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キムチは腸内フローラを本当によくするの?キムチを食べると便秘になるけれど…

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良く「便秘に効果的である」と言われているキムチ。その反面、「キムチを食べたせいか、便秘になってしまった……」という声も時折耳にします。

キムチは便秘に効果があるのかないのか、一体どちらなのでしょうか?

ここではキムチで便秘になる理由、キムチの栄養と便秘が解消される理由、そして便秘にならないキムチの食べ方などをご紹介したいと思います。

腸内フローラに良いはずのキムチ、どうして便秘になるの?

キムチを食べて、便秘になる人とならない人がいるのはなぜなのでしょうか?考えられる主な理由は以下の3つです。

キムチに多く含まれている塩分が便秘を引き起こす

1日の食塩摂取量は健康な成人男性で8.0g未満、女性で7.0g未満と、厚生労働省は推奨します。小さじ摺り切りいっぱいは5gなので、それよりちょっと多いくらいの量ですね。

さて、白菜キムチの塩分はというと、キムチ30gで約0.7gの塩分が含まれております。1パック200gのキムチ、あっという間になくなりませんか?もし200gを一日で食べきってしまうと、なんと4.6gの塩分を摂ったことになります。もちろんこの他の食品にも塩分は含まれていますから、かなりな量を摂取することになりますね。

普段はナトリウム(塩分)とカリウムがバランスをとって筋肉の調整などをしていますが、このバランスが崩れると腸の筋肉も影響を受けて、腸がうまく収縮できなくなり便秘につながります。

刺激が強すぎて胃腸の機能に障害が出ることも

キムチには唐辛子が含まれています。適量のキムチの摂取は、適度な刺激が胃腸の運動を活発にして便秘の解消につながります。ですが、辛いものの摂り過ぎは胃腸を荒らし、胃腸の消化機能が低下してしまい、便秘を招きます。もともと胃腸が弱い、という方は注意が必要です。

便秘のタイプが痙攣性便秘である場合、キムチは逆効果

便秘の一つに痙攣性便秘があります。腸が過度に緊張し、収縮が激しくなっている場合に起こる便秘です。このタイプの便秘である方がキムチを食べると、キムチが更に腸を刺激してしまい、便秘の悪化を引き起こすことがあります。

キムチを食べて便秘になる、という方は上の3つのうちのどれかに思い当たることはありませんか?

 

本当のキムチに含まれる栄養素にはどんなものがある?

便秘解消以外にも、美肌効果などの様々な効果をもたらしてくれるキムチですが、本物のキムチでなければその効果は期待できません。

さて、本物とは、そして本物の熟成したキムチには一体どんな栄養素が含まれているのでしょうか?

キムチ、全が本物のキムチじゃない

韓国の伝統製法に沿って作られたキムチ、これは発酵食品です。日本で作られるキムチの大部分は、白菜などを浅漬けにし、これを出し汁に浸しているため、発酵しているものはまずありません。

本来、この発酵食品であるキムチ漬けは、時間が経つと発酵が進んで熟成します。つまり乳酸菌数がどんどん増えていくわけです。もちろんおかげでキムチは旨味が増し、そして、熟成が進むと酢酸が増えていきます。

それでは、発酵食品キムチに含まれる栄養を見ていきましょう。

体の抵抗力を上げてくれるカプサイシン

キムチにふんだんに使われているトウガラシ。このトウガラシに含まれるカプサイシンという成分は、体の抵抗力を高める効果があります。また、新陳代謝を上げて肥満を防止してくれます。

美肌を作ってくれるビタミン類

キムチにはビタミンC、A、K、B1、B2などのビタミン類が多く含まれています。キムチを毎日食べるという韓国の人たちは肌がきれいだとよく言われますが、上記のカプサイシンやビタミンCなどの栄養素をたくさん含んだキムチの賜物なんですね。

脳や精神疲労回復効果抜群のタウリン

栄養ドリンクの成分表示でほぼ目にするタウリン。
キムチの旨味となる塩辛などの魚介類に多く含まれているこの成分は、脳や精神的疲労の回復、ストレス解消、肝臓機能修復の効果が高い栄養素です。

 

キムチ、何が腸内フローラに良く働きかけるの?

適量を摂取するようにすれば便秘にも大変効果のあるキムチです。キムチの何が、腸内フローラに良く働きかけるのでしょう…

腸内フローラの状態を整えるのに不可欠な強い乳酸菌が豊富

乳酸菌は牛乳やヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどに含まれていますが、キムチに含まれる乳酸菌の数は、ヨーグルトの100倍とも言われます。

また、キムチに含まれる乳酸菌は植物性由来なので、ヨーグルトなどの動物性由来のものと比べて、食塩濃度の高い、栄養バランスの悪い環境でも生息できる、とても強い菌なのです。

腸内フローラの状態を悪化させる悪玉菌を抑えて、腸の環境を整えるのに大活躍してくれます。

老廃物を体の外に出してくれる食物繊維が豊富な野菜を使用

《便秘解消には食物繊維》とすぐ思い浮かぶほどイメージが定着しましたね。キムチに使われる白菜や大根などの野菜は、食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維は不要なものを体外に排出するだけでなく、善玉菌を増やして腸内フローラの状態を整えてくれる働きもあるので、便秘の時には欠かせない栄養素です。

 

上手においしくキムチを食べて便秘知らず!便秘にならないレシピ

「うれしい効果がたくさんのキムチ、食べたいけど便秘になったら嫌だな……」と不安に思っていらっしゃる方のために、キムチを使った便秘にならない簡単レシピをご紹介します。

辛いものが苦手でも、胃腸が弱くても大丈夫!水キムチ

みなさんの中には辛いものが苦手だという方もいらっしゃるかと思いますが、水キムチはトウガラシを一切使わないキムチです。

まず鍋に水、塩、上新粉を入れ、一度煮立たせて常温に置いて冷まし、リンゴ、ショウガ薄切り、ニンニク薄切り、酢を合わせて基本の漬け汁を作ります。あとはお好みの野菜や果物を洗って食べやすい大きさに切り、塩もみして漬けるだけなのでとっても簡単です。

便秘解消効果も高いアボカド×水キムチで、冷製アボカド水キムチスープ

アボカドを切り、種を除いてミキサーにかけます。そこへ水キムチの具と汁、豆乳を入れて混ぜ、なめらかになったらできあがりです。

“森のバター”とよばれる世界一栄養価の高いアボカドは、食物繊維が豊富なので便秘解消にはピッタリ。水キムチはお好みのもので構いませんが、このスープにはトマトやキュウリ、オクラなどが合うのではないでしょうか。

キムチ納豆

もはやレシピとも言い難いくらい簡単です。作り方はキムチと納豆を混ぜるだけです。キムチの乳酸菌は納豆の納豆菌をエサにして増殖するので、腸内フローラの状態を更に良くしてくれることが期待できます。また、納豆自体も便秘解消効果があります。

このレシピで使うキムチと納豆は、賞味期限が近く発酵が進んだものの方が、より効果がありますよ。発酵食品同士なので相性もバッチリ、おいしく食べられるはずです。

“胃のほうき”こんにゃくとキムチの乳酸菌で便秘知らず!こんにゃくキムチ

まずこんにゃくを薄くスライスしてあく抜きをしてから炒め、キムチ、酒、砂糖、しょうゆを入れて混ぜます。水分がなくなるくらいまで炒めたら、ごま油をさっと回し入れ完成です。

こんにゃくの主成分である水溶性食物繊維・グルコマンナンは、腸内細菌によって分解されると、腸内フローラの状態を整えてくれるオリゴ糖へと変化します。こんにゃくは食べごたえもあり少量で満足できるので、ダイエット中の方にもおすすめです。

カリウムたっぷりアボカドで塩分とのバランスもとれる、アボカドキムチ

こちらは一般の白菜キムチを使ったレシピです。まずアボカドとキムチを食べやすい大きさに刻み、麺つゆ、ごま油、レモン汁と混ぜ合わせてできあがりです。

アボカドは塩分を排出する働きを持つカリウムを豊富に含んでいるので、キムチの塩分が気になる方も、安心して食べられますね。

 

まとめ

いかがでしたか?キムチが体にいいのはこの記事でおわかりいただけたかと思います。しかし、体にいいものであっても食べ過ぎは逆効果ですので、注意しましょう。また、キムチを購入する際には発酵食品なのか、そうでないのかも確認するといいでしょう。

辛いものが苦手だという方は、辛さ控えめのキムチを選んだり、こちらで紹介した水キムチをぜひ試してみてくださいね。キムチを上手に食べて便秘知らずの体を作りましょう!


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