悩み別改善方法

「便秘を解消したい」と思ったらコレ!私が体験した便秘解消のお話し

投稿日:2018年3月7日 更新日:

便秘 解消

「今日も便が出なかった…」

と言いながら、カレンダーに印をつける。「もう今日で5日目だよ」なんて悩んでいませんか?

実際に私は5日も便が出ずに苦しみ、やっと便意が催して出てきたものは石のように硬く、直径7.5センチ程度の太い便でした。

当然、私の直腸は便の硬さ・大きさに耐えられず裂けてしまい、挙句の果てには痔になってしまったんです。そこからは治っては裂ける、治っては裂けるの繰り返し…。

しかし、「どうにかしてこの便秘ループを解消したい」と思い、あらゆる方法を試してやっと便秘を解消することが出来たんです!

今回は、そんな辛い私の便秘体験をもとに、実践してきた便秘改善方法や、これから便秘を解消したい人に伝えたいことを紹介していきます。早速、見て行きましょう!

あなたはどの便秘?便秘には2種類があった!

便秘には『機能性便秘』と『器質性便秘』の2種類があることをご存知ですか?

便秘の種類によっては、病気からくるものもあり簡単に便秘改善が見込めないものも存在します。

そのため、まずは便秘の種類について簡単に確認しておきましょう。

種類1:機能性便秘

はじめに紹介するのは機能性便秘についてです。

機能性便秘というのは、さらに急性便秘・慢性便秘・医療性便秘という3つの種類に分かれます。

主な原因としては小腸や大腸、胃といった消化器官の機能が低下してしまうことで引き起こされます。

ちょっと下の表をご覧ください。

機能性便秘

種類 急性便秘 慢性便秘(さらに弛緩性便秘・痙攣性便秘・直腸性便秘に分かれる) 医療性便秘
原因 水分不足、食物繊維の不足、肉類の食べ過ぎ、ストレス、食事量の低下、運動不足などが原因となり蠕動運動が低下することで引きおこる便秘 弛緩性便秘:筋力低下により蠕動運動が弱くなる便秘
痙攣性便秘:ストレスによる自律神経の乱れ、下剤の乱用などで引きおこる便秘
直腸性便秘:便意が腸に伝わらないことが原因であり、便意を我慢することで引き起こしやすい
薬の副作用が原因で引きおこる便秘。制吐剤や痛み止め、抗がん剤等が原因となる場合があります。

機能性便秘の各種類をまとめてみました。皆さんが基本的に起こる便秘は機能性便秘の場合が多いです。

自分はどの種類に当てはまるのか確認をしておきましょう。

種類2:器質性便秘

器質性便秘というのは、腸の病気によって引き起こされる便秘です。

例えば腸閉塞や腸内の炎症、または生まれつき腸が長い先天的大腸過長症などが原因となります。

このような原因で引きおこる便秘は、長期的に腸の治療を行いながら便秘と向き合っていく必要があるため、「今すぐ改善したい」ということは難しいでしょう。

その時々に応じた対処法を試す必要があります。

これが効く!便秘解消法を3種類紹介

仕事や介護、あらゆることで忙しい現代は、便秘になりうる原因がたくさん潜んでいます。

その一つ一つを解決していかなければ、便秘を解消することが非常に難しんですよ。

では、実際に便秘を解消したいとなったときにどんな手段を選ぶと良いのでしょうか?

ここでは、実際に私が実践してきた便秘解消法を3種類

  • 食生活
  • ストレッチ
  • ツボ

以上について紹介していきたいと思います。

便秘解消:食生活編

まずは食生活から紹介していきます。

私の便秘の始まりは、食生活の偏りからだったのではないかと考えます。というのも、当時の私は一人暮らしで好きなものだけを食べる生活でした。

そのため、大好物だった肉類中心の食事となってしまい、味噌汁があってご飯があって、野菜を含むたくさんのおかずがあるような食生活とはかけ離れていたと思います。

皆さんの食生活はいかがでしょうか?

肉類ばかり食べずに食物繊維や発酵食品等を食べていますか?便秘に効果的な食べ物に関して下記表にまとめてみたので、まずはご覧ください。

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 発酵食品 オリゴ糖
人参 だいこん ヨーグルト 玉ねぎ
トマト ごぼう チーズ アスパラガス
りんご れんこん キムチ えんどう豆
みかん キャベツ 味噌 ニンニク
アボガド ほうれん草 ぬか漬け ごぼう
効果
腸内環境を整える善玉菌の餌となる。善玉菌を増やすことに繋がるため積極的に摂取していきたい栄養素。
効果
水分を含んで、便のカサを増してくれる。蠕動運動を活性化させ、排便を促しくれるため腸内環境を整えるために欠かせない栄養素。
効果
発行食品には腸内で善玉菌として働く乳酸菌が含まれている。乳酸菌には有害物質を作り出す悪玉菌を退治したり、腸内環境を整える作用があるため、便秘解消に役立つ。
効果
オリゴ糖も善玉菌の餌として働く栄養素。胃で吸収されにくく腸まで届けることが出来るため、腸内で善玉菌の餌としてしっかりと働く。

全体的に『野菜』という分類の食べ物に腸内環境を整える鍵が潜んでいます。

特に食物繊維は腸内環境をリフレッシュさせ、便通改善をするためには欠かせなない栄養素です。積極的に摂取していけるように心がけましょう。

実際にこの中で私が毎日試したのは、毎日一個りんごを食べることや、大根を大量に千切りにして冷蔵庫で保存し、毎食キャベツと一緒に食べるなどの改善を行いました。

お昼に弁当箱に大根サラダがたくさん入っていたので、同僚にはよくビックリされたものです(笑)

全部を毎日食べることは難しいかもしれませんが、ちょっと一工夫をして毎日食べていけるようにしましょう!

便秘解消;ストレッチ編

続いて紹介するのはストレッチです。

「運動もしなければいけないのか…」と億劫になってはいけません。

便秘の原因をお話ししたときにも言ったように、運動不足は腸の筋力が低下したり、蠕動運動の低下を引き起こしてしまいます。

しかし、電話やパソコンなどの端末が普及した現在では、デスクワークを朝から晩までしている人も少なく無いでしょう。

すると、動く機会が減ってしまい運動不足に陥ってしまいます。

まして、車やエレベーターなどの便利な移動ツールがあるのですから、人間は日常生活で体を動かす機会がほとんどなくなってしまいました。

実際に私もデスクワークで朝から晩まで座りっぱなしです。

家も職場と近く、帰ったら食事をして寝るだけの生活ですから運動不足になってしまうのは簡単に想像つきますね。

それでは、便秘解消するためにはどんな運動をどれだけしたらいいのか、簡単に出来るストレッチについて紹介しましょう。

下記の表をご覧ください。

腰をひねる体操 ひざを上げる体操 ひざを抱える体操

手順

1.足を肩幅程度に開く 1.背筋を良く椅子に座り、肩幅程度に利両足を開く 1.仰向けに寝そべり、両足を曲げてあげる
2.上半身を左に捻り、左のひざを右上に上げる(右ひじと左ひじを近づけるイメージ) 2.両手を腰に当て、左ひざを上に上げる 2.曲げた両足のひざに両手をかける
3.上半身を右に捻り、右のひざを左上に上げる(左ひじと右ひざを近づけるイメージ) 3.左ひざを下げて右ひざを上に上げる 3両手で両足を抱え込むようにし、その状態で10秒をキープする。
4.2~3を交互に10回繰り返す 4.2~3を交互に10回繰り返す 4.3を10回繰り返す

私が行ったストレッチは主にこの3つです。

直接関係していたのか定かではありませんが、この体操をした後に便意を催したことが多々ありました。

それに加えて、毎日数分で出来るストレッチなので簡単に体を動かすことが出来て楽チンですよ!ぜひお試しください。

便秘解消:ツボ編

最後に紹介する解消法はツボ押しです。

「便秘がツボで治るなら苦労しないよ!」なんて思うかもしれませんが、便秘を効率的に解消するためには欠かせない要素になっています。

私自身も「ツボで治る訳がない」と半身半疑で実践。

瞬間的に便意を催すなどの効果は得られませんでしたが、血流が改善したことで体の倦怠感やストレスなどが軽減されて、結果的に便秘解消につながったのではないかと思います。

それでは、実践していたツボ押しと、その他のツボ押しの箇所について紹介していきます。

私が実践していたツボ押しはコレ!
部位 押し方
号哭(手の親指の付け根と人差し指の付け根との間) 片方の手の親指と人差し指で揉むようにして押してください。
新門(手首の関節部分で、骨と筋肉の間のくぼみ) 親指、またはペンなどで押してください。
便秘点(背中の肋骨の下から指2本程度離れている場所にある) 腰に手をあてるイメージで、くびれ付近に両手を置いてください。その後に親指でツボを刺激し、腰を左右にひねりましょう。
私は実践していなけれど、便秘解消に効果的なツボはコレ!
部位 押し方
足三里(ひざから指四本程度下のふくらみがある部分) 指で押して刺激を与えてください。
三陰交(足のかかとの上から指四本程度上にあるすねの後ろ部分。) 親指で押して刺激してください。
天枢(へその両隣) 薬指・中指・人差し指でなでるように押してください。お腹がへこむようにするのがポイントです。
大巨(天枢から指三本程度下) 両手の親指で押すように刺激してください。
大腸愈(腰の骨から指二本程度上) 仰向けに寝そべり、こぶしを大腸愈に押して体重をかけるようにして刺激してください。

非常にたくさんのツボがありますね。

私が実践していたのは簡単に覚えられる三カ所ですが、ツボで便秘解消に臨むのであれば、その他のツボも刺激することをおすすめします!

もちろん、ツボ押しだけに頼ることは禁物ですよ。

乳酸菌サプリで便秘を改善しよう!

上記の解消法3種類についてご覧になりましたか?

中には「既に3つの方法やっているけど、それでも改善しないのよ!」と、思った方も多いでしょう。

そうなんです、食生活や運動をどれだけやったとしても便秘が改善しない人は一切改善しません。

なぜなら腸内環境が最悪だからなんです。

「じゃあ、どうしたら腸内環境が改善するの?」

それは乳酸菌を始めとする善玉菌を摂取することが大切になります。

実際に私も乳酸菌を摂取してから、便秘解消へ向けたゴールの道が開けました。

そこで、ここでは乳酸菌サプリがどうして便秘解消に適しているのか、そしてどんな乳酸菌サプリを私が試したのか紹介します。

乳酸菌で腸内環境を整えることが出来る

乳酸菌を摂取するとどうして腸内環境が良くなるのでしょうか?

それは、乳酸菌の働きが関係しているんです。

そもそも腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌という3つの細菌が潜み、これらの細菌群のことを腸内フローラと言います。

善玉菌は腸内環境を整える働きを持つ細菌であり、対して悪玉菌は有害物質を排出して腸内環境を悪くしてしまう細菌です。

そして最後に登場する日和見菌は名前の通り様子を伺う細菌。

この日和見菌というのは腸内細菌の6割を占める細菌で、善玉菌が増加すると腸内の良い細菌として働き、悪玉菌が増加すると腸内で悪い細菌として働きます。

そのため、善玉菌の比率が悪玉菌よりも高くし、日和見菌を腸内で良い働きさせる必要があるんです。

しかし、多くの方は偏った食生活や運動不足などの不規則な習慣が原因となり、なかなか善玉菌3:悪玉菌1:日和見菌6というような黄金比になっていません。

そのため、便秘に悩む人が非常に増加しています。

そこで登場するのが乳酸菌です。

この乳酸菌はNHKや健康番組などで大きく取り上げられるようになり、今では聞いたことが無いと言う人はいないでしょう。

この乳酸菌は腸内で善玉菌として働いてくれるため、乳酸菌を摂取すると善玉菌の割合を増やすことが出来ます。

そして、乳酸菌は腸内で乳酸を生成したり酢酸を生成したりする働きによって便通を促し、腸内環境を良好に保たせてくれます。

これが、腸内環境にもたらす乳酸菌の整腸作用ということです。

サプリから乳酸菌を摂取すると腸まで生きて届けられる

乳酸菌が腸内環境にもたらす効果や、どのように便秘解消まで導いてくれるのか分かりましたか?

それでは、どうしてこの乳酸菌が、サプリから摂取することをおすすめしているのでしょうか。

先ほど食事改善で紹介したように、キムチやヨーグルトといった発酵食品にも乳酸菌が含まれていますから、わざわざサプリを飲む必要が無いように感じますよね。

実は、食品から摂取出来る乳酸菌は、腸まで生きて届けることが出来ないんです。

腸内環境を改善するためには、乳酸菌を生きて腸まで届けて善玉菌として働かせる必要があります。しかし乳酸菌は胃酸や胆汁、酸素などに弱く簡単に死滅してしまいます。

もちろん乳酸菌の死骸は善玉菌の餌として働くので善玉菌の増殖を助けてくれますが、初めは腸内に潜む善玉菌を増やすことが大切です。

そのため食品から得られる乳酸菌では、ほとんど腸内環境の改善や便秘の解消には繋がりません。

一方で乳酸菌サプリであれば、腸までしっかりと届くような形で乳酸菌を配合しているため、生きたまま腸まで運ぶことを可能としています。

確実かつ効率的に乳酸菌を摂取することが出来るので、乳酸菌サプリによる乳酸菌摂取が勧められているんですよ。

おすすめ!ヘルスエイド・ビフィーナEX

それでは一体どんな乳酸菌サプリがおすすめなのでしょうか?私が実際に飲んでいた乳酸菌サプリを紹介します。それがヘルスエイド・ビフィーナEX!

簡単にビフィーナEXという商品がどんなものなのか覗いてみましょう。

ビフィーナEX
★乳酸菌サプリ売上ランキング21年連続第1位
★ビフィズス菌BB536を150憶個配合
★耐酸性ハイパープロテクトカプセル採用で生きたまま腸まで届ける
価格 初回3,980円(税込み)
送料 無料
主成分 ビフィズス菌BB536 100億個
ガセリ菌
アシドフィルス菌
オリゴ糖
形状 顆粒
ビフィーナEX
原材料 エリスリトール、食用油脂、オリゴ糖、ゼラチン、デンプン、ビフィズス菌末、アシドフィルス菌末、ガセリ菌末/グリセリン、乳化剤、酸味料、増粘剤(ペクチン)、香料、着色料(クチナシ、カロチノイド) 、(一部にゼラチン・大豆・乳成分を含む)
成分 1袋(2.0g)当たり エネルギー8.8kcal、たんぱく質0.28g、脂質0.73g、炭水化物0.89g、食塩相当量0.0024g、ビフィズス菌100憶個、(その他の成分:乳酸菌10憶個、オリゴ糖0.30g)

このビフィーナEXは森下仁丹と呼ばれる仁丹で馴染み深い大手のメーカーから作られています。

流石、大手のメーカーから作られているだけあって、乳酸菌が腸まで届く配慮をしっかりと行っており、酸素や胃酸に乳酸菌が負けない作りとなっています。

実際に私が飲んでみた感想ですが、飲みやすくて価格も安く続けられるサプリだと感じました。

それに下剤などと違って薬ではないので、体の中からゆっくりと時間かけて便秘を解消することができ、身体にも安心できるなあと思っています。

便秘に悩んで本当に困っている人は、ぜひお試しください。

整腸剤で便秘を解消出来るの?

乳酸菌サプリという健康補食品についてお話ししましたが、便秘を改善するための薬についてもお話ししなければいけませんね。

そうです、整腸剤です。

整腸剤で便秘を解消させるのはどうなのかについて紹介していきます。

善玉菌が摂取可能かつ即効性は強い

始めに言っておきますが、整腸剤は薬です。サプリメントと違って健康補助食品ではありません。

そのため、便秘に対する即効性を求めるのであれば、整腸剤を利用するというのも手段の一つでしょう。

また、ビオフェルミンやザ・ガードコーワなどには乳酸菌・納豆菌などの善玉菌を含んでいるものも多いです。緊急性が伴う場合や、今すぐ改善したい人には効果的な手段だと言えます。

継続して便秘を解消することは出来ない

整腸剤は薬であるため、サプリメントのように毎日服用することは出来ません。

そのため、一時的に便秘が改善したとしても、数日後にはまた便秘を繰り返してしまいます。

また、例え乳酸菌を摂取していたとしても、一度摂取を辞めてしまうと腸の状態が2週間程度で戻ってしまうと言われています。

そのため、整腸剤を長期にわたって服用して便秘を解消したいと考えるのはリスクを伴うでしょう。

制酸剤が入っている場合は注意?

全ての整腸剤に入っているとは言えませんが、整腸剤の多くには制酸剤が使われているものが多いです。

この制酸剤というのは胃酸の分泌を抑えるもので、乳酸菌が酸でやられないようにするために含まれている場合があります。

つまり、無理矢理胃酸を抑えて乳酸菌を腸まで届けるということですね。

もちろん「制酸剤が悪い!」とは言いませんが、食べ物を消化するための消化酵素である胃酸の分泌を抑えるというのは、健康に良いのか症状疑問です。

便秘を引き起こすダメな習慣

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今度は逆に便秘を引き起こす可能性がある、悪い習慣を見てみましょう。当てはまるものがあったら、今すぐ改善してみることをおすすめします。

不規則な食生活

不規則な食生活は便秘に対して最悪です。

便秘が解消できる食事方法でもお話ししましたが、肉類を食べ過ぎると腸内環境の悪化に導いてしまうことになります。

なぜなら、肉類を食べてしまうと、肉の分解のために悪玉菌が増加してしまい有害物質が腸内に蔓延してしまうからです。

もちろんお肉を食べてはいけない訳ではありません。

お肉を食べたときは、そのときに増殖する悪玉菌を抑えるために善玉菌を増やす食物繊維を摂取したらいいんです。

野菜と肉の割合は3:1がベストなそうなので、肉類を食べたときはその3倍の量の野菜を食べるようにしましょう。

運動不足

運動不足は腸の筋力を衰えたり、蠕動運動の機能低下をもたらしたりするため、こまめに運動する習慣をつけましょう。

先ほど紹介したようにストレッチでも構いませんし、日常のちょっとした動作を心がけるだけでもいいんです。

通勤を徒歩に変えたり、エレベーターを階段に変えるだけでも大分運動不足が改善されますよ。

下剤の乱用

少しの便秘で下剤を使っているのであれば、使用を控えることをおすすめします。

下剤は蠕動運動を刺激して便秘を解消するものですが、乱用してしまうと下剤を頼らずに蠕動運動をすることが出来なくなってしまいます。

もちろん医師の判断で下剤が処方されている場合は別ですが、自身の判断で下剤を乱用している場合は危険です。

一度自分の便秘状態を見直してください。

まとめ

便秘解消について、色々と紹介してきました。

私は本当に便秘に苦しみ便秘が原因で直腸が割けたり痔になるなど、たくさんの苦労をしてきました。

『便秘』と、2文字であらわすと簡単に書くことは出来ますが、この2文字に付いて周る病状は深刻なものです。

「今すぐ便秘を改善する!」ということは難しいかもしれませんが、今回紹介してきた方法を試してみて、皆さんの便秘が解消できることをお祈りしています。


腸内環境の改善はサプリメントが効果的


食事やヨーグルトで乳酸菌を摂取するのも良いですが、改善までに時間がかかるし、まず第一に、継続することができますか?

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