.com・2015年

ですから、効率的に腸内フローラを整える上で、乳酸菌サプリの選び方をお伝えします。それが、

  • 腸内フローラを改善したデータを示している乳酸菌サプリであること
  • 続けるのに苦労しない乳酸菌サプリであること

の2つです。乳酸菌が入っているサプリなら、なんでもいいわけではありませんよね。しっかり目的を叶えてくれる乳酸菌サプリを選びましょう。そして、効率的と言っても、1日や2日での改善は期待できませんから、心と行動が離れないものにしましょう。

なお、ビフィーナSには、腸の善玉菌を増やし、腸内フローラを良好にしたというデータも添えられています。

20億個のビフィズス菌(ロンガム種)を含む食品の摂取により、対照食品摂取時に9.7+0.3回 log10/g fecesであった糞便中Bifidobacterium(ビフィドバクテリウム)属菌の菌数が、9.9+0.3回 log10/g fecesに有意に増加し、さらに占有率も、対照食品摂取時に34.4±19.2%に有意に増加したことが報告されました。(平均値±標準偏差)

被験者:健常女性11名
摂取期間:2週間(ビフィズス菌(ロンガム種)を20億個含む食品または対照食品を2週間毎日摂取)

出典:おなかの調子を整えたい方に 森下仁丹のビフィーナ

ビフィーナSに使われているビフィズス菌(ロンガム種)の摂取で、糞便のビフィズス菌(善玉菌)の占有率がアップしたとの報告があります。スティックタイプで、甘いレモン味で「美味しい」と評判ですので、続かない心配はなさそうです。

1日にかかる金額としては、ほかに安価なものはあります。ですが、機能性・手軽さ・携帯性・安全性をすべて総合した場合、ビフィーナSは「腸内フローラを改善」にもっとも良い選択肢であると言うことができるでしょう。

サプリメント効果をよりアップできる2つの方法

乳酸菌サプリが効率的に腸内フローラを改善できることはわかりました。しかしそれだけではなく、他の方法も併用することで、さらなる効果を期待できるでしょう。

適度な運動 + 乳酸菌サプリ

乳酸菌サプリは腸内フローラの改善に効率的ですが、運動によって腸への酸素供給も促進されます。これはとても大事で、血液循環が良くなり代謝がアップ、そして腸の蠕動(ぜんどう)運動も活発化します。

運動で腸の動きを高めることで、乳酸菌サプリの効果も、より高めることができるでしょう。良い畑には良い野菜が実るように、元気な腸は善玉菌が繁殖しやすくなります。

運動・食事(生活習慣) + 乳酸菌サプリ

乳酸菌サプリさえ服用していれば、腸内フローラが良好になるわけではありません。腸内フローラの改善策がいくつかあるということは、それと同じだけ腸内フローラを悪くする要因があるということなのです。

どんなに良いサプリメントを服用し続けていても、腸内環境に悪影響な食事などの不規則な生活習慣をしていては効果は薄まるばかりです。宿主である私たちが《生活習慣を整える》という良い環境づくりの手助けをしながら乳酸菌サプリを服用することで、より効果的に腸内フローラの改善ができます。

まとめ

腸内フローラを改善する方法は色々とありましたね。

乳酸菌サプリが、コストパフォーマンスの点でも、手軽に服用できる点からも、最も効率的であるといえることは事実でした。これまではヨーグルトなどの乳製品をメインに改善を行ってきた人にとっても、新たな境地に突入できると思います。

乳酸菌サプリを選ぶポイントは、この2つ。

  • 腸内フローラを改善したデータを示している乳酸菌サプリであること
  • 続けるのに苦労しない乳酸菌サプリであること

条件を満たしているのはビフィーナSです。ビフィーナSは、公式販売サイトからの購入が割安です。乳酸菌サプリを利用するときは、効果アップが狙える2つの方法もお忘れなく。


腸内環境の改善はサプリメントが効果的


食事やヨーグルトで乳酸菌を摂取するのも良いですが、改善までに時間がかかるし、まず第一に、継続することができますか?

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