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コロコロうんちの原因と改善方法

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便意を感じてトイレで踏ん張ってみても、コロコロとした硬い便がほんの少ししか出ないこと、ありませんか?

コロコロと小さくても、出せているから問題ないと思う人も多いようですが、実は重度の便秘症状なんです。

うさぎのうんちに似てコロコロと丸くて硬いうんちのことを、医学的には兎糞(とふん)または硬便(こうべん)と呼びます。

コロコロうんちが出てくるのは、腸内環境の悪化している証拠です。放っておくと、更に腸内環境は崩れ、便が硬いことで腸を傷つける原因にもなってしまいます。

この記事では、コロコロうんちがどれほどまでに怖いものなのか、そして、原因と改善方法をご紹介しています。

コロコロうんちとは

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難しい表現だと、兎糞または硬便と呼ばれるコロコロうんちには、コロコロとしていて丸い・石のように硬い・排便時に痛みを伴うことがあるといった特徴があります。思い当たる形状はありましたか?

コロコロうんちの水分量

理想の健康的なうんちは70~80%が水分で柔らかく、バナナのような形でまとまって出てくるものです。しかし、便の水分量が60%を下回ると、小さくて途切れ途切れの、硬いコロコロうんちが出てくるのです。

コロコロうんちも実は便秘!

一般的に便秘とは、毎日うんちが出ない状態のことを言うと思いますが、正確には違います。

毎日排便できていなくても、適度に水分が含まれてまとまったうんちを出せているのであれば便秘ではありません。

便秘というのは、うんちが出ない状態のことよりも、うんちの状態のことを指します。毎日コロコロうんちが出ても、残便感があって出し切ったスッキリ感は得られないでしょう。

コロコロうんちが出る理由

コロコロうんちが出てしまうのは、便が小さく途切れ、腸に留まる時間が長いために起こります。腸での滞在時間が長ければ長いほど、水分が腸に吸い取られ、カチカチの硬いうんちになっていきます。

コロコロうんちを放置するとどうなるの?

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コロコロうんちを放置すると、どのようなことが起こるのでしょうか。

更に硬くなって腹痛

コロコロうんちは、腸にいればいるほど水分が吸い取られるので、硬くなっていきます。ひどいときは、コンクリート並みの硬さに変質してしまいます。そのような物体が大腸内を移動するわけですから、激痛が伴うこともあります。

腸壁を傷つける

大腸の中を、硬い石ころが移動しているとイメージしてみてください。痛みと共に、大腸の壁は傷づいてしまいます。

痔になりやすい

コロコロうんちが続くと、痔が慢性化することがあります。コロコロうんちで肛門が傷ついてなる切れ痔や、長時間いきむことで肛門がうっ血して起こるイボ痔があります。

そして、長時間いきむことで、直腸(肛門に近い大腸の部位)が変形してしまうことがあります。いきんだ時の圧力で、直腸が膣側に膨らみ、そこに直腸瘤という数センチのポケットができてしまうからです。

そのポケットに便が溜まってしまうので、排便しても残便感を感じるようになります。この便秘の種類は直腸性便秘(スーパー便秘)とも呼ばれていて、専門的な治療でしか治らない便秘です。

コロコロうんちが、ここまでの悪影響を持っていたとは驚きですね。

毒素が体に溜まる

大腸の中にうんちが長く留まると、腸壁は便の中の水分と一緒に、毒素やガスなど体外に出さなくてはいけないものも吸収してしまうことになります。さらに腸の悪玉菌がうんちを腐敗させますから、有毒度は増します。

毒素が全身に回ると、頭痛・吐き気・めまい・肌荒れ・免疫力低下など、様々な健康トラブルに巻き込まれることになります。

コロコロうんちの原因

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腸の機能低下で起こる便秘のことを、弛緩性便秘と言います。

口から入った食べ物は、胃と小腸で吸収され、その残りカスが大腸に運ばれて便として形成されていきます。その動きを実現しているのが、蠕動(ぜんどう)運動という、消化管の収縮運動です。

腸内環境の悪化でコロコロうんちに

大腸の蠕動運動不足が不十分なために、便が腸に滞在する時間が長くなってしまい、必要以上の水分吸収が進んで、コロコロうんちができてしまいます。

お通じは、腸からのメッセージという言葉をよく聞きます。コロコロうんちも立派なメッセージで、腸内環境が悪化していることを示してくれています。

コロコロうんちは悪玉菌増加の証拠!

腸には腸内細菌がいて、私たちの健康に良い働きをする善玉菌と、害になる悪玉菌がいます。コロコロうんちを作るような腸内環境は、悪玉菌が増加している証拠です。

悪玉菌は便を腐敗させ、硬く、臭く、変質させます。

腸内環境が良くなれば、蠕動運動を刺激する有機酸を生産する善玉菌は増え、自然で健康的なお通じを出せる大腸になります。

まれに、腸の形状的な問題(ねじれ腸・落下腸)でコロコロうんちになることもありますが、一般的にコロコロうんちを終わらせるには、善玉菌を増やして、腸内環境を整えることが大切です。

善玉菌を増やしてコロコロうんちを解消するには?

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善玉菌を増やして腸内環境を整えるには、善玉菌が増えるような食事内容に変えていくことが重要になってきます。

善玉菌を増やす食事とは?

善玉菌が含まれる食品を食べることで、腸にいる善玉菌が増殖する助けになり、食品の善玉菌も、腸にすみついて善玉菌として働いてもらうことができます。

善玉菌を多く含む食品は、ヨーグルト・チーズ・漬け物・納豆・味噌などの発酵食品があります。

しかし、食品に存在する善玉菌は、胃酸などの消化液によって殺されてしまい、生きて腸まで届くのはごくわずかなのが問題です。

死んでしまった善玉菌も、腸にいる善玉菌のエサになって役立ちますが、もともと数少ない善玉菌を増やすことは難しいんです。

ヨーグルトで善玉菌を増やす場合は、胃酸で死んでしまう善玉菌を考慮した量を食べなくてはいけませんので、100g程度では足りません。400~450gは食べきるべきだと言われています。

ヨーグルトは糖質が少ないですが悪玉菌のエサになる動物性の脂質が多いので、食べ過ぎは危険です。そして、400gも食べてはお腹が膨れて他の食事を食べられなくなり、必要な栄養素を欠いてしまうことが考えられます。

そこで食事に影響せず、悪化した腸内環境を覆すことができるほどの善玉菌を摂取することが可能な乳酸菌サプリをおすすめします。手軽にサプリメントで善玉菌を摂取することができます。

乳酸菌サプリの選び方

しかし、乳酸菌サプリに含まれる菌は多種多様ですから、コロコロ便対策向きのサプリメントを選ぶのは、初めての方には難しいかもしれません。

そこで、コロコロ便対策になる乳酸菌サプリの選び方をお伝えします。それが、

  • 大腸の善玉菌であるビフィズス菌を使用していること
  • ビフィズス菌が生きたまま腸に届くこと
  • 続けられる価格と形状

この3つです。

大腸の善玉菌の大部分を占めるのはビフィズス菌と呼ばれる、分岐した棒状の菌です。大腸で繁殖し、乳酸や酢酸などの有機酸を作って、腸を優しく刺激します。

乳酸菌は主に小腸に存在する善玉菌です。今回は大腸で起こっているコロコロうんちの対策なので、ビフィズス菌は外せません。

そして、生きたまま届くように設計されたものを選び、更に毎日飲むことを仮定して、続けられる価格と形状であることを確認してください。

おすすめは、ヘルスエイド・ビフィーナSという森下仁丹が販売しているもので、2週間の服用で大腸の善玉菌を増やしたという実績があるビフィズス菌ロンガム種を使用しています。善玉菌が増えることで、お通じの回数と質が向上したことが認められているサプリですので、始めやすく続けやすいと思います。

ヘルスエイド・ビフィーナSには、腸の善玉菌のエサになるオリゴ糖も配合されています。オリゴ糖には、水分を含んで便を柔らかくする作用もあるので、水分不足で起こるコロコロうんち対策にはもってこいなんです。

他にも、ビフィズス菌がメイン菌のおすすめの乳酸菌サプリをご紹介しますが、粗悪品や賞味期限が近いものを販売されることもありますから、公式サイトからの購入をオススメします。

ヘルスエイド・ビフィーナS 森永ビヒダスBB536 乳酸菌革命
ビフィズス菌ロンガム種 ビフィズス菌BB536 ビフィズス菌アドレッセンティス種
ビフィズス菌ビフィダム種
特殊カプセルで腸まで生きて届く 胃酸に負けない特別なビフィズス菌を使用 耐酸性カプセルでビフィズス菌を守る
顆粒タイプ カプセルタイプ カプセルタイプ
1ヶ月2,980円 1日99円 1ヶ月3,305円 1日110円 1ヶ月2,880円 1日92円

その他のコロコロうんち解消法

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善玉菌を増やす食事の他にも、蠕動運動を促す行動はありますのでご紹介します。どれも日頃のちょっとした心がけで続けられるものですから、早々にコロコロうんちを解消してしまいましょう。

腹筋を鍛える

運動不足で、腹筋が弱っていたり、座り仕事で猫背ぎみな生活を続けたりしていると、胃腸に刺激が与えられる機会がなく、腸の動きが弱ってくる可能性があります。

運動選手は便秘知らず!という言葉を聞いたことはありませんか。体を動かす人は、その分腸を動かし、腹筋も鍛えられるので、便秘とは無縁でいられるんですね。

運動不足を感じている人は、軽いウォーキングを始めてみるのはいかがでしょうか。腸を動かすのに直結する行動をしたいのでしたら、毎朝10回の腹筋をおすすめします。ダイレクトに腸を刺激することができます。

水分をこまめに摂る

体内の水分量が少なければ、便から余分に水分が腸に吸収されてしまい、水分不足で、うんちの水分量が60%を切るポロポロとしたうんちになってしまいます。

特に寒い秋と冬の季節は、あまり喉が渇かないので、水分補給を忘れがちです。成人が摂るべき水分の目安は2リットルほどですので、日頃から水分補給を意識したいのと、水分摂取のポイントが2つありますのでご覧ください。

食事中に水分を摂る

食事と一緒に摂った水分はよく食事と混ざって、大腸に行き着いたときも、よく水分を含んでいることが分かっています。飲んだ水すべてが大腸に届いて便を柔らかくするというわけではありませんが、コロコロ便を解消するうえでは一つの対策になるでしょう。

食事に、味噌汁やスープなどの汁物を増やすことでも、食事中の水分摂取の習慣がつきますよ。温かい汁物はお腹に優しいのでおすすめです。

硬水を飲む

エビアン ペリエ サンペレグリノ
硬度304mg/ℓ 硬度417 mg/ℓ 硬度674 mg/ℓ

硬水は、カルシウムとマグネシウムを多く含みます。カルシウムは腸の動きを活発にし、マグネシウムは便を柔らかくする作用があるので、下剤にも使用されています。

硬水は、味にクセがあるというデメリットがあり、苦手な人も多いものです。慣れるまでは少し大変でしょうが、薬を使わずコロコロうんちを解消する一つの方法として非常に有効ですよね。

WHOの基準では、硬度120mg/ℓを超えると硬水とされていますが、コロコロうんち改善のためには、硬度300mg/ℓ以上の硬水をおすすめします。

上質な油分を摂取する

体型を気にされている方でしたら、ダイエットのために油を控えている人もいるかもしれませんね。でも、油の摂取があまりに少ないと、コロコロうんちを招いてしまうこともあるんです。

油は、大腸をうんちがスムーズに移動するための潤滑油となります。大腸に存在する油があまりに少なすぎると、便は移動に時間がかかり、腸内に長く留まって水分の吸収が進み、カチカチの硬い便になってしまうのです。

油不足を解消するには、オリーブオイルを、いつもの料理にプラスしましょう。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、腸の蠕動運動を促してくれますし、悪玉コレステロールを減らして動脈硬化を予防する効果もあります。

また、イワシ・サンマ・サバなどの青魚の油、アーモンド・カシューナッツ・クルミなどのナッツ類の抗酸化作用を持った油にも注目です。

水溶性食物繊維を摂取する

食物繊維の食べ過ぎで、便秘を招くと聞くと、驚かれる方もいるかもしれませんね。食物繊維と言えば、腸のお掃除が得意で、便秘に効くと思われがちです。

しかし、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ体への働きかけが違います。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働き

水溶性食物繊維は、水に溶ける性質があり、腸内ではドロドロのゲル状になります。そこで、余分な脂質や排泄物をひとまとめに取り込みます。

この働きで、水を十分に含んだ柔らかい便ができ、スムーズにお通じを排出できます。

変わって不溶性食物繊維は水に溶けることはなく、逆に水分を吸収することで大きく膨らみます。大きくなった食物繊維は大腸の壁を刺激して、腸の蠕動運動を起こして便意を起こします。

大切なのは食物繊維のバランス

それぞれ大腸内にて重要な働きをしていますが、不溶性食物繊維を摂り過ぎると、逆に便秘になってしまうことがあります。

不溶性食物繊維には、便と便をつなぎ合わせてまとめる機能はありませんので、コロコロうんちの改善には効果はありませんし、逆に悪化させる原因になることがあります。

ただし不溶性食物繊維を一切断ってしまう必要はなく、水溶性食物繊維とのバランスを考えて食べることが大切です。理想のバランスは、水溶性食物繊維3:7不溶性食物繊維になることです。

食材をご紹介

コロコロうんち解消のために摂りたい水溶性食物繊維は、海藻・こんにゃく・ところてん・アボカド・おくら・果物に豊富です。

不溶性食物繊維を多く含むのはゴボウ・豆類・イモ類・穀物・きのこ類・キャベツなどです。

どちらも健康な腸内環境には必要ですので、あとはバランスだけですね。手軽に摂れる水溶性食物繊維としてオススメなのはココアです。水分補給もできますし、コロコロうんち向きの飲み物です。

睡眠時間を確保しよう

睡眠不足も、腸内環境にとってはよくありません。

胃に入ってきたものを消化して便を作る作業は、夜眠っている間に行われます。腸のゴールデンタイムが夜10時~翌2時と言われるのは、そこから来ています。

睡眠時間が足りないと、便を作る作業が終わらないうちに朝を迎えることになり、消化不良を招きます。消化不良は、悪玉菌を増加させ、腸内の腐敗を招く原因になりますから、コロコロうんちを作る腸内環境にしてしまいます。

トイレタイムを作ろう

便意があってもなくても、決まった時間にゆっくりとトイレで過ごすトイレタイムを作りましょう。

バタバタしている時間だと思いますが、できるだけ朝がベストです。起きてから外出するまでの間に、時間を決めてトイレで過ごしてみてください。排便の習慣を脳にすり込ませる意図があります。フランスでも、子供の排便習慣作りのためにトイレタイムを勧める小児科医が多いのだそうです。

子供の時に作れなかった習慣は、大人になってからでも作れます。

トイレタイムも習慣という話になりましたが、コロコロうんちは、習慣の積み重ねで腸内環境が悪化しているケースがほとんどです。

コロコロうんちを治す習慣を始めることで、腸内環境は整えることができますので、乳酸菌サプリと並行しながら実施しましょう。

下痢だけじゃない!過敏性腸症候群でコロコロ便になることも

コロコロうんち コロコロ便 改善 過敏性腸症候群

主にストレスが原因で下痢を繰り返す過敏性腸症候群(IBS)は、便秘を引き起こすことがあります。人によって、下痢だけ・便秘だけ・下痢と便秘の両方など、症状の出方は様々です。

コロコロうんちを出すタイプは、過敏性腸症候群のうちの痙攣性便秘に分類されます。蠕動運動が異常になって、腸が痙攣することで、便の流れがスムーズにいかずに滞留してしまうのです。

脳と腸の関係とは

脳と腸は、脳腸相関と言われるほどに密接な関係があります。腸と脳は、自律神経でつながっており、脳が受けて感じたストレスは自律神経を通じて腸に伝わります。そこで、腸が痙攣し、コロコロうんちになってしまうことが考えられます。

ストレスに手を打つ

まずは、ストレスの原因を明らかにし、少しでもストレスを受けにくい環境と心の状態にもっていくことが大切です。

ただ、今いる環境や人間関係を一日や二日でガラリと変えるのは、とても難しいことだと思います。ですから、何か読書や料理、カラオケなど、ストレス解消の手段を持っておくことも一つの手です。

腸内環境を整えることも役立つ

同時に、弛緩性便秘と共通することですが、腸内環境を整えておくことも役に立ちます。腸内環境が整って、善玉菌が活発に働けるようになると、善玉菌が作るセロトニンやドーパミンは増加します。

それぞれ、セロトニンは幸せホルモン、ドーパミンは快感ホルモンと呼ばれる神経伝達物質です。腸内環境は、精神状態に大きく作用し、ストレスに柔軟に対応できる心を育てることができます。

ですから、乳酸菌サプリや快便習慣を続けることが、痙攣性便秘によるコロコロうんちにも大いに役立つということです。

便秘薬を飲むなら

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これから便を作るときには、上記のような腸内環境を整える習慣を始めることがコロコロうんち対策になりますが、今腸にできてしまっているコロコロうんちには効きませんので、便秘薬(下剤)の力を借りましょう。便秘薬(下剤)には、

  • 非刺激性:便に水分を含ませて柔らかくするタイプ
  • 刺激性:蠕動運動を起こさせるタイプ

の2つがあります。

腸に詰まった状態のコロコロうんちは、刺激性の便秘薬で腸を動かしても排泄されないですし、腸にゴツゴツと当たって腸を傷つける恐れもあります。

コロコロうんちをひとまず出してしまうためには、非刺激性の便秘薬を選びましょう。市販では、こちらが該当します。

フジックス 3Aマグネシア ケンエー製薬 酸化マグネシウム

妊婦さんの8割が経験する妊娠中の便秘にも、こちらの非刺激性便秘薬が処方されます。刺激性便秘薬ですと、赤ちゃんのいる子宮も揺さぶられる危険があり、妊娠の安定に害が及ぶからです。

妊娠初期から乳酸菌サプリを飲んでおくことで、便秘を防ぐこともできますのでおすすめしています。

まとめ

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コロコロうんちは、日頃の習慣から始まりますが、日頃の心掛けで改善することも可能です。

ただし、一度悪玉菌が増えてしまった腸を変えるのは相当な時間がかかりますので、乳酸菌サプリでならしていくことをすすめます。

コロコロうんちは、大腸がんの初期症状の一つでもありますから、手を尽くしても改善しなかった場合は、医師に診断してもらうことをすすめます。

健康は、健康なうんちを出せていなければ成り立ちません。そのくらい腸は全身への影響力が強いのです。コロコロうんちという腸からのサインを見逃さず、バナナうんちを出せるようにしましょう。


腸内環境の改善はサプリメントが効果的


食事やヨーグルトで乳酸菌を摂取するのも良いですが、改善までに時間がかかるし、まず第一に、継続することができますか?

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