最近「腸内環境」がなにかと話題となっておりますが、腸内に住んでいる細菌の集団「腸内フローラ」について詳しく解説していきます。意外としらなかった身体への影響とは

腸内フローラを改善!意外と知らなかった腸の影響

食べ物・食生活

大豆、小豆などの豆類は腸内フローラ改善にグッド。その理由とおすすめレシピ

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私たちの健康と深いかかわりがあるとして注目されている腸内フローラですが、栄養不足により腸内フローラのバランスが崩れてしまうケースは少なくありません。

それを改善する為に効果的な食材が大豆や小豆などの豆類というのを知っていますか?今回は、大豆・小豆など豆類が腸内フローラの改善に良いといわれるその理由と、簡単に作れる豆類を使ったオススメレシピをご紹介します。

豆類は構成成分によって2つのグループに分けられる

大豆や落花生など、搾油原料として利用される豆類を脂質主体グループ、小豆やいんげん豆、そら豆やレンズ豆など脂質が少ない豆類を炭水化物主体グループとして分けます。

健康維持やダイエットには、脂質が約2%しかない炭水化物主体グループの方が最適といわれておりますが、いずれのグループもビタミンB1やB2、B6などのビタミン類、カリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維と栄養が豊富で、特にミネラルを多く摂ることができます。

 

豆類に含まれる栄養素と腸内フローラの関連性

大豆や小豆といった豆類は豊富な栄養素を持つことが上記の項目からわかりますが、実際にはその栄養素が腸内フローラにどのように作用しているのでしょうか。

大豆・小豆など豆類の腸内での働き

豆類に含まれる栄養素の中でも、特にビタミンやマグネシウム、食物繊維は腸内環境を整えるには大切な成分です。

ビタミンは悪玉菌を増やすといわれる活性酸素を抑える働きがあり、マグネシウムには水分を腸内に取り込み、便を柔らかくする効果があります。

また、2種類ある食物繊維は便秘解消には大変効果の高い栄養素で、水溶性食物繊維は自らが餌となって善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑えるという役目を持っています。もう一つの不溶性食物繊維は、腸内で水分によって膨らみ、腸管や腸壁を刺激する事で排出を促すという役目があります。

結果、腸内フローラのバランスが整えられるというわけですね。

水溶性食物繊維だけじゃない!善玉菌の餌となるオリゴ糖

豆類に含まれるオリゴ糖もまた、善玉菌の餌となりその活性化を促す力を持っています。しかし、オリゴ糖の摂取には少々注意点も存在します。それは“善玉菌の好き嫌い”です。

実は、善玉菌と一言でいってもその数は大変多く、全ての善玉菌が同じオリゴ糖が好きだとは限りません。オリゴ糖は複数の摂取が効果的といわれるのは、そのタメなんですね。

アンチエイジングや更年期障害にも効果を示す

大豆・小豆の豆類に含まれるポリフェノールやフラボノイド類のイソフラボン(グリシテイン、ダイゼイン、ゲニステイン)は抗酸化成分があり、老化を防ぐ働きをもっています。

また、イソフラボンは、女性ホルモンと非常に似た化学構造なため、エストロゲンの現象によりおこる更年期障害にも効果を示すといわれています。例えば、のぼせや火照りなどを軽減してくれます。

そのほか、豆類には体を構成する元となるタンパク質も豊富に含まれているうえ、栄養の吸収率も高いので、肉類を控えている方は、積極的に取るよう心がけましょう。

 

大豆や小豆をはじめとする豆類は腸内環境を整えてくれるほかに、ホルモンや老化にもかかわりがあることが分かりました。小さな豆ですが、持つ力は様々で頼りがいがありますね。

身近な食材でもありますから、ぜひ毎日摂取していきたいものです。

 

腸内フローラの改善に効果的!オススメレシピ5選

豆類が腸内フローラの改善に良い理由が分かったところで、次は美味しく豆類の栄養素が摂れるオススメレシピをご紹介します。腸内環境を整えるにはとても効果的なので、便秘や肌荒れにお悩みの方も是非チャレンジしてみましょう。

素材の食感を楽しむ!菊芋とゴボウとひよこ豆のきんぴら

食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるには最適なお料理であるきんぴら。低脂肪のひよこ豆を使って、ダイエットしながら美味しく栄養を摂ることが出来ます。

《材料》

  • 菊芋(200g)、ゴボウ(100g)、ひよこ豆水煮缶(240gを1缶)、
  • ごま油(大さじ2)炒め用
  • 調味料:きび砂糖(大さじ1)、白だし(大さじ0.5~1)、醤油(大さじ0.5)、唐辛子ジャン(大さじ0.5~1)、酒(大さじ4)、水(50ml)、
  • 白いりごま(大さじ2)仕上げ用

《作り方》

  1. 菊芋、ゴボウは洗い、ひよこ豆は缶汁を捨てる。菊芋を1~2cmの角切り、ゴボウを縦半分に切った後、斜めに薄切り。
  2. ひよこ豆、菊芋とゴボウ、ごま油をフライパンに入れ、3分炒める。
  3. 炒まったら、調味料ををすべてを加え、汁気が無くなるまで煮つめる。
  4. 最後に白ゴマをふり混ぜ合わせる。

朝食にもピッタリ!ひじきとお豆のマリネ風サラダ

ひじきは、食物繊維がゴボウの約7倍、そして、マグネシウムやカルシウムの摂取量も高い栄養豊富な食材です。豆類と合わせたこの料理は、腸内をより良い環境へと導きます。

《材料》

  • 乾燥芽ひじき(5g)
  • 新玉ねぎ(1/4個)
  • キュウリ(1/3本)
  • ミックスビーンズ(1/2缶)
  • 水(大さじ2)
  • 酒(大さじ2)
  • 醤油(小さじ1.5)

ドレッシング:

  • おろし玉ねぎ(大さじ1.5)
  • 粒マスタード(小さじ1/2)
  • 米酢(大さじ1.5)
  • 蜂蜜(小さじ1)
  • EVオリーブ油(大さじ1)
  • 塩・コショウ(お好みで)

《作り方》

  1. ドレッシングを作っておき、ひじきは水で柔らかく戻しておく。
  2. 新玉ねぎを薄切りにし、水にさらし辛味を抜く。キュウリは縦半分に切り、斜め薄切りにする。
  3. ひじきと水、酒、醤油を鍋に入れ、水分が少し残るぐらいまで炒めた後、温かいうちにドレッシングを加えて、冷ます。
  4. 切った新玉ねぎとキュウリ、ミックスビーンズを③と混ぜ合わせる。(お好みで塩・コショウをお使い下さい)
  5. 冷蔵庫で一晩置き完成。

水溶性食物繊維を取るなら!コロコロ野菜とお豆のスープ

水溶性食物繊維は、善玉菌を増やす以外にも、脂肪の吸収を抑える働きをもっています。

《材料》

  • 玉ねぎ(40g)
  • ニンジン(30g)
  • カボチャ(40g)
  • ミックスビーンズ(50g)
  • オリーブ油(適量)炒め用
  • 白ワイン(大さじ1)
  • ブイヨン(2カップ)
  • ローリエ(1/2枚)
  • 塩・コショウ(少々)
  • イタリアンパセリ(適量)

《作り方》

  1. 野菜類をそれぞれ1cm角に切る。
  2. 鍋にオリーブ油を入れ、切った野菜を炒める。
  3. 白ワインを加え、アルコールを飛ばした後、ブイヨンとミックスビーンズ、ローリエを加えて、約10分間煮つめる。(野菜類が柔らかくなるまで)
  4. 塩・コショウで味を加えて器に盛り、飾りとしてイタリアンパセリを使う。

おつまみに最適!ひよこ豆入りつくね

腸内環境の改善は、コレステロールの排出が適切に行われるようになるので、動脈硬化防止にも繋がります。

《材料》

  • 鶏ひき肉(60g)
  • 卵黄(5g)
  • 玉ねぎ(20g)
  • 塩(0.3g)
  • 黒コショウ(0.01g)
  • ひよこ豆(40g)
  • オリーブ油(2g)炒め用
  • しそ(0.5g)、減塩醤油(5g)

★ひよこ豆は茹でられている物を使用する。

《作り方》

  1. ボウルに鶏ひき肉、卵黄、玉ねぎ(みじん切り)、塩、黒コショウを入れ、混ぜ合わせる。
  2. ひよこ豆を加えて軽く混ぜ、小判形にする。
  3. オリーブ油をひいたフライパンに入れ、火をつける。片面に焼き色がついたタイミングで裏返し、蓋をして中火で中まで火を通す。
  4. 飾りとして、しそを載せたお皿に、焼きあがった③を盛る。減塩醤油を添えて完成。

血行促進効果も!トマトと豆のピリ辛鍋

体がポカポカと温まるピリ辛鍋。そこに善玉菌を増やす為に良いとされる食材をたっぷりと入れて召し上がる事で、便秘解消や冷え性防止にも役立ちます。

《材料》

  • 白菜キムチ(100g)
  • 茹で大豆(100g)
  • なめこ(1袋)
  • トマト(2個)
  • オクラ(6本)
  • にんにく(1片)
  • 昆布(1cm×10cm)
  • ちりめんじゃこ(10g)
  • ピザチーズ(50g)

合わせ調味料:

  • ヨーグルト(大さじ2)
  • みりん(大さじ1~2)
  • 味噌(大さじ1)
  • ごま油(適量)

《作り方》

  1. ボールに小口切りにしたオクラ(半分)と、ざく切りにしたトマトとその他のチーズ以外の食材を入れ、軽く混ぜ合わせる。
  2. ボールの中身を容器に移し、混ぜ合わせた合わせ調味料をかける。
  3. その上からチーズをのせ、残り半分のオクラをトッピングする。
  4. ラップをし、電子レンジで3分温める。
  5. チーズがとけているのを確認し、そこにごま油をかければ完成。

料理研究家奥薗壽子さん考案のこのレシピは、腸内フローラの改善を元に誕生しているので、効果は大いに期待できます。

 

まとめ

いかがでしょうか?豆類がもつ力は、腸内フローラのバランスを整え、結果として美容や健康に良い影響を与えてくれます。

とても手に入りやすく調理しやすい食材なので、積極的に摂るように心がけましょう。腸内環境を整える事で、スッキリとした気持ちのよい毎日が送れること間違いなしです!


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