食べ物・食生活

炭水化物は腸内フローラにどんな影響を与える?

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日常の食生活の中でついつい多く取りすぎてしまうのが炭水化物。控えたいとは思うものの、食べ過ぎてしまいがちですよね。

そこで気になるのが、腸内フローラへの影響ではないでしょうか?

炭水化物は最近では悪者扱いですが、はたして、炭水化物は腸内フローラに悪い物なのでしょうか…… 今回の記事では、炭水化物が腸内フローラに与える影響を調べてみました。

炭水化物の種類って?

炭水化物といえば、ご飯や麺類などの穀類に多く含まれる栄養素ですね。脳や神経のエネルギー源として使われます。ですが、炭水化物は3種類に分けられているのはご存知でしょうか。大きく分けて、単糖類・少糖類・多糖類から成り立っています。

単糖類

単糖類に分類されるのは、穀物でおなじみのブドウ糖や、果汁に含まれる果糖、寒天に含まれるガラクトースなどです。日々の食生活で取り入れることが多いのも、この単糖類なのではないかと思います。

少糖類

砂糖の主成分であるショ糖や、水飴に含まれる麦芽糖といった糖から構成されるのが少糖類です。中でもオリゴ糖は、乳酸菌やビフィズス菌といった腸内細菌の栄養源として最近は注目を浴びています。腸内フローラにとってはありがたい糖なんですね。

多糖類

ブドウ糖など、糖類が多数連なって出来ているのが多糖類です。グリコーゲンやデンプンなどが馴染み深いですね。こんにゃくに含まれるマンナンなどもこの仲間で、食物繊維でもあります。直接栄養として摂取することはできませんが、腸の働きを整える作用があり、善玉菌を増やすことで腸内フローラを改善してくれます。

こうしてみると、結構腸内フローラに良く役立つものがありますね。

 

こんな研究例も!レジストスターチと腸内フローラの関係

炭水化物の分類については上で解説した通りですが、実際糖類が腸内に入るとどのようなことが起きるのでしょうか。今回特に注目したいのは、多糖類のデンプンです。

知ってた?デンプンがもたらす効果

実はデンプンには、摂取しても吸収されずに小腸を通過する成分があると言われています。このようなデンプンはレジストスターチと呼ばれます。このレジストスターチが、腸内フローラにいい影響があるとして、近年注目を集めているのです。

実際、「ルミコナイドとしてのレジスタントスターチの役割」(FFI JOURNAL,Vol,217.No.3,2012)という論文では、レジストスターチが腸内フローラの改善に効果があるという研究結果が報告されています。

 

腸内フローラに炭水化物が必要なワケ

それでは、実際に腸内フローラに炭水化物が及ぼす影響を見てみましょう。

炭水化物を食べると腸内で何が起こるの?

水溶性・不溶性両方の性質を持ったレジストスターチは、消化器官で消化されず、大腸まで到達します。そこで腸内細菌たちにより発酵したレジストスターチは、プロピオン酸や酪酸といった脂肪酸へと分解されます。

これらの脂肪酸が腸内のphを下げることで、善玉菌が増えるのです。さらにオリゴ糖が善玉菌のエサとなり、その増殖をお助けします。さらにマンナンは食物繊維同様に腸内を整え、悪玉菌を減らしてくれます。悪者扱いされがちな炭水化物ですが、実は腸内の環境を良くしてくれる働きもあるのです。

レジストスターチをさらに効率的に吸収するコツ

難消化性デンプンと呼ばれ、豆・芋類に多く含まれているレジストスターチ。是非とも食生活に取り入れたいものですが、実はこれらの食品中のレジストスターチの量を増やす、カンタンなコツがあるんです。

それはズバリ食品を冷やすこと。デンプンが冷めることで再結晶し、消化されにくいレジストスターチの量を増やすことができると言われています。

 

腸内フローラも喜ぶ!炭水化物もOKな安心ダイエット

厚生労働省のガイドラインによれば、一日の炭水化物の摂取量の標準値は、男性で約240g、女性で約200gとなっています。炭水化物といえば、ダイエットに励む人からは悪者扱いされがちな存在。炭水化物抜きダイエットなんてのが一時期流行しましたよね。

でも、これまで見てきた通り、実は腸内フローラにとって炭水化物は悪者とは言い切れない存在。以下では腸内フローラにとっても嬉しい炭水化物を取り入れたダイエット法を見てみましょう。

腸が喜ぶ炭水化物を食事に取り入れるには?

炭水化物の分類でお話しした通り、オリゴ糖は腸内善玉菌にとってありがたい存在。日頃から積極的に食事に取り入れたいものです。

でも、いきなりオリゴ糖を取りいれる食事と言われても、コーヒーやお茶に入れるぐらいしかイメージがわかない...という人も多いのではないでしょうか。ところが意外や意外、オリゴ糖を食事に取り入れるのはとってもカンタンなのです。

こんな食品がオススメ

具体的には、オリゴ糖は醤油や味噌、大豆・玉ねぎ・ごぼうのほか、キャベツ・アスパラガスといった野菜類にも含まれています。まずはこれらの食品を意識して食べてみてはいかがでしょうか。

特にオススメなのは、大豆に含まれる大豆オリゴ糖。大豆をそのまま食べるだけでももちろんOKですが、豆腐を食べることでも摂取できます。また、マンナンはこんにゃくに豊富に含まれています。約17倍に膨らみ、食べ過ぎを防止してくれるのも嬉しいですね。

これでバッチリ!オススメのレシピ

これまでの内容を踏まえると、オススメレシピは……、

ごぼうや豆腐、こんにゃくなどを入れた具沢山のお味噌汁や、玉ねぎ・アスパラガスを使った生野菜サラダなどでしょうか。

ポテトサラダなども冷ましたジャガイモからレジストスターチを補給できますね。さらに腸内の悪玉菌を減らしてくれるヨーグルトもプラスすれば、鬼に金棒!食べ合わせもよく、腸内環境にいいことづくめです。

おススメのレシピは、

「こんな食品がおススメ」でご紹介している一部の野菜を組み合わせるだけでもかなりな数のレシピが出来上がりますね。

 

まとめ

ここまでの内容を読んで、炭水化物を取り入れても無理なく腸内フローラを改善することができるということがお分かりになったのではないでしょうか。

ポイントは、炭水化物の中でもオリゴ糖やレジストスターチを含む糖類を多めに取り入れることです。腸内の環境改善には善玉菌のバランスが非常に重要なのは言うまでもありません。なるべく多くの品目を食事メニューに取り入れて、腸内フローラの喜ぶ食生活を始めてみてくださいね。


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