オリゴ糖で便秘解消は間違い？　プラスで効果アップするものとは

オリゴ糖は、小腸で吸収されずに大腸まで届くことから、腸内環境を良くしてお通じの改善に効果があると注目される成分です。

便秘薬や浣腸は使いたくない。体況的に薬に頼れない。

そんな人にとってもオリゴ糖は価値あるものなのか。そして、オリゴ糖の効果を最大限引き出すアイテムのご紹介をしていきます。

オリゴ糖で便秘が解消できる理由

まず、どうしてオリゴ糖で便秘が解消することができるのでしょうか。

腸内の3つの菌

腸の中には、数多くの細菌が棲みついています。腸内細菌は、大きく善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分類されます。

私たちの健康に良い働きをするのが善玉菌、悪い働きをするのが悪玉菌、どっちつかずで多いほうに味方するのが日和見菌です。

悪玉菌が優勢になると、有害物質を生産し、腸内環境が悪化して便通が滞ります。便秘は、悪玉菌が増えている証拠なのです。

オリゴ糖は腸内細菌の栄養源になる

オリゴ糖は小腸で吸収されずに大腸に届き、善玉菌・悪玉菌・日和見菌すべての細菌のエサになります。

悪玉菌が増えてしまうのは心配に思われるかもしれませんが、善玉菌がオリゴ糖を分解する時に作る「有機酸」という物質が便秘解消のキモになります。

善玉菌が作る有機酸とは

有機酸は、乳酸や酢酸といった成分のことを指します。腸内pHを酸性にしていくことで、悪玉菌の増加を抑えて腸内環境を改善していくのです。

有機酸は大腸の蠕動運動を盛んにします。さらにオリゴ糖は水分を多く含む性質があるので便のかさましになり、排便サイクルを早めることができるのです。

食物繊維もお通じ改善に役立つので野菜の摂取が推奨されていますが、便秘解消に役立つのは水溶性食物繊維です。

野菜や穀物に含まれている多くは溶性食物繊維であって、水溶性食物繊維は少ないんです。食材選びも面倒ですが、オリゴ糖であれば丸まる腸に届かせることができますので、確実です。

オリゴ糖の効果を更にアップするには乳酸菌が必要！

オリゴ糖はプレバイオティクスなので、便秘の解消に即効性が高い成分です。

プレバイオティクスとは

プレバイオティクスは英国の微生物学者Gibsonによって1995年に提唱された用語で、プロバイオティクスが微生物を指すのに対してプレバイオティクスは、

• 消化管上部で分解・吸収されない
• 大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖を促進する
• 大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する
• 人の健康の増進維持に役立つ

の条件を満たす食品成分を指します。

出典：ヤクルト中央研究所

つまり、腸内細菌のエサになって腸内環境を整えてくれる、ということです。どの細菌にも平等に栄養を与えてくれるので、誰の腸にも相性が高いというメリットがあります。

しかし、既に便秘になってしまうほどに腸内環境が悪化している場合には、効果が得られないことがあります。

なぜなら、もともと腸内にいる善玉菌が少ない状態では、オリゴ糖を摂取しても悪玉菌を活気づけることになって、改善にかなりの時間がかかるからです。

ですから、善玉菌を増やして快便体質を手に入れるには、オリゴ糖を配合した乳酸菌サプリメントがベストです。

便秘改善のカギになる有機酸は、口から入れた乳酸菌などの善玉菌にも生産させることができます。

つまり、オリゴ糖単体の摂取よりも、善玉菌を増やして腸を良くしていこうという目的を達成しやすくなるのです。

便秘解消を目的とした乳酸菌サプリメントの選び方

昨今の腸内環境ブームにより、乳酸菌サプリメントは種類が沢山販売されています。その中から便秘解消に特化したサプリを選ぶには、

• オリゴ糖が配合されている
• ビフィズス菌が配合されている
• 整腸作用が証明されている

という3つのポイントを確認するのが近道です。

まず、オリゴ糖の腸内細菌の増殖及び便のかさまし効果を、便秘解消に利用しない手はありませんので、オリゴ糖が配合されていることは第一条件となります。

そして便秘は、大腸の腸の動きの低下が主な原因ですから、大腸に一番多く棲みつく善玉菌であるビフィズス菌が配合されていることは絶対条件です。

そして、ビフィズス菌の中でも整腸作用が証明され、善玉菌を増加させた実力のあるものを選んでください。

これで抜け目のない、完璧な便秘対策サプリをゲットできます。

おすすめ乳酸菌サプリ

• オリゴ糖が配合されている
• ビフィズス菌が配合されている
• 整腸作用が証明されている

3つの条件を満たしたおすすめのサプリメントをご紹介します。

それが、ヘルスエイド・ビフィーナEXと乳酸菌革命の2つです。

ヘルスエイド・ビフィーナEX	乳酸菌革命

ヘルスエイド・ビフィーナEX

★乳酸菌サプリ売上ランキング21年連続第1位 ★ビフィズス菌BB536を100憶個配合 ★耐酸性ハイパープロテクトカプセル採用で生きたまま腸まで届ける
価格	初回3,980円(税込み)
送料	無料
主成分	ビフィズス菌BB536　100億個 ガセリ菌 アシドフィルス菌 オリゴ糖
形状	顆粒
原材料	エリスリトール、食用油脂、オリゴ糖、ゼラチン、デンプン、ビフィズス菌末、アシドフィルス菌末、ガセリ菌末／グリセリン、乳化剤、酸味料、増粘剤（ペクチン）、香料、着色料(クチナシ、カロチノイド) 、（一部にゼラチン・大豆・乳成分を含む）
成分	1袋（2.0g）当たり　エネルギー8.8kcal、たんぱく質0.28g、脂質0.73g、炭水化物0.89g、食塩相当量0.0024g、ビフィズス菌100憶個、（その他の成分：乳酸菌10憶個、オリゴ糖0.30g）

ヘルスエイド・ビフィーナEXは、医薬品メーカーの森下仁丹が製造販売する乳酸菌サプリメントです。顆粒タイプで、白いのがオリゴ糖、丸いカプセルには善玉菌が入っています。

ヘルスエイド・ビフィーナEXには、ビフィズス菌ロンガム種というヒト由来の善玉菌が配合されています。腸に馴染み、自然に働き始めてくれる菌です。

2週間の摂取により、大腸のビフィズス菌占有率が増加し、腸内フローラの改善に至った証明されています。善玉菌増加に伴って、お通じの回数や質の向上も認められました。

ビフィズス菌は胃酸などの消化液で死滅してしまうため、有用性は分かっていてもサプリメントや食品に応用することは難しいとされていました。

しかし、森下仁丹が開発した特殊カプセル技術によって、生きたまま腸にビフィズス菌を届けることに成功しています。

小腸で働く乳酸菌（ガセリ菌、フェカリス菌）も配合し、広く腸内を酸性にしてお通じ改善に役立ちます。消費者庁への届出により、機能性表示食品にも指定されている安全性の高いサプリメントです。

乳酸菌革命​

★ビフィズス菌、ラブレ菌、ガセリ菌をはじめとした16種類の菌を配合 ★菌の種類の多さでは業界1位 ★他のサプリメントが合わなかった人におすすめ
価格	定期2,730円
送料	無料
主成分	ビフィズス菌 ラブレ菌 ガセリ菌など16種類 オリゴ糖
形状	カプセル

表で原材料と成分を抜く　オリゴ糖とも書く

乳酸菌革命は、菌の含まれる種類の多さが特徴のサプリメントです。ビフィーナEXにも配合されているビフィズス菌ロンガム種をはじめ、ビフィズス菌ビフィダム種、ビフィズス菌アドレッセンティス種が配合されており、ビフィズス菌にもバラエティがあります。

全16種類の菌を配合することで、日々変化する腸内環境に柔軟に対応し、その時に勢力の強い菌に味方することで、腸内環境を整えていくことができるサプリメントです。

栄養源となるオリゴ糖と食物繊維も配合されて、お通じ改善にピッタリなサプリメントでしょう。

 

オリゴ糖をもっと詳しく！

オリゴ糖は糖分なので舐めると甘いものですが、砂糖とは原料や組成が違います。

オリゴ糖は、果糖・ブドウ糖などこれ以上分解できない糖（単糖）が2～10個手をつないだ形をしています。

でんぷんやデキストリンは、オリゴ糖よりももっと沢山の単糖が結びついているもので、形が違うんですね。

オリゴ糖の種類

オリゴ糖の種類は、20種類ほどが確認されています。でんぷんやデキストリンを消化して単糖にする消化酵素は沢山あります。しかし、オリゴ糖を消化することができる酵素は、人間は持っていないので、小腸で吸収されないのです。

そうしてオリゴ糖は分解・消化されることなく大腸に届き、腸内細菌のエサになるのです。ただ、オリゴ糖の中でも消化できない「難消化性オリゴ糖」と、一部消化することができる「消化性オリゴ糖」がありますので、便秘解消目的でオリゴ糖を飲まれる際は、難消化性オリゴ糖を選びましょう。

主なオリゴ糖を、難消化性と消化性に分けてご紹介します。

難消化性オリゴ糖（便秘解消にはコレ！）
ビートオリゴ糖	ビートとはてんさい（甜菜）のことで、砂糖大根とも呼ばれる。オリゴ糖の中で最も早く、大腸でビフィズス菌のエサになることができる。
フラクトオリゴ糖	特定保健用食品に許可を受けている。砂糖に果糖が1つ以上結合した状態のオリゴ糖。砂糖に近いクセのない甘みが特徴。ミネラルの吸収を促進して美容・健康促進に最適。やや高価。 食材：タマネギ、にんにく、ごぼう、アスパラガス、バナナ、チコリ
ガラクトオリゴ糖	乳糖が2～6個結合した形をしている。母乳や牛の初乳に含まれるオリゴ糖。ビフィズス菌を増やしてタンパク質の消化を助ける。 食材：ヨーグルト
ラフィノース	天然のオリゴ糖。医療用として使用される安全性の高いもの。免疫機能向上などが期待される。 食材：キャベツ、ブロッコリー、アスパラガス
大豆オリゴ糖	大豆に含まれる少糖類の総称。マメ科の植物であれば含まれる。他のオリゴ糖よりも甘みが強い。 食材：大豆ホエイ、糖類
乳果オリゴ糖（ラクトスクロース）	乳糖とサトウキビのショ糖を酵素処理して作る。オリゴ糖の中で最も甘みが強い。ビフィズス菌の増殖作用が強く、虫歯になりにくい。
キシロオリゴ糖	とうもろこしなどに含まれる食物繊維を原料として生成されたオリゴ糖。キシロースという単糖が2つ結合したキシロビオースが主成分。 食材：たけのこ、トウモロコシ
消化性オリゴ糖
イソマルトオリゴ糖	ブドウ糖を主体とする消化性のオリゴ糖。虫歯になりにくい性質を持つ。 食材：はちみつ、味噌、しょう油、清酒

便秘解消だけでなく、オリゴ糖には沢山の健康増進効果があるのですね。目的に応じたオリゴ糖の使い方をご紹介しますので、日々の食生活で意識してみてください。

ダイエットに向いているオリゴ糖は？

オリゴ糖は甘いのに、ダイエットにどうして良いのか疑問に思われる方がいると思いますが、純度の高いオリゴ糖であれば大丈夫なんです。体内にほとんど吸収されることもなく大腸に届いて善玉菌のエサになり、その後は排泄されます。

カロリーも、砂糖より低いのが特徴です。オリゴ糖のカロリーは、砂糖の半分の2kcal／1gです。（イソマルトオリゴ糖は4kcal）

ダイエットは女性の永遠のテーマでしたが、今は子供や高齢者の肥満も問題になっていますから、どの年代・性別にとてもオリゴ糖は注目成分となるでしょう。

特にダイエットにおすすめなのは、乳果オリゴ糖です。肥満や脂質異常症（高脂血症）の予防に役立ちます。オリゴ糖と商品名に記してあっても、オリゴ糖は少しだけで砂糖がほとんどを占めることもありますから、よく確認しましょう。

血糖値調整に向いているオリゴ糖は？

現状、糖尿病と糖尿病予備軍を合わせると2,500万人存在すると言われ、日本でも深刻な問題となっております。

糖尿病の原因は糖質の食べ過ぎです。ご飯もお酒も大好きで、我慢しない生活を続けていたら、いつかは誰もが予備軍、本軍の仲間入りとなるでしょう。

ただ、長年の食生活を見直すのは、とても難しいことだと思います。そこで、オリゴ糖の血糖値調整作用を利用する動きが広がっています。

一般的な糖質は、小腸で吸収されると血糖値が上昇し、体重が増加しやすいというデメリットがあります。しかし、オリゴ糖であれば、小腸で消化・吸収されにくい性質がありますので、血糖値が上昇しにくく影響を小さくすることができるのです。

血糖値を測定する指数にGI値（グリセミック）があります。これは、食べたものが消化されて糖に変化する速さを示す数値のことで、血糖値が上がるまでの時間を示すものです。

GI値が高いほどすぐ吸収され、血糖値が素早く上がります。砂糖は上がり方が急激で、オリゴ糖はゆるやかとなります。

血糖値の上昇がゆるやかになると、インシュリンの分泌もゆるやかになるので、影響を少なくすることができるのです。

料理の味付けに砂糖やみりんを使うのではなく、オリゴ糖を使うことが糖尿病対策になります。オリゴ糖は砂糖に比べて甘さは控えめですが、熱に強いので煮物にも使えます。

特に血糖値調節におすすめなのは、ラフィノースです。

市販のオリゴ糖をご紹介

市販のオリゴ糖をご紹介します。良い商品だとその分価格も高いですが、健康増進費としてとらえたら良いと思います。

はぐくみオリゴ

はぐくみオリゴ
成分表示	ガラクトオリゴ糖 キシロオリゴ糖 乳果オリゴ糖 フラクトオリゴ糖 ビートオリゴ糖
添加物	なし
容量	150g
価格	3,680円
グラム単価	25円

はぐくみオリゴは、5種類のオリゴ糖を配合し、お互いを補いながら働きます。それぞれの効果を助け合いながら作用するので、腸内環境の改善にまんべんなく働きかけます。5種類の黄金比ともいえるブレンドを実現しています。

添加物、着色料、安定剤は配合しておらず、安全性の高いオリゴ糖です。

カイテキオリゴ

カイテキオリゴ
成分表示	ラフィノース ミルクオリゴ糖 乳糖 セロオリゴ糖 ショ糖
添加物	なし
容量	150g
価格	2,838円
グラム単価	19円

カイテキオリゴには、4種類のオリゴ糖が配合され、いずれも難消化性で血糖値を上げにくく、天然由来のものです。

お互いを補い合いながら優しく働いて、腸内細菌に作用します。カイテキオリゴには水分保持成分も含まれているため、水分不足による便秘にも効きます。

オリゴのおかげ
成分表示	乳果オリゴ糖シロップ
添加物	クエン酸
容量	300g
価格	525円
グラム単価	2円

オリゴのおかげは、乳果オリゴ糖のみの製品です。乳果オリゴ糖は、オリゴ糖の中では甘みが強いですが、カロリーは砂糖の半分ほどです。

砂糖代わりにお菓子作りに使うことで、甘みを損なわずにカロリーオフにつながります。価格も安く、スーパーやドラッグストアで気軽に購入することができるので、オリゴ糖初心者には始めやすい商品だと思います。

オリゴ糖の上手な摂取方法

どんな摂り方でも効果はあるのですが、更に効果を得たい場合におすすめの摂取方法がありますのでご紹介します。

オリゴ糖プラス食物繊維

腸の掃除をしてくれる食物繊維と一緒に摂ることで、便秘改善の効果がアップします。野菜多めのスープを作って、オリゴ糖を混ぜて食べるのがおすすめです。

オリゴ糖は甘みが少なく、甘くなり過ぎないので、味噌汁に入れても問題ないでしょう。おすすめの野菜は、水溶性食物繊維が豊富なゴボウです。

オリゴ糖プラスココア

ココアには、リグニンという食物繊維が豊富です。甘さ控えめのココアにオリゴ糖を入れると、便秘解消用飲み物が完成します。

オリゴ糖プラス酒粕

酒粕は、スーパーなどで簡単に入手できる発酵食品です。酒粕（さけかす）をレンジでチンして、オリゴ糖を混ぜると即席甘酒の完成です。

酒粕には善玉菌が多く含まれ、オリゴ糖と一緒に食べることで便秘改善効果がアップするでしょう。

便秘解消のメリットとは

たっぷりの善玉菌とオリゴ糖を配合した乳酸菌サプリでお通じを改善すると、どのようなメリットがあるのでしょうか。

まず、便秘が続いて悪玉菌が優勢になった腸で起こることをまとめました。

便秘によって腸内環境はどんどん悪化して、全身に悪影響が出てくることが分かります。反対に、乳酸菌＋オリゴ糖で善玉菌を増やした場合のメリットを見てみましょう。

ダイエットと生活習慣病予防効果がある

便秘解消によって、体内の不要物を出してしまえるようになると、必要な分の栄養素だけを吸収し、余分な栄養素は吸収される前に体外に排泄できるようになります。

更に、腸の善玉菌の生成物には短鎖脂肪酸があります。短鎖脂肪酸には、脂肪の吸収を阻害する作用があるので、栄養吸収に腸内細菌が大きく関わっていることが分かっています。

体内の代謝も上がるので、自然と消費カロリーが上がるとも考えられています。

美肌効果がある

便秘が解消されることで、不要物が体外に排泄されるスピードが早くなります。

代謝中に発生した毒素も、すばやく排泄することで体内吸収が最低限になって、肌荒れも防げます。「腸を制する者は美を制す」とも言われ、外面のケア以上に内側の腸ケアが大切なのです。

アレルギー効果がある

便秘が解消して腸内環境が整うと、免疫も整います。

腸には免疫を作る免疫細胞が70％も集中していて、便秘が続くと有害物質の免疫細胞攻撃が始まります。攻撃が長引くと、アレルギーを発症するほどの免疫異常を起こすことがあります。

便秘を解消すれば免疫細胞の攻撃がなくなり、正常な働きをする免疫を作ることができます。乳酸菌自体に免疫細胞を活性化する作用があるので、やはりおすすめはオリゴ糖配合の乳酸菌サプリです。

免疫力向上効果がある

アレルギー効果でもお伝えしましたが、腸内環境が整えば、免疫が正しい働きを始めます。そして、乳酸菌が免疫細胞を刺激し、免疫力がアップするので、風邪やインフルエンザにかかりにくい体を手に入れることができます。

乳酸菌を摂取することで、回復も早く、感染後の体へのダメージも最小限に留められることが、研究でも明らかになっています。

オリゴ糖を摂取する際の注意点

オリゴ糖を摂取する際にはいくつか注意点があるので、これからオリゴ糖生活を検討している方はご確認ください。

オリゴ糖よりも砂糖の分量が多い商品もある

よくあるのは、オリゴ糖と表示されながらも、オリゴ糖よりも砂糖の分量が多い商品です。「オリゴ糖シロップ」の場合、オリゴ糖30g、グラニュー糖40g、水分他と記されているものもあります。

しっかり成分表示を確かめ、オリゴ糖が100％に近いものを購入しましょう。

オリゴ糖の効果的な摂取方法

オリゴ糖は熱に強いので、砂糖と同じ感覚で使用することができます。

オリゴ糖を摂取するのに効果的な時間帯ですが、朝から昼、夜の食前・食後など、基本的にいつ飲まれても大丈夫です。

オリゴ糖はGI値が低く、血糖値を緩やかに上昇させてくれるので、食前に摂るとダイエット効果が期待できます。

腸のゴールデンタイムである睡眠中にオリゴ糖を腸に到着させることを意識するのであれば、おすすめは夜の摂取です。

オリゴ糖は、1日に2～5g摂ると良いとされています。ティースプーンで2～5杯程度です。

オリゴ糖による副作用

オリゴ糖は腸内細菌にとってはごちそうですが、時に副作用を起こすこともあります。

オリゴ糖を摂り過ぎた時に起こるのが、下痢です。難消化性のオリゴ糖は腸内の浸透圧を高め、浸透圧の差で水分を集めます。そうして大腸内の水分量が多くなりすぎて下痢になってしまうのです。

そして、腸内細菌の働きを活性化させるので、作り出されるガスの量も増えます。悪玉菌が優勢である腸内であれば、有害物質の産出も増えてしまうということです。

便秘解消でオリゴ糖を使う時のデメリットにもなりますから、乳酸菌との併用で解消することをおすすめしています。

オリゴ糖入り乳酸菌サプリを飲んでも良い人

人それぞれ腸内細菌の構成は違いますし、体つきもそれぞれ変わります。赤ちゃんや妊婦さんが摂取しても大丈夫かを確認してみましょう。

赤ちゃん：△

栄養源が母乳だけの赤ちゃんは、固形物を口にしていないので、それほど便量は多くありません。赤ちゃんの便は柔らかいのが理想で、1日の平均回数は4～5回とされています。腸内細菌も、まだ善玉菌がほとんどを占めているので便秘になるのは稀です。

しかし、今までよりも便の出る頻度が少なくなったら心配になると思います。赤ちゃんの反応からも便秘の症候が分かります。排便時に力んだり、苦しそうに顔が赤くなったり、便が硬めだった場合には、便秘状態であることが考えられます。

赤ちゃんの場合は、乳酸菌サプリは飲み込めないので、オリゴ糖商品だけを飲ませるようにしましょう。赤ちゃんの腸内細菌はほとんどが善玉菌です。オリゴ糖を飲むことで善玉菌を活性化して、便秘解消につながるでしょう。

妊婦：◎

妊婦の半数は便秘を経験するほど、悩んでいる人が多い症状です。便秘になる原因の一つが、妊娠中のホルモン変化にあります。

妊娠中には、プロゲステロンというホルモンが多く分泌されますが、このホルモンには子宮を安定させるために、体内の平滑筋線維をゆるめる作用があります。

同時に腸の蠕動運動に使われる平滑筋線維の動きも抑えられて、便秘が生じやすくなります。

妊婦さんは、赤ちゃんへの影響を考えて便秘薬（下剤）は避けなければいけません。そんな時、食品であって副作用のないオリゴ糖入り乳酸菌サプリメントはピッタリです。

善玉菌を増やすことで、腸壁を刺激する有機酸が増えます。ホルモンや自律神経とは独立して、蠕動運動を活性化させることができます。授乳中の便秘にも、赤ちゃんへの影響を心配することなくご使用いただけます。

腸内環境のチェック方法

腸は外からは見えません。腸が今どのような状態かは、便を見ることで確認することができます。オリゴ糖入り乳酸菌サプリを飲み続けるうえで、その商品が効いているかどうかの確認に使ってください。

便の色は、黄色に近い明るい茶色であれば、腸内改善が善玉菌のおかげで酸性になっている証拠です。こげ茶色から黒色は、腸がアルカリ性で、悪玉菌が腐敗させていると分かります。

腸内環境が良くなってくると、おならのニオイも軽くなってきます。不快で強烈なニオイが続くようでしたら、悪玉菌が作るインドール・スカトールという有害物質が多い状態ですので、更にサプリメントを続けるか、他のサプリメントに切り替えることをおすすめします。

コロコロせずに途中で切れない、バナナのような便を出せるようになったら、もう便秘知らずの腸を手に入れたと言っても良いでしょう。

まとめ

便秘薬は、今ある便を出してしまうことが目的であって、便秘を治す薬ではありません。

オリゴ糖と乳酸菌の最強タッグで、腸内細菌のバランスを最適化して、善玉菌の働きを活性化することこそ、真の便秘解消につながるのです。

今回ご紹介したサプリメントは、公式販売サイトでのみ初回価格が適応されますので、ご注意ください。