バナナは別名「ミラクルフルーツ」と呼ばれるほど栄養価の高い果物。
種目を問わず、多くのアスリートが試合前や試合中の栄養分を補給する際にバナナを食べています。また、栄養価が高い割にカロリーが低いため、定番のダイエット食品でもあります。そんなバナナには、腸内フローラの改善に効果のある栄養素もたくさん含まれています。
今回はバナナが腸内フローラに与える影響と、腸内フローラ改善に役立つ食べ方をご紹介していきます。
ミラクルフルーツ「バナナ」が持つ栄養素とは？
栄養価が高いことでバナナは有名ですが、実際にどんな栄養素が含まれているかきちんと把握している方は少ないのではないでしょうか！？
そこで、果物の優等生であるバナナの代表的な栄養素と効果を調べてみました。
長時間エネルギーを保つ豊富な炭水化物
炭水化物は単糖類と多糖類の2種類あり、単糖類は消化吸収が早く、多糖類は構造が複雑なため消化吸収に時間がかかります。他の食品と比較してバナナ単体で2種類の炭水化物が豊富に含まれているため、長時間エネルギーを保つことができます。
炭水化物と腸内フローラの関係は、下記記事で詳しく紹介しています。
身体の基礎をつくるタンパク質
たんぱく質は別名「幸福ホルモン」と呼ばれるセロトニンなどの脳内物質や筋肉、臓器などの各組織の材料となり、心身ともに健康な身体づくりに欠かせない栄養素です。また、免疫力アップや血液を正常に保つ役割があります。
疲労回復や栄養素をエネルギーに変えるビタミンB群
バナナは他の果物と比較してビタミンB1、B2、B6が多く含まれています。ビタミンB群は三大栄養素をエネルギーに変換したり、疲労回復の効果などがあります。
高血圧やむくみを予防するカリウム
ナトリウムの排出を促すミネラルの1種であるカリウム。高血圧のリスクを減らし、むくみ解消にも効果があります。また、筋肉のエネルギーづくりにも欠かせない栄養素です。
体内酵素を正常に保つマグネシウム
マグネシウムは300種類以上の体内酵素の働きをサポートするミネラルの1つです。吸収した栄養分の消化活動や代謝機能を正常に保ちます。そのほかにも骨や歯を形成したり、血液のカルシウムの量を調整して筋肉の収縮をスムーズにしたりする役割があります。
便秘解消や腸内環境を整える食物繊維
腸内の不要な老廃物を便として体外に排出する役割があるため、下痢や便秘解消に効果的です。そのうえ、善玉菌を増やす効果もあるため、腸内フローラの改善に役立ちます。
スーパーで一房100～150円前後のバナナにこんなに栄養素が含まれているのは驚きです。コストパフォーマンスがよいので、アスリートの栄養補給やちょっと前にバナナダイエットがブームになったのもうなずけますね。
バナナが腸内フローラ改善に一役買う理由とは？
腸の状態によって善玉菌にも悪玉菌にもなる日和見菌。
どうすれば日和見菌は善玉菌に味方して働いてくれるのでしょうか？日和見菌を善玉菌にするには、腸内を酸性の状態の保つ必要があります。バナナの栄養分は腸内の日和見菌を善玉菌側につかせて腸内フローラの改善をする役割があります。
バナナのどの栄養分が日和見菌を善玉菌の味方にしてくれるのか確認していきましょう。
ビフィズス菌のエサになるフラクトオリゴ糖
バナナに含まれる豊富な炭水化物の中にフラクトオリゴ糖と呼ばれるものがあります。この糖質は他のものと比べて消化されにくい構造をもっており、そのまま腸に届くため、善玉菌の1種であるビフィズス菌のエサとなります。ビフィズス菌を生成する酢酸の殺菌作用が腸内の悪玉菌の繁殖を抑え、善玉菌を優勢にして腸内環境を整えます。
腸内環境が整うことで便秘解消や免疫力アップなどのさまざまな効果が期待できるわけですね。
悪玉菌を減らす2種類の食物繊維
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あり、バナナにはどちらも含まれています。善玉菌の乳酸菌やビフィズス菌は水溶性食物繊維を代謝することで、乳酸、酢酸などの有機酸を生成して、腸内環境を弱酸性の状態に保ち、悪玉菌の繁殖を抑えます。
一方、不溶性食物繊維は、未消化のまま大腸に届き、善玉菌のエサとなり、便通を促す蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便と一緒に悪玉菌を排出します。
不足した栄養分を補うだけでなく、腸内フローラの改善にも効果があるため、バナナがミラクルフルーツと呼ばれるのもの納得です。誰がこの別名をつけたのか知りませんが、うまい呼び方ですよね。
腸内フローラの改善に効くバナナのアレンジレシピ6選
整腸作用があるバナナのアレンジレシピを6つご紹介します。
食物繊維が豊富な「バナナとおからのクッキー」
＜材料＞
- おからパウダー 8g
- タピオカ粉 小さじ1と1/3強
- バナナ 1/4本
- くるみ 小さじ1
- メープルシロップ 小さじ1
- オリーブ油 小さじ1
＜作り方＞
- くるみをローストして砕く。おからパウダー、タピオカ粉と一緒に混ぜる。
- バナナをレンジで温めて潰す。
- 1と2を混ぜ、メープルシロップをまぶすようにかけて手でまとめてクッキーの形を作り、180度のオーブンに入れて約15分間焼く。
おからとくるみには豊富な食物繊維が含まれているため、便秘解消に効果的です。
頑固な便秘もスッキリ！「豆乳バナナヨーグルトスムージー」
＜材料＞
- 冷凍バナナ 1本
- 豆乳 100ml
- 飲むヨーグルト 100ml
＜作り方＞
- 材料全部を一緒にミキサーにかける。
- 耐熱性のコップに1を全部入れてレンジで30秒ほど温める。
豆乳に含まれるオリゴ糖とヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌が腸内の善玉菌を優勢にします。ホットバナナは腸の動きを活発にするため、便秘にお悩みの方におすすめです。
手間いらずの「冷凍バナナときな粉とごまのおやつ」
＜材料＞
- 冷凍バナナ 1本
- きな粉 大さじ3
- すりごま 適量
＜作り方＞
冷凍バナナを輪切りにして、きな粉とすりごまをかけるだけ。
きな粉にも腸内フローラ改善に効果のあるオリゴ糖と食物繊維が豊富に含まれているため、バナナとの相乗効果でさらに腸内環境をキレイにしてくれますよ。
5分でできる「チーズのシナモン焼きバナナ」
＜材料＞
- とろけるチーズ 25g
- バナナ 1本
- シナモンパウダー 適量
＜作り方＞
バナナを適当な大きさに切って耐熱皿に並べて、チーズをのせ、そのうえにシナモンパウダーをかけて、トースターで3分ほど焼く。
チーズには善玉菌の1種である乳酸菌が含まれています。バナナにチーズをかけて食べるのも効果がありますよ。
またチーズも腸内フローラの改善の効果的な食品だと言われています。チーズと腸内フローラの関係について詳しく知りたい方は、下記記事もチェックしてみてくださいね。
意外な組み合わせの「バナナキャベツトースト」
＜材料＞
- 食パン1枚
- バナナ1本
- 千切りキャベツ 少量
- マヨネーズ 適量
＜作り方＞
食パンをトースターで焼き、そのうえにスライスしたバナナとキャベツをのせ、マヨネーズをかけて完成。一見、「何これ？」と思う組み合わせですが、絶妙なバランスでマッチしていると評判のレシピです。
甘みと塩気がやみつきの「バナナのベーコン巻」
＜材料＞
- バナナ 適量
- ベーコン 適量
＜作り方＞
切ったバナナにベーコンを巻きつけて爪楊枝で止める。レンジでチンして出来上がり。バナナの甘さとベーコンの塩気がやみつきになると評判。おやつにもおつまみにもできますね。
思った以上にバナナのアレンジレシピがありました。変わり種レシピは美味しいのでしょうけど、ちょっと試すのに勇気がいりますね。
まとめ
腸内フローラ改善に効果があるとわかっていても、食の好みは人それぞれ。食べるのに躊躇する食品もあることでしょう。また、調理する時間が取れない人も少なくありません。
その点、バナナは飽きのこない甘さと皮をむけばそのまま食べられるという手軽さで老若男女問わず多くの人に愛されています。そのまま食べてもいいですし、今回ご紹介したようなアレンジレシピを試してみたりして、腸内フローラの改善に役立ててくださいね。
