食べ物・食生活

週に1回は食べておきたい腸内フローラ改善レシピ

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近年、健康の要と注目を集めている「腸内フローラ」です。
この腸内フローラを良好に保つための、一番大切な習慣をご存知ですか?

それは「どんな食材を食べるか」「どの食材を避ける(減らす)か」と言われます。それでは、これこそが腸内フローラを改善するために一番重要なカギ、ということをご一緒に確認していきましょう。

腸内フローラにもサイクルがある!変化する腸内細菌

私達の体は細胞再生を繰り返しながら生きています。

肌や血液などのサイクルは?

一般的によく知られているように、肌は28日周期で再生しているのはご存知のことでしょう。同様に、血液は120日で入れ替わり、そして心臓(22日)をはじめとする各臓器も新陳代謝を繰り返しています。

腸の再生サイクルは?

腸も、もちろん例外ではありません。なんと腸の新陳代謝サイクルはたったの2日と言われていますから驚きです。そして腸内フローラに生息する善玉菌、悪玉菌、日和見菌も同様にすべてが入れ替わっているのです。

それゆえ、ウンチは7〜8割が水分、残りの2〜3割が腸内細菌の死骸、剥がれた腸粘膜、そして食べもののカスで構成されているのですね。

 

菌のサイクルを助ける、それは食事!

若い間はこの入れ替わりサイクルが活発なので、3日に一回は菌が入れ替わっていると言われています。

入れ替わりサイクルは年齢と食事で変わる

ところが、加齢とともに腸の細胞再生がゆっくりとなり、それにつれて腸内環境が悪化していきます。そのため善玉菌が育ちにくくなり、反対に悪玉菌が増えてしまうわけです。

もう一つには食事内容があります。悪玉菌がエサとして好むのは肉の脂肪分や砂糖などの糖分、タンパク質です。肉食中心の欧米型食生活が続くと、悪玉菌が増殖しやすくなり、悪玉菌優勢の腸内環境に傾いてしまいます。

入れ替わりサイクルを安定させるには・・・

入れ替わりサイクル安定させるポイントは定期的な補給です。
何故かというと、これは細胞再生があるためです。例えば乳酸菌などを摂取してもずっと腸内に留まる訳ではなく、寿命を迎えたら排泄されてしまうので、よく毎日摂ることを勧められますね。

つまり、腸内環境が良いか悪いかにかかわらず、善玉菌優勢の腸内環境に整える食材を意識して補充することが大切なのです。

このためにも、週に一度は【腸内フローラ改善メニュー】を食卓にのせることが、健康を維持するために必要と言えるでしょう。

 

たくさん摂りたい!腸内フローラ改善食材

腸内フローラを改善させるには、善玉菌を含む食材、そして善玉菌のエサとなる食材を積極的に取入れることが効果的です。

発酵食品

カビや酵素などの細菌の働きを利用して作られた食品を「発酵食品」と呼びます。その中でも味噌、納豆、漬け物、ヨーグルトやキムチ、チーズ、ザワークラウトなどに含まれている乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌の代表格です。これらの食材をたくさん摂ることで、時間と共に減少してしまう善玉菌を腸に届けることができるのです。

善玉菌の一番大きな効用とは整腸作用と言えるでしょう。具体的には腸内の悪玉菌の発生を抑制して、それにより腸内環境を良好な状態に保ってくれます。また免疫力アップ作用も嬉しいポイントですね。

人間の免疫細胞の6〜7割は腸に集まっていると言われていますから、乳酸菌やビフィズス菌を定期的に送り込むことで、腸内環境を良好な状態に保ち、腸の免疫力が高くなっていくのです。

食物繊維

食物繊維は悪玉菌の減少に有効に働いてくれます。腸に入ってから腸内細菌のエサとなって善玉菌を増殖させ、そのあと有機酸へと変化します。すると腸内は悪玉菌が繁殖しにくい酸性に傾くのです。食物繊維も腸内で色々に変化して環境を良くしてくれるのです。

また、食物繊維には不溶性、水溶性の二種類があり、不溶性2:水溶性1のバランスが理想的と言われるのは、このバランスが良い便づくりの基本だからです。不溶性食物繊維を含むのは根菜類や穀物、豆類、エビやカニの表皮など。

そして水溶性食物繊維は昆布、わかめ、果物、里芋、こんにゃくなどに多く含まれています。

オリゴ糖

糖分はビフィズス菌に必要不可欠なものですが、通常のブドウ糖は大腸にまで達する事ができません。その点オリゴ糖であれば大腸まで到達することができるので、善玉菌を繁殖させる「エサ」として、発酵食品、食物繊維と共に摂ることをお勧めします。

オリゴ糖は大豆やごぼう、たまねぎ、アスパラガス、ねぎ、バナナなどにも多く含まれています。

海外セレブに大人気?!コンブ茶(紅茶キノコ)

日本で数十年前に流行した「紅茶キノコ」が「コンブ茶」と名前を変えて、海外セレブや健康に気を使う人達の間で大人気、というのをご存知ですか?

紅茶や緑茶に砂糖を加え、そこに種菌を加えて発酵させたもので、善玉菌(プロバイオティクス)がたくさん含まれ、整腸作用や免疫強化作用があると言われています。

 

週に一回でもOK!腸内フローラ改善メニュー

それでは、腸内フローラ改善食材を網羅した「腸内フローラ改善メニュー」をご紹介しましょう。

すべての料理に発酵食品、食物繊維、オリゴ糖が含まれているので、善玉菌補充、そして腸内に入ってからの増加、悪玉菌減少の効果を期待できることは間違いありません!

具沢山味噌汁

発酵食品:昆布(もしくはカツオブシ、お好みでどちらでも)の出汁、味噌

食物繊維:大根やさといも、れんこん、ごぼう、こんにゃく

オリゴ糖:タマネギや長ねぎ、豆腐(大豆)

【作り方】

昆布やカツオブシで出汁をとります。
別の鍋にゴマ油を熱してお好みの大きさ、形に切った野菜を炒め、出汁を加えて煮込みます。野菜が柔らかくなったら味噌を溶き入れて、ゴマ油を少々ふってできあがり。

汁ものは、栄養素すべてを無駄なくすべて体内に取り込むことのできる、優秀な調理法です。味噌汁として煮込むと根菜類もカサが減るので、生や硬さを残した調理法よりもたくさん食べることができます。

五目豆

発酵食品:昆布出汁、もしくはカツオ出汁、そしてみりんや醤油の調味料

食物繊維:大豆、にんじん、こんにゃく、しいたけ

オリゴ糖:大豆

【作り方】

昆布やカツオブシで取った出汁にみりん、醤油を加え、煮立ったら火を弱めてにんじん、こんにゃく、しいたけを入れます。

にんじんが柔らかくなってきたら大豆を加え、しばらく煮てから火を止めます。一度冷ますと味がよく滲みて美味しくなります。

少々地味目なお惣菜ながら、五目豆はとても優秀な一皿と言えます。作り置きできるのも嬉しいですね。

納豆キムチ麦チャーハン

発酵食品:納豆、キムチ、しょうゆ

食物繊維:麦ごはん

オリゴ糖:たまねぎ

【作り方】

キムチはしっかりと水気を絞ってからザク切りに刻み、納豆はタレと混ぜておきます。キムチ、納豆、たまねぎを炒め、麦ごはんを加えます。よく混ぜ合わせてから醤油を鍋肌に沿わせるようにして回しいれ、更によく混ぜればできあがり。

メインディッシュには発酵食品の両巨頭、納豆とキムチを使いましょう。キムチは発酵食品であることをチェックして購入してくださいね。

白米ではなく麦ごはんを使うことで食物繊維摂取量がアップし、腸内の発酵を促進させ善玉菌優勢の腸内フローラへと導くことができます。

 

まとめ

もちろん毎日、毎回の食事で善玉菌を補充できる食材を食べることが理想的です、そうは言っても、忙しい毎日では現実的に難しいものです。

それならばせめて一週間分の善玉菌をしっかりと摂れる「腸内フローラ改善のための一食」を、週に一度食べで腸内細菌の入れ替わりを助けてあげましょう!


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