食べ物・食生活

腸内フローラを改善してくれる野菜一覧と効果、効能

投稿日:

「腸内フローラを良くしてくれる食材」というと、やはり乳酸菌をたくさん含んだヨーグルトやキムチなどの発酵食品をイメージする方が多いのではないでしょうか。ですが、実は普段食べている野菜も腸内フローラの改善に大いに活躍してくれているのです。

どんな野菜が腸内フローラの改善に役立つのか、その効果や効能、日々の食事に上手に取り入れていく方法などを見ていきましょう。

腸内フローラ改善にはこれ!効果のある食材

腸内フローラの改善のカギとなるのは、やはり乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維。乳酸菌のサプリメントや、飲むタイプのオリゴ糖などもありますが、私たちが普段よく口にする食材からでも十分に摂取できます。

腸内フローラ改善の代表格、ヨーグルトなどの発酵食品

腸内フローラに悪影響を及ぼす悪玉菌の増加を抑制するのが乳酸菌であり、ヨーグルトや味噌、キムチ、ぬか漬けなどに豊富に含まれています。

善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含んだ野菜や果物

糖類の一種であるオリゴ糖は、他の糖類と比べて消化されにくく、そのまま大腸まで届いて善玉菌のエサとなり、活性化させてくれます。

ゴボウやタマネギなどの野菜やリンゴやバナナなどの果物にも含まれています。一度にたくさん摂取すると、お腹を下してしまう可能性もあるので要注意。

便秘解消に効果抜群の食物繊維をたっぷり含んだ野菜や果物

食物繊維はオリゴ糖同様、善玉菌のエサとなるほか、乳酸や酢酸などを代謝物として発生させ、善玉菌が好む酸性の環境を保っています。ゴボウやモロヘイヤなどの野菜にも含まれていますが、現代の欧米化した食事において、特に摂取不足に注意しなければならない栄養素です。

 

腸内フローラに効く野菜とその効果・効能

注意していないとすぐ野菜不足になってしまう現代の食生活、できれば野菜をたくさん摂りながら腸内フローラを良くしていきたいですよね。簡単に手に入り、腸内フローラの改善に大いに役立つ野菜には、どんなものがあるのでしょうか?

緑黄色野菜

※食物繊維の水は水溶性、不は不溶性。

モロヘイヤ 食物繊維(水・不)、βカロチン、ビタミンE、ビタミンC
枝豆 タンパク質、βカロチン、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、鉄分
カボチャ 食物繊維(水・不)、βカロチン、ビタミンC、カリウム
ニンジン 食物繊維(水)、βカロチン、ビタミンC、カリウム
ホウレンソウ βカロチン、カリウム、マグネシウム
ブロッコリー 食物繊維(水・不)、ビタミンC、ビタミンE
オクラ 食物繊維(不)、βカロチン、カリウム、マグネシウム
トマト 食物繊維、リコピン、カリウム、鉄分、カルシウム、クエン酸、ビタミンA、 ビタミンC、ビタミンE

色の濃い野菜という別名がある、緑黄色野菜のほんの一部例ですが、食物繊維やβカロチン各種ビタミンが豊富です。鉄分を含むものもありますね。

淡色野菜

切干大根 食物繊維(不)、カリウム
大根 ビタミンC、カリウム
ゴボウ 食物繊維(水・不)、カリウム、マグネシウム
グリーンピース 食物繊維(不)
キャベツ 食物繊維(水・不)、ビタミンC
タケノコ 食物繊維(水・不)、カリウム
トウモロコシ 食物繊維(水・不)、カリウム
タマネギ カリウム

こちらも食物繊維、ビタミンC、カリウムなどが豊富ですね。

キノコ類

干しキクラゲ 食物繊維(不)
干しシイタケ 食物繊維(水・不)、カリウム
エノキダケ 食物繊維(水・不)、カリウム

表にはエノキダケですが、きのこ類はどれも食物繊維が多く含まれます。

イモ類

サツマイモ 食物繊維(水・不)、ビタミンC、カリウム
里芋 カリウム
山芋 カリウム
ジャガイモ ビタミンC、カリウム

イモ類も食物繊維をバランスよく含んでいます。

マメ類

インゲンマメ タンパク質、食物繊維(水・不)、カリウム、マグネシウム
アズキ タンパク質、食物繊維(水・不)、カリウム

インゲンや小豆以外の豆も同じような栄養素をもっています。

種実類

炒りゴマ 食物繊維(水)
食物繊維(水・不)、ビタミンB1、ビタミンC、カリウム

一様に、どの野菜も食物繊維が豊富なのが一目で分かりますし、ビタミン類、カリウム、マグネシムなどβカロチンといった整腸作用に優れた働きをしてくれるもの、肌や髪の発育に必要なもののありますね。

それでは、続いて、これらの栄養素について、次の項目でさらに詳しく見ていきましょう。

栄養素とその効果・効能

上の一覧表で紹介された栄養素について、見やすく表にして解説してみました。効果・効能と一緒に、一日の必要摂取量も併記してみましたので、ぜひ活用してください。

栄養素名 効果・効能 一日の必要摂取目安量
水溶性食物繊維 血糖値の急上昇の防止、善玉菌を増やす。

 

水溶性・不溶性を合わせ

男性20g

女性18g

バランスは

水溶性1:不溶性2が理想

不溶性食物繊維 腸内環境の改善、便秘予防。

多く摂取する場合には、水分も同時に摂取すること。

βカロチン 免疫力を高める、がん予防、老化の原因・活性酸素の抑制。

 

男性0.6mg

女性0.54mg

ビタミンE 血流改善、老化の原因・活性酸素の抑制。

 

男性7mg

女性6.5mg

過剰摂取は骨粗しょう症の原因に

ビタミンC 風邪予防、疲労回復、肌荒れ改善。

 

男性・女性ともに100mg
タンパク質 筋肉など体の構成成分。

 

男性60g

女性50g

ビタミンB1 代謝を助ける、乳酸を分解してエネルギーに変える。

 

男性1.4mg

女性1.1mg

ビタミンB2 エネルギー代謝を助ける、体内の粘膜を守る。

 

男性1.6mg

女性1.2mg

カリウム 体内の塩分を分解し、高血圧を予防。

 

男性3000mg

女性2600mg

鉄分 酸素を運搬する、免疫機能を維持する。

 

男性7.0mg

女性6.0

(月経時は10.5)mg

マグネシウム 酵素の働きを助ける、ホルモンの活性化。

 

男性340mg

女性270mg

上記の表から、どの栄養素も、健康を維持するには欠かせない、ということが分かります。大事なのはわかるけれど、どう摂取したらいいの?と悩まれる方もいらっしゃるでしょう。

≪量については≫

大人が必要な一日の野菜量は350gと言われます。一度、カット野菜や、ほうれん草の束などで350gを計って、目で確かめましょう。

≪摂取の仕方は≫

細かく悩まずに、いろいろな種類を少しずつ、そう考えてみてください。

お昼にはサラダを食べた、それなら夜は濃い色の野菜で炒めものにしよう…最初のうちはこんな感じでもOKなんです。

 

お手軽簡単!腸内フローラ改善のための工夫とレシピ

できる範囲で野菜を摂っていくために、ライフスタイル別の工夫と、先ほど挙げた野菜を使った簡単レシピをご紹介します。

仕事で忙しいサラリーマンの方は、外食時に工夫を

外食は野菜不足になりがちです。そこで洋食より和食をお勧めします。また、最近では、白米か雑穀米を選べるお店もありますから、こんな時は、迷わず食物繊維豊富でビタミンや、ミネラルも摂れる雑穀米を選びましょう。副菜として豆の煮物、枝豆、納豆、海藻サラダなどをプラスするのも◎。

アレンジ自在!一人暮らしの方向けのレシピ

1日3食、きちんと自炊するのは大変です。おかずにも、おみそ汁の具にもなる優れものがあります。エノキダケとニンジンで腸すっきり!

<野菜の重ね煮>

材料(約5日分):

  • エノキダケ (1袋)
  • タマネギ(3個)
  • ニンジン(中1本)
  • 塩(小さじ1.5)

作り方

  1. エノキダケは半分に、ニンジンは千切り、タマネギは回し切りにする。
  2. 鍋底に分量の約半分の塩を均一にふり、エノキダケ、タマネギ、ニンジンの順に重ね、残りの塩をふる。焦げ付きが心配なら水を少しだけ回し入れる。
  3. 弱火で約30分、ニンジンが甘くなればできあがり。
  4. あとは、その日その日で味を変えるだけ。

普段の食事に一品プラス。主婦の方向けレシピ

見た目華やか、野菜もたっぷり摂れる、あと一品欲しいときに手間いらずのおススメレシピです。

<カラフル野菜のオーブン焼き>

材料

  • ブロッコリーやキノコなどお好きな野菜
  • 塩コショウ(適量)
  • オリーブオイル(大さじ1)

作り方

  1. オーブンを150℃に設定し、予熱。
  2. 野菜を食べやすい形に切り、オリーブオイル・塩コショウをかけ、オーブンに入れて30分でできあがり。

お金も時間も節約したい!ささっと栄養満点レシピ

「野菜摂りたいけど、今は高くて」という時は、食物繊維が豊富な切干大根を活用してみては?ドレッシングがなければ、醤油や鶏ガラスープなどを合わせてオリジナルのものを作ってかけても◎。

<切干大根とキュウリの中華風サラダ>

材料(4人分)

  • 切干大根(30g)
  • キュウリ(1本)
  • 中華ドレッシング(適量)
  • 炒りゴマ(適量)

作り方

  1. 切干大根を水で戻す。
  2. キュウリは細かく切り、塩少々を振り少し置いて、水分を絞る。
  3. 1と2を混ぜ合わせ、ドレッシングとゴマをかけてできあがり。

 

まとめ

腸内フローラの改善には、野菜が大いに活躍しているということがおわかりいただけたでしょうか。私たちが食べた野菜は腸内フローラを良くしながら、老化防止や風邪の予防などの効果で私たちの健康を守ってくれています。

お手軽レシピで美味しくたっぷり野菜を摂って、腸内フローラを毎日改善してゆきましょう。


腸内環境の改善はサプリメントが効果的


食事やヨーグルトで乳酸菌を摂取するのも良いですが、改善までに時間がかかるし、まず第一に、継続することができますか?

継続のしやすさ、コスト、効率、から見てもサプリメントが最強。主婦からサラリーマン、老後の人生を送っている方に支持されているサプリをランキングしました。

外さないランキング。となっています。

btn-low

-食べ物・食生活

Copyright© 腸内フローラを改善!意外と知らなかった腸の影響 , 2017 AllRights Reserved.