悩み別改善方法

腸からダイエット入門。痩せにくいあなたのための腸内フローラ改善方法

投稿日:2016年8月8日 更新日:

りんごダイエットに糖質制限ダイエット、水ダイエットなど、世の中にはたくさんのダイエット方法が存在します。これまでいろいろ試してきた方もいらっしゃるのではないでしょうか? そして結果を出せなかった方も多いかもしれませんね。

「何をしてもダメだった」という方は最後の望みをかけて、腸内フローラ改善によるダイエットを試してみませんか?「腸内フローラとダイエットにどんな関係があるの?」と思われるかもしれませんが、実は腸内フローラは体型をも決めるカギを握っているんです。

目次

痩せない原因は腸にある?

食事制限をしても、運動を取り入れても、お風呂にしっかりつかって汗をかくようにしてもダメ……。痩せたいと思っていろいろしてみても痩せられないのって、本当につらいですよね。でも、それは一体なぜなのでしょうか?

腸内フローラの悪化があなたのダイエットを妨げている?!

現代は、普通に食事をしていても栄養バランスが偏りがちですが、ダイエットをするとなると食事制限から始める方も多く、更にバランスは偏り健康に支障をきたしやすくなります。

この状態では、腸に良いと言われる食物繊維などを含む野菜も不足しやすく、腸内フローラの悪化を手助けしているようなものです。

ダイエットをしているのに、なかなか痩せられないあなたに質問です。

『便秘や肌荒れが続いたりしませんか?』

答えが『はい』もしくは『そういわれてみれば』と思い当たるようなら……それらはすべて腸内フローラの悪化から引き起こされているのかもしれません。

悪い状態の腸内フローラがどうしてダイエットに立ちふさがるのか、そのワケを紐解いていってみましょう。

 

腸内フローラ改善がダイエットに効果的なのは一体なぜ?

「腸内フローラの悪化で便秘が起こるのはなんとなく想像がつくけど、ダイエットにどんな関係があるの?」とまだピンと来ない方もいらっしゃるかと思います。

ということで、なぜ腸内フローラ改善がダイエットにいいのか、それを皆さんとご一緒に解明していきましょう。

腸内フローラ改善によって得られるうれしい効果

腸内フローラが良い状態に保たれていると、健康に良い、というのはみなさんご存知ですね。これは善玉菌と呼ばれる腸内細菌たちが腸内で酢酸などの短鎖脂肪酸が作り出してくれるからです。

善玉菌が優勢の状態下では消化や排毒などを促してくれる酵素の生成も活発に行われ、体に必要ないものはしっかりと体外に排出されるようになります。同時に、腸からは栄養分と一緒に短鎖脂肪酸が十分に吸収されます。これが血中に溶け込んで体全体を巡ると、なんと代謝が上がって脂肪も蓄積されにくくなります。

代謝が上がり脂肪が排出されやすければ、その結果として、体は痩せやすくなるというわけなのです。

腸内フローラを改善することでデブ菌・ヤセ菌のコントロールにつながる

腸内フローラにはデブ菌・ヤセ菌なるものも存在しています。いずれも日和見菌に属する菌で、善玉菌・悪玉菌のどちらか優勢な方に加担するという性質を持っています。

つまり、腸内フローラを良い状態にしてデブ菌とヤセ菌の比率をデブ菌:ヤセ菌=4:6に保つと、ヤセ菌が活発に活動しやすくなり、痩せやすくなります。それ以外にも病気になりにくくなったりするなど、健康的な体を手に入れることができるのです!

 

育腸に効く食べ物がある!?

腸内フローラを良くするには、善玉菌を増やして腸を強くする“育腸”が大切になってきます。これに一番大きく関わるのが、私たちが普段口にする食べ物です。

「あなたはあなたが食べたものでできている」といった言葉もよく耳にしますが、体の一部である腸もまた然りです。

これから紹介する“育腸”に効果的な食品を積極的に摂取して、元気な腸を育てていきましょう!

育腸効果抜群の食べ物①:野菜(きのこ類、イモ類、海藻類も含む)

ゴボウやレタスなど、野菜にはたくさんの食物繊維が含まれています。この食物繊維は、善玉菌のエサとなるだけでなく、悪玉菌の排出にも大活躍してくれます。水溶性、不水溶性の食物繊維がありますが、2対1の割合でとるようにするのが育腸にとってベストです。

きのこ類などぬめりのある物は水溶性、根菜類など繊維質のものが不水溶性ですが、あまり神経質に考えず、意識していろいろな野菜を摂るようにしたいですね。

野菜は現代の食生活で最も不足しがちなので、特にきのこ類なども含めて1日350gを目標に頑張りましょう。

育腸効果抜群の食べ物②:ヨーグルトやキムチなど、乳酸菌を多く含む発酵食品

ヨーグルトやキムチ、味噌、納豆などといった発酵食品は乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌と一言に言っても、生きたまま腸に辿り着いて活動するものや、死菌となって善玉菌のエサとなるものなど様々な種類がありますが、いずれにしても育腸には大変良いものです。

ヨーグルトであれば、1日300gを目標に摂取したいところです。発酵食品であれば、大量に食べるよりも毎食に少量ずつを加えるほうが効果的です。

育腸効果抜群の食べ物③:リンゴやバナナなどオリゴ糖を多く含むもの

オリゴ糖は糖分の一種で、善玉菌を元気にしてくれる効果があります。野菜・果物ですとリンゴやバナナ、ブドウ、タマネギ、キャベツ、トウモロコシなど、他には牛乳、ハチミツ、味噌などに多く含まれています。その他にもシロップ状のものや粉末状のものも最近ではよく見かけますよね。

1日の目安摂取量は12gで、お砂糖代わりに料理に使ったり、オリゴ糖を多く含む果物をヨーグルトと一緒に食べれば無理なく摂取していかれそうですね。

育腸には欠かせない“水”

ヒトの体は水分次第でその機能力が変化します。朝起きたばかりの時は、みなさんの体がまだ完全に目が覚めていないのと同じで、腸も働きが鈍くなっています。

起きぬけにコップ1杯の水を飲むと、胃に重さが加わってその下にある腸を刺激して起こしてくれます。キンキンに冷えた水ですと体を冷やしてしまいますし、特にお腹が弱い人は下してしまうこともありますから、やかんで一度沸かしてから50度程度に冷ました白湯がおススメです。

1日の目安としては、ミネラルウォーターなら1.5~2リットル、白湯なら1リットル程を5~6回に分けて飲むといいでしょう。便秘を起こさないためにも、しっかり良い水分をとってくださいね。

育腸+ダイエットに効果が期待できる乳酸菌がある!?

先ほど、育腸には乳酸菌が良いとご紹介しました。この中でも特にラクトバチルス属という菌株は共役リノール酸という、体脂肪を減らす働きを持つ物質を生成してくれると言われていて、ダイエットにも大変効果的です。

育腸にもダイエットにも効果的な乳酸菌とあれば見逃せませんね!

ラクトバチルス属にはどんなものがあるか一覧にしてみました。

菌種 菌株 商品

ガセリ SBT2055 恵ガセリ菌SP株ヨーグルト
ペントーサス S-PT84 プロディア
ラムノーサス LGG タカナシヨーグルトおなかへGG!

タカナシ朝らくヨーグルト

カゼイ NY1301 日清ヨークピルクル
ブルガリカス 2038 明治ブルガリアヨーグルト

やはり、商品としてはヨーグルトが多いですね。
ヨーグルトなどの乳製品・乳酸菌飲料が苦手だという方はプロディアなどのサプリメントで摂取すれば、味なども気にならないのではないでしょうか。

育腸にはNGな食べ物とは?

ここまで、育腸に良いとされるものを見てきましたが、NGなものは何でしょうか。動物性タンパク質の代表とも言えるお肉類は育腸にはあまりおススメできません。

決してお肉が悪者であるわけではありませんし、元気が欲しい時などにも必要な食べ物ではありますが、現代人はどうしても肉食に偏りがち。タンパク質や動物性脂質が多くなってしまうと、腸内環境を悪化させます。

「お肉が食べたい!」という時は、たっぷりの食物繊維も忘れずに!

また、ファストフードやインスタント食品、お菓子などに含まれた食品添加物や人工甘味料などは善玉菌を殺してしまうとされているため、できるだけ避けましょう。

もう一つNGは、ドカ食いです。
食べすぎることは胃や腸に負担をかけるなんで生易しい物ではなく、胃腸に拷問を加えている、と思ってくださいね。

この2つでデトックス!育腸中に取り入れたいおススメレシピ

海外セレブなども取り入れていることで話題になったデトックスウォーターやスープ。実は作り方はそんなに難しくなく、身近なもので作れてしまうんです。

早速試してみましょう!

体スッキリ!デトックスウォーター

<材料(1日分)>

  • ミネラルウォーター:1.5リットル

※合わせる果物・野菜はダイエット効果があるものを選ぶこと。

  • リンゴ+シナモン:特にデトックス効果が高い組み合わせ
  • レモン+オレンジ+キュウリ+ミント、パイナップル+キュウリ+ミント:むくみ対策に◎

<作り方>

  1. 果物・野菜・ハーブ類をしっかり洗う。
  2. ミネラルウォーターと一緒に容器に投入して冷蔵庫へ。

<ポイント・注意点>

  1. オレンジやレモンなど香りの強いものは2時間程度、キュウリなどの香りが薄いものは6時間程度漬け置きする。
  2. 漬け置きの際は必ず蓋を閉めて冷蔵庫で保管する。
  3. 賞味期限は冷蔵で24時間程度。その時間を超えたら残っていても飲まない!
  4. ミネラルウォーターでは飲みにくいという場合は、無糖の炭酸水を代用しても◎。
  5. 効果が特に高いのは朝起きてすぐと、夜寝る前。

※飲めば飲むほどいいというわけではないので、飲みすぎないようにしましょう。

おいしく食べて痩せる、脂肪燃焼スープ

<材料(3~4日分)>

  • 水:1.5リットル
  • キャベツ:1/4玉
  • セロリ:1/2本
  • タマネギ:1.5個
  • ニンジン:1/2本
  • ピーマン:1/2個
  • トマト:1.5個(またはホールトマト缶1缶)
  • スープの素:1/2個
  • 塩コショウ:適量

<作り方>

  1. 野菜を洗って、食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋に1の野菜と水を入れ、20分程煮込む。
  3. 野菜が柔らかくなったらスープの素を入れ、更に5分程煮込み塩コショウをふる。

<ポイント・注意点>

  1. 少なくとも1週間は毎日飲み続ける。
  2. 好きな時に好きなだけ飲んでよい。
  3. お肉の中でもヘルシーな鶏肉や、豆腐など大豆製品を一緒に摂り、このスープでは不足しているタンパク質を補う。
  4. カロリーを抑えるのが目的なので、間食などはしないのがベスト。どうしても食べたくなったらナッツ類や果物を少量。

 

ここで差がつく!育腸で大切な食事の摂取方法

食べ物の消化には胃のみならず肝臓や膵臓なども関わっていて、それらの臓器にできるだけ負担をかけない食べ方をするというのもとても大切です。この点をしっかりおさえたら、育腸もダイエットもきっとうまくいくはずです!

肝臓の働きに合わせた食事を考える

肝臓の働きが最も活発になるのは朝で、12時頃にピークを迎え、21時には休息時間に入ります。

負担をかけないようにするには、朝は果物や野菜、タンパク質とエネルギー代謝のために少量の炭水化物を摂取し、昼はタンパク質や糖質をメインに少量の炭水化物、夜は野菜をたっぷりでアルコールを含む糖質、炭水化物、脂質は極力控える。これを意識して努めましょう。

ヨーグルトを食べる時間も要注意!

ヨーグルトは朝食べている方も多いのではないでしょうか!?

でも実は、腸の働きが最も活発になる“腸のゴールデンタイム”はお肌のゴールデンタイムと同じ22時~翌2時なのです。とは言っても、寝る直前だったり、食べる時間が遅すぎると逆効果になってしまう可能性もありますから、夕食後、できるだけ21時までに120g程を食べるようにしましょう。

そうすると、寝ている間に善玉菌や乳酸菌が働いて、腸内フローラを整えてくれます。

 

良質の乳酸菌を腸へしっかり届けるなら乳酸菌サプリ

乳酸菌が豊富に含まれている乳製品や発酵食品は、アレルギーや苦手意識があって食べられないという方も少なくないかと思います。また、もっと効率よく乳酸菌を摂取したい方にピッタリなのが、乳酸菌のサプリメントです。

特に人気が高かった、こちらの3つをご紹介します。

サプリ名 含有菌と特徴
善玉菌のチカラ:カスピ海ヨーグルト(フジッコ) クレモリス菌FC株含有

・生きたまま腸に届く善玉菌と海藻由来の食物繊維を含有

・不足しがちなカルシウム配合

・ヨーグルトより低カロリー

ヘルスエイド ビフィーナS(森下仁丹) ビフィズス菌、乳酸菌(アシドフィルス菌、ガセリ菌)含有

・消費社庁に受領された機能性表示食品

・19年連続売り上げNo.1、愛用者88万人

・耐酸性3層構造のハイパープロテクトカプセルで、ビフィズス菌を生きたまま腸に届ける

プロディア(サントリー) プロテクト乳酸菌(S-PT84株)含有

・ビタミンB1・B2・B6配合

・植物由来の胃酸にも強いプロテクト乳酸菌が強いパワーを発揮

 

育腸にはどんな運動が効果的?

食べる時間や内容を考え、食事量を調節するだけでも育腸は可能ですが、適度な運動を取り入れることで更に良い効果が期待できます。苦手な方も少しずつでもいいので、取り入れてみませんか?

ダイエット中にも最適な有酸素運動がおススメ

ダイエットの時によくおススメされる有酸素運動は、育腸にもピッタリ。適度な有酸素運動は副交感神経を刺激し、排便を促してくれます。

ウォーキングや軽いジョギング、ヨガなどを自分ができる範囲で1回30分程度するといいでしょう。また、実は排便には腹筋の力も必要になってきます。ムキムキにする必要はありませんが、適度に鍛えておけば便秘知らずになれるはずです!

 

腸内フローラとダイエットに関する様々な研究

こちらの記事でデブ菌・ヤセ菌も少しご紹介しましたが、腸内フローラとダイエットに関する研究は盛んに行われています。

内臓脂肪の蓄積を抑えてくれる!ガセリ菌SP株

2009年の日本乳酸菌学会で雪印メグミルク・日本ミルクコミュニティ・九州大学・磯子中央病院が共同で発表した『乳酸菌による「内臓脂肪蓄積抑制」効果と「免疫調節」効果』という論文で、ガセリ菌SP株の内臓脂肪減少効果が世界で初めて明らかになりました。

実験では肥満傾向にある成人男女87名を2グループに分け、ガセリ菌SP株を含む発酵乳と含まない発酵乳の摂取を12週間継続してもらいました。結果、ガセリ菌SP株を含む発酵乳を摂取したグループは、内臓脂肪・皮下脂肪がともに減少したのです。

ファストフードは腸内細菌を殺す!

2015年にロンドン・キングス・カレッジの遺伝疫学教授であるティム・スペクター氏が著書『The Diet Myth』の中で述べた内容によると、ファストフードや加工食品を2日食べ続けただけでも腸内細菌を減らすことになり、腸内フローラは悪化してしまうとのこと。

実験で23歳の若者にファストフードを10日間食べてもらったところ、実験前に約3500種類いた腸内細菌は10日後にはそのうち約1300種類が死滅してしまったといいます。

腸内フローラは食事の内容を変えると1日足らずで変化する

2014年のアメリカ・ハーバード大学のターンバウ博士らの発表によると、食事を完全な動物性食品から完全な植物性食品に変えると(その逆も)、腸内フローラは1日かからず変化するとのこと。

腸内フローラを改善していくとなると、「長い目で見ていかなければならないんだろうな」と多くの方は思っていたのではないかと思います。なかなか結果は見えにくいかもしれませんが、すぐ効果が出るというのはうれしいですよね。

 

今日から始めよう!腸からダイエット

ここまで読んでくださった方は、だんだんと腸内フローラを整えることから始めるダイエットに興味が湧いてきたのではないかと思います。では、具体的にどのように始めていけばいいのでしょうか?

腸内フローラは短期間で変えられる

先ほどご紹介した研究からも、食事内容を変えるだけで腸内フローラも即変えられるということがわかりますよね。あなたが今ファストフードやカップラーメン漬けの生活をしていたとしても、それをストップするだけでも死滅する腸内細菌の数は減るはず。日々の食事を改善していくことは、腸からダイエットをする上で大変重要です。

まずはデトックスから

腸からダイエットを始めるなら、まずはこちらでもご紹介したデトックスウォーターやスープなどで排泄力を高めておきましょう。こうすることで腸に良いものも体内に取り入れやすくなってきます。

また、普段運動を全くしていないという方は、ラジオ体操などの軽いストレッチ、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うようにするなど、少しずつでもいいので普段の生活に運動を取り入れていきましょう。

腸を育てるものを取り入れていこう

先ほども触れたように、肝臓や膵臓の休息時間も意識して1日3回の食事内容を考え、その上で、更に育腸に良い食べ物やサプリメントを取り入れていきましょう。育腸にはやはり、日本に古くから伝わる野菜や発酵食品がメインの和食が一番です。

洋食だとどうしても動物性タンパク質が多くなって野菜が少なくなりがちです。洋食の頻度はできるだけ減らし、納豆やお漬物、野菜たっぷりのおかずメインの食事に切り替えていきましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。腸内フローラを整えてくれるだけでなく、ダイエットにも効果的な乳酸菌は特に取り入れる価値がありそうですよね!

今までのいろいろ無理を強いられるダイエット方法とはおさらばして、食事も運動も丁寧に行う健康的な腸からダイエットで、理想の体型と元気な体を手に入れましょう。


腸内環境の改善はサプリメントが効果的


食事やヨーグルトで乳酸菌を摂取するのも良いですが、改善までに時間がかかるし、まず第一に、継続することができますか?

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