食べ物・食生活

食物繊維は腸内フローラを良くするのか。成分から考察してみた

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腸内フローラという言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
腸内フローラは日本語では腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)と言って、小腸から大腸にかけてたくさんの細菌が腸の壁面に棲んでいる、お花畑のように見える最近コロニーのことです。

この、腸内フローラの状態が腸の健康につながり、ひいては体の健康と密接に関係しています。そして腸内フローラを良い状態にするために一役買っているのが…食物繊維。

ここでは食物繊維とは何か、また食物繊維と腸内フローラの関係、食物繊維を摂れるレシピなどをご紹介します。

食物繊維ってよく考えたらどんな成分のこと?

よく耳にする食物繊維という言葉……野菜に含まれているということはすぐに思いつきますが、食物繊維の成分と聞くとどう答えて良いのかわからないという人は多いと思います。

そこで、まずは食物繊維について深く掘り下げてみました。

そもそも食物繊維って何者?食べた後はどうなるの?

実は食物繊維は炭水化物の仲間です。
とはいうものの、お米や小麦粉のように体のエネルギーとして使われるものではありません。通常の炭水化物は胃で消化されて小腸で栄養を吸収されますが、食物繊維は胃や小腸をそのまま通過して大腸に届きます。

食物繊維は人の持っている消化酵素では消化されないのが特徴なんです。『食物繊維』と聞くとすぐに消化されてしまいそうなイメージを持っていたのですが、どうやら違うようですね。

さらに、大腸に行きついた食物繊維は水溶性か不溶性かによって役割が変わってきます。

水溶性食物繊維にはペクチンやグルコマンナン、アガロースなどがあり、不溶性食物繊維にはセルロースやリグニン、ヘミセルロースがあります。他には甲殻類に含まれるキトサンも不溶性食物繊維です。

 

2種類ある食物繊維は役割もそれぞれ違う

水溶性と不溶性の2種類がある食物繊維ですが、水溶性と不溶性はそれぞれ違う役割を持っていて、摂取できる食べ物も違います。それでは具体的に、この2種類の食物繊維が持つ役割と摂取できる食べ物をご紹介します。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維にはペクチンやアガロース、グルコマンナンなどがあります。水溶性食物繊維は腸に住んでいる善玉菌のえさになり、働きを活発にしてくれます。

水溶性食物繊維を摂取できる食品

きのこ類や海藻類、オクラ、納豆、山芋などのネバネバ食材やアボガド、ごぼうなど

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維にはセルロースやリグニン、ヘミセルロースなどがあります。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむ性質があるので、便の量を増やす効果や蠕動(ぜんどう)運動の促進効果も期待できます。

不溶性食物繊維摂取できる食品

大豆やインゲンなどの豆類、エリンギなどのきのこ類、野菜、果物、いも類など

食物繊維を摂れば腸内フローラが美しく生まれ変わ若々しく機能する

腸内フローラには何億という数の細菌が棲み、宿主への影響から善玉菌・悪玉菌・日和見菌と呼ばれています。これらの細菌たちのバランス如何で私たちの健康が左右されるのですが、細菌たちはどんな状態が理想的なのか、食物繊維が腸内フローラにどう働きかけるのかを調べてみました。

食物繊維の働きかけ

≪水溶性食物繊維でデトックス≫

腸の中の有害物質や血液の中のコレステロール等を吸着して体外に出すという役割をしてくれるのが水溶性食物繊維です。ここでいう有害物質とは発がん物質やアンモニア、硫化水素などなど。たしかにこれはおなかの中に溜めておきたくないですね。

腸の健康には水溶性食物繊維が欠かせない物、と言えそうですね。

≪不溶性食物繊維は腸の動きを活発に≫

不溶性食物繊維は水分を吸収すると膨らむ…とお話ししたのを覚えていますか?この効果で便の量が増えると、腸管や腸壁が刺激され、腸の蠕動(ぜんどう)運動が促され便秘改善が期待できます。

蠕動運動は摂取した食べ物を肛門側へ移動させる運動で、この動きが滞ると便秘の原因になります。

理想的な腸内フローラとは?

腸内フローラの構成で最も理想的なのが、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割というバランスです。日和見菌とは体が弱ったときに腸内で悪い働きをする菌のこと。よく耳にする大腸菌や連鎖球菌などがこの日和見菌にあたります。

免疫力の低下から食中毒にかかることがありますが、これこそまさに日和見菌の仕業です。

食物繊維が腸内フローラを理想の構成に導く

食物繊維が腸内に住んでいる善玉菌のえさになることはすでにご紹介したとおりです。えさをもらえた善玉菌は元気になって活発に動き、善玉菌が増えていきます。実はこれが良い腸内フローラを作り出す役割を担っているのです。

善玉菌が増えれば全てはうまくいく

弱っている所を攻撃してくる日和見菌、イヤですね。
しかしそれは善玉菌が劣勢の場合であって、善玉菌が優勢の場合には善玉菌の味方になり力を貸してくれます。強い方につく日和見菌…卑怯さが際立ちますが味方に付けてしまえば強力な助っ人となります。

善玉菌は加齢とともに減少

善玉菌が増えれば腸が元気になって健康につながることが分かりました。が、残念なことに善玉菌は加齢とともに減少してしまいます。善玉菌が減れば悪玉菌が優勢になり、日和見菌が悪玉菌の手伝いを始めてしまうことに。それを食い止めるためにも日頃から食物繊維を摂取して善玉菌が減らないようにする必要があるのです。

 

食物繊維をたっぷり摂れるおススメ簡単レシピ

腸内フローラの状態を改善するために重要な役割を持っている食物繊維を手軽に簡単に摂取できるレシピを探してみましたよ。

便秘にお悩みの方におすすめの野菜たっぷりコンソメ煮

材料

  • 切干大根:35g
  • キャベツ1/4玉
  • 人参:1/2本
  • ベーコン:3枚
  • コンソメ:1個
  • みりん:小さじ1
  • しょうゆ:小さじ2
  • 蜂蜜:小さじ1
  • 水:3カップ

作り方

  1. 切干大根は水で戻して水をきっておき、キャベツ・ベーコンは1cmくらいの大きさに、人参は細切りにカットします。
  2. 鍋に切った材料と切干大根を入れてコンソメと水、◆を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして15分ほど煮込んで出来上がり。

お好みで粒マスタードを適量入れてもおいしいですよ。

腸内フローラダイエットならネバネバレシピがイチオシ

材料

  • 納豆:1パック
  • めかぶ:1カップ
  • オクラ:2本

作り方

  1. オクラを軽く塩ゆでして粗みじん切りにし、納豆・めかぶと共に器に入れ、納豆に添付されているタレと辛子を加えてかき混ぜるだけ。

丼でもそのままでもおいしいですよ。納豆・めかぶ・オクラのネバネバ食材で水溶性食物繊維をたっぷり摂ることができ、善玉菌が増える手助けをしてくれます。

おかず系のおすすめレシピ

材料

  • エノキ茸:1パック
  • 生おから:80g
  • 卵:1個
  • 玉ねぎ:1/2個
  • パン粉:大さじ3
  • ナツメグ:小さじ1/4程度
  • 醤油:大さじ1
  • 塩小さじ1/3
  • にんにく:1かけ
  • こしょう:1つまみ

作り方

  1. エノキ茸・玉ねぎをみじん切り、ニンニクはみじん切りかすりおろしておきます
  2. 卵を溶いて醤油を混ぜます。全ての材料をボウルに入れて押しつけるように混ぜ合わせ、混ぜ終わったら味が付いているかを確認します
  3. 捏ねたハンバーグのネタを焼けば出来上がりです

エノキ茸はきのこ類、おからは豆類に分類され、どちらも不溶性食物繊維をたっぷりと摂取することができます。おなかが膨れて満腹感を味わえるのにローカロリー。ぜひお試しください!

 

まとめ

腸内フローラは善玉菌が多いのが理想的。
年齢とともに減少する善玉菌を増やすためには食物繊維が欠かせません。食物繊維には善玉菌のえさとなる水溶性食物繊維と、便の量を増やして蠕動運動を促進する不溶性食物繊維があります。

どちらも便秘解消に効果的なので、バランスよく摂取することで腸内フローラが改善されて健康的な腸を手に入れることができます。


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