食べ物・食生活

玄米は腸内フローラの敵か?栄養価が高いから良い!というわけではない

投稿日:2016年8月4日 更新日:

栄養価が高いと注目の玄米ですが、食べ方次第では腸内フローラの敵になるかもしれないって知っていますか?

玄米は、硬くておいしくない、という方も多いかもしれませんが、その硬さが腸内環境にある影響を与えていたのです。栄養価が高く美容と健康に良いらしい!という漠然とした理由で玄米食を始めようとしている方必見の、玄米の長所と短所、おいしいレシピまで詳しくご紹介します。

玄米の栄養ってどんなもの?

玄米とは、稲の実からもみ殻を取り除いたものです。よく食べられている白米は玄米から胚芽と糠(ぬか)を取り除いたものですが、実は、この取り除いてしまった「胚芽」部分に栄養が豊富に含まれているのです。

では、玄米の栄養とはどのようなものなのでしょうか?

玄米の豊富な栄養とは?

≪ビタミン≫

玄米に豊富なビタミンB群は、三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変えるのを助けて皮膚や粘膜、髪などを丈夫にする美容効果があったり、筋肉や神経などを正常に保って成長を促進したり疲労回復効果があります。

また、妊婦さんに欠かせない葉酸も豊富ですし、抗酸化作用のあるビタミンEは美肌効果が期待できます。

≪ミネラル≫

骨や歯を丈夫に保つために必要なカルシウムやマグネシウム、リンが豊富で、ナトリウムの排泄を促して高血圧やむくみ予防になるカリウムや貧血予防になる鉄分もたくさん摂取できます。

≪食物繊維≫

水に溶けやすい水溶性食物繊維も、水に溶けにくい不溶性食物繊維も豊富で、腸内に溜まった不要な老廃物を体外へ排出する働きを持つうえ、善玉菌を増やす作用もあるので、腸内の環境を整える効果があり、特に便秘には効果的です。

玄米と発芽玄米の違いは?

発芽玄米とは玄米をわずかに発芽させたもののことのことです。発芽によって玄米の中で変化が起こり、玄米の硬い殻が柔らかくなって食べやすくなります。

また、玄米では吸収しにくいミネラル類は、発芽することで吸収率の悪い原因であるフィチン酸とミネラル類との結合が解かれて吸収しやすい状態になります。

栄養素の量は大きく変化しないようですが、ギャバという、アミノ酸の一種で脳の興奮を鎮めてリラックスさせたり血圧を下げる効果のある栄養素は発芽玄米のほうが大きく増加します。玄米は生きていて、条件が揃えばきちんと成長しようとしているのですね。成長するために豊富な栄養を蓄えていると考えると納得です。

白米との違いは?

玄米の豊富な栄養素は主に胚芽部分に詰まっているのですが、白米はそれを取り除いてしまっているため栄養素が大幅に減っています。

特に玄米で摂取できるビタミンやミネラルは激減してしまっています。ただ、玄米の硬い殻の部分はなくなっているため味と消化が良く、やはり玄米よりおいしいのが特徴ですね。

 

玄米が腸内フローラの敵になるかもしれない!?その理由は?

栄養満点な玄米ですが、食べ方次第で腸内フローラに悪影響を与える可能性もあるというのです…これはなぜなのでしょうか?

玄米の難点

玄米には水溶性と不溶性食物繊維が含まれます。
この水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル化することで、老廃物を便として排泄させるように働き、もう一方の不溶性食物繊維は、腸中で水分を吸って便を膨らませて腸を刺激し蠕動運動を良くする働きを持っています。

また食物繊維は腸内で発酵し善玉菌のエサとなることで腸内フローラを整えるのですが、より効果が高いのは水溶性食物繊維といわれています。

そこで、玄米に含まれる食物繊維を見てみると、特に不溶性食物繊維は白米の6倍も含まれています。

不溶性食物繊維は前述した通り便を硬くしてしまうので、もともと便秘気味など腸内フローラが整っていない人が玄米を食べると便秘が悪化してしまう可能性があるのだそうです。

腸内環境を良くしようとして玄米を食べて便秘になってしまっては本末転倒ですが、豊富な食物繊維が腸内フローラを整える効果があるのは事実。食べ方次第で敵から味方に変えることができるようです。

玄米を食べる時の注意点

玄米を食べるときに大切なのは「よく噛むこと」で、一口あたり50~100回は噛むことが推奨されています。噛むことで玄米の硬い殻を破ることができて栄養素の吸収率を上げるほか、消化も良くなります。

また、水溶性食物繊維を多く含む食品を同時に摂取することで便を柔らかくし、便秘になりにくくなります。

 

玄米を簡単においしく炊く方法&腸内フローラが喜ぶレシピ!

どうしても白米より味が落ち、消化の悪い玄米ですが、炊き方次第ではおいしくなりますので、玄米が腸内フローラの味方になるレシピも合わせてご紹介します。

玄米の簡単でおいしい炊き方2つのポイント

ポイント1:浸水させる

玄米を研いだらできれば一晩は浸けておきたいですが、時間がなければ1時間程度は浸水させましょう。そして、炊飯の前に玄米1カップに対して小さじ1/10程度の少量の塩を加えると玄米の旨みを引き出すことができます。

ポイント2:多めの水で炊く

玄米モードのある炊飯器では指示通りに炊くだけです。玄米モードのない炊飯器では普通より1.2倍の水で炊くとおいしくなります。また、圧力鍋を使用する際も1.2倍の水で、初めは強火にかけ、沸騰したら中火で3分加熱し、さらに弱火にして20分加熱したあと火を消して15分蒸らします。

普通に炊くと硬くて、いまいちおいしくない玄米ですが、このように炊くことでもっちりとして驚くほどおいしくなりますよ。

≪便通改善!≫玄米ひじきご飯

不溶性食物繊維の多い玄米ですから、水溶性食物繊維の豊富な海藻などを一緒に摂ることで腸内環境を整え、便通改善に効果的です。海藻のなかでも栄養価が高く、玄米に合うひじきを使っておいしい炊き込みご飯ができます。

【材料】

  • 玄米 2カップ
  • 乾燥芽ひじき 10g程度
  • 油揚げ 1枚(お好みで)
  • 昆布つゆ、めんつゆなど 大さじ3杯程度
  • 酒 大さじ2杯

【作り方】

研いで浸水させた玄米に調味料を入れ、炊飯器の目盛りに合わせて水を入れる(玄米の炊き方通り、多めの水がよさそうです)。そこへ水で戻したひじきと湯通しして油切りし、細切りにした油揚げをのせて炊き、炊き上がったらしっかり混ぜて出来上がり。

≪ダイエットに!≫脂肪燃焼玄米スープリゾット

脂肪燃焼スープによるダイエットってご存知ですか?
本来はルールに則って1週間で行うダイエットなのです。老廃物を排出する効果のある野菜をたくさん入れることで脂肪を燃焼させる効果が期待できるというスープを食べることが基本になっています。

そこで、玄米をそのスープに入れて栄養満点のスープリゾットにしてはいかがでしょうか。硬めの玄米もスープの水分を吸って柔らかく食べやすくなり、水溶性食物繊維もたっぷりなので腸内フローラも喜びますね。

【材料】

  • キャベツ 1/2個
  • 玉ねぎ 3個
  • セロリ 1本
  • トマト 3個
  • にんじん 1本
  • ピーマン 1個
  • かつお節 10g
  • トリガラスープの素 小さじ1杯
  • 昆布 5g
  • 塩 少々
  • 生姜 1片

※ここまでが脂肪燃焼スープの材料です。

  • 玄米ご飯 茶碗1杯

【作り方】

脂肪燃焼スープは材料を好きな大きさに切って煮込むだけ。かなりの量になりますので、1食分を小鍋に移し、ここにお茶碗1杯分の玄米ご飯を投入して少し一緒に煮るだけ。

≪美肌効果!≫玄米ライスサラダ

栄養価の高いアボカドとビタミン豊富な野菜をご飯に混ぜて、卵でタンパク質も補給すれば美肌効果が期待できる玄米ライスサラダになりますよ。

【材料】

  • 玄米ご飯 茶碗1杯
  • アボカド 1/2個
  • トマト 1/2個
  • たまねぎ 1/4個
  • パプリカ 1/4個
  • ゆで卵 1個
  • ※調味料
  • オリーブ油 大さじ1杯
  • 塩 小さじ1/4杯程度
  • バルサミコ酢 小さじ1杯
  • レモン汁 小さじ1杯
  • こしょう 少々
  • メープルシロップ(はちみつでも) 小さじ1杯
  • にんにく(みじん切り) 1/2片

【作り方】

野菜を1cm位の角切り、ゆで卵は粗みじん切りにしておく。ボウルに野菜、卵、玄米ご飯をいれ、調味料を入れてよく混ぜ、冷蔵庫で冷やすだけ。

 

まとめ

健康に良いとして和食や粗食が注目される中で玄米の栄養価にも注目が集まっていますが、その栄養を効率的に吸収するためにはいくつか注意するポイントがあることがわかりましたね。上手に玄米を食べて腸内フローラを整え、美容と健康を目指しましょう。

 

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