悩み別改善方法

便秘改善に役立つ、腸内フローラ改善方法

投稿日:2016年8月8日 更新日:

便秘にお悩みの皆さんに、便秘改善情報「完全版」をお届けいたします。

世に情報は無数にありますが、その中から効果が高く、解消する人が多いであろう方法を選びました。プチ断食やデトックス・レシピから、食品・運動、乳酸菌の種類、サプリや青汁のご紹介まで、盛りだくさんです。

最後には便秘解消のためのステップもまとめていますので、ぜひ最後までご覧ください! 

まずは便秘について知っておこう

数ある体の不調の中で不快感が大きいのは、なんといっても便秘ですね。何日も出ないときの苦しさと気持ち悪さは本当につらいものですが、こんな便秘はなぜ引き起こされるのでしょうか。

あなたのタイプは・・・?便秘にも種類がある

排便は本来毎日あるものですが、3日以上出ない場合を便秘といいます。

便秘の種類は、2つあります。

機能性便秘 大腸に異常はないが、機能が低下してしまい便秘になるもの
器質性便秘 がんやポリープなどの器質的な原因により、腸管が狭くなり便が出にくくなるもの

そのうち機能性便秘は。さらに次の3種類にわけられます。

弛緩性(しかんせい)便秘

大腸が弛緩してぜん動運動がうまくできなくなり、長く留まった便の水分が吸収されて硬くなるため出にくくなってしまう。

けいれん性便秘

大腸の運動が強くなりすぎるために腸管が狭くなってしまい、便が運ばれにくくなる。

直腸性便秘

排便反射が正常に起こらなくなってしまい、直腸に便が停滞したまま排便できなくなる。

なぜ便秘になってしまうのか

大腸の機能が低下してしまう機能性便秘が起こってしまうのは、食生活の乱れや不規則な生活、水分や運動の不足、あるいは精神的、身体的なストレスの影響が大きいとされています。

女性においてはさらに、極端なダイエットにより食物繊維や脂肪分が不足してしまうことや、トイレを我慢してしまうことなども原因になる場合があります。

さらに女性はホルモンの影響もあって、男性よりも便秘になりやすく、女性は便秘予防にいっそう気を配る必要がありそうですね。

ご自分の便秘のタイプ、思い当たりましたでしょうか?それでは、ここからは改善方法を具体的に見ていきましょう。

食べて改善!便秘解消に効果があるのは?

次に、普段の食事で摂るとよい、便秘改善に効果的なアイテムをご紹介します。

毎日摂りたい有効な食品3つ

身近にあり、毎日の並べたい食品です。

日本人と相性バツグン!発酵食品

発酵食品とは、微生物の働きによりアミノ酸や糖が分解されて旨味成分も増加するなどした、人間にとって有用に変化した食品のことです。

発酵食品は善玉菌を豊富に含むので、腸内フローラの菌バランスを善玉菌優勢に改善する効果があります。また、オリゴ糖や食物繊維など善玉菌のエサとなるものや、消化を助ける酵素を含むものも多くあり、腸内環境をよくするのに最適な食べ物といえるでしょう。

漬物やみそ・しょうゆ、チーズやヨーグルト、ワインなどが代表的なものです。日本には発酵食品が多く、歴史から見ても長い付き合いであることから、好相性とされています。

便秘にはやっぱり食物繊維が不可欠

食物繊維は善玉菌のエサになるだけではなく、悪玉菌が作り出した有害物質を絡めとって体外に排出してくれる働きもあります。また、便のかさを増して柔らかくし、排便しやすくもします。

芋類や豆類をはじめとして多くの野菜や果物に含まれ、こんにゃくや海藻、きのこ類にも豊富に含まれてる栄養素です。

善玉菌を助けてくれるオリゴ糖が豊富な食品とは?

オリゴ糖は善玉菌の栄養源となるので、増やす働きもあります。バナナ、タマネギ、ゴボウ、ハチミツや大豆などにはオリゴ糖が豊富に含まれています。積極的に摂るようにしましょう。

どれも手に入れやすく食べやすい食品ばかりですので、毎日どれか1つだけでも実践してもらいたいですね。

便秘解消の強い味方、乳酸菌一覧表

乳酸菌も便秘解消に大いに役立ってくれる微生物です。ブドウ糖(グルコース)を分解して乳酸を作り出し、腸内環境を良好に保ち便秘を防ぎますが、短い期間で排出されてしまうものが多いため、毎日補給することが必要になってきます。

乳酸菌にはたくさんの種類があり、主なものには次のような菌があります。

菌種 菌株 菌を含む商品
ビフィドバクテリウム・ロンガム BB536 森永ビヒダスヨーグルト
ビフィドバクテリウム・ラクティス Bb-12 小岩井生乳100%ヨーグルト
ビフィドバクテリウム・アニマリス亜種ラクティス LKM512 メイトーおなかにおいしいヨーグルト
ビフィドバクテリウム・アニマリス亜種ラクティス BE80 ダノンビオ
ラクトバチルス・カゼイ   YIT9029(シロタ株) ヤクルト、ソフィール
ラクトバチルス・カゼイ NY1301 日清ヨークピルクル、

十勝のむヨーグルト

ラクトバチルス・パラカゼイ kW3110 ヤクルト ノアレ
ラクトバチルス・アシドフィルス L-55 オハヨー乳業

たっぷり生乳ヨーグルト

ラクトバチルス・アシドフィルス L-92 カルピス「守る働く乳酸菌」
ラクトバチルス・ブルガリクス OLL1073R-1 明治プロビオヨーグルトR-1
ラクトバチルス・ガセリ SBT2055 雪印メグミルク ナチュレ恵
ラクトバチルス・ブレービス亜種コアギュランス KB290 カゴメ植物性乳酸菌ラブレ
ラクトバチルス・ラムノーサス GG タカナシヨーグルト

おなかへGG!

エンテロコッカス・フェカリス EC-12 久光製薬 乳酸菌(EC-12)
ラクトコッカス・ラクティス JCM5805 小岩井 プラズマ乳酸菌ヨーグルト KW乳酸菌プラス

水と油も忘れずに

便通の改善を図るなら、実は水と油も忘れてはならないものなのです。

【水分がなくては便が硬くなる】

水分が不足してしまうと便は硬くなり、スムーズな排便ができなくなってしまいます。便秘の解消のためには、1日に1.5~2リットル程度を少しずつ飲むのが理想的とされています。それくらいの水分を取れば便も柔らかくなり、排出しやすくなるでしょう。

なるべくミネラルウォーターなどを選び、カフェインを含む飲み物(お茶・コーヒー類)は避けたほうがよいとされています。

【便秘解消に最適なオリーブオイル】

油類の取り過ぎはよくありませんが、適量であれば潤滑油として働くため、排便しやすくしてくれます。とくにオリーブオイルはオリーブの果汁であるため植物性で体にもよく、オレイン酸も豊富に含んでいます。

オレイン酸は小腸であまり消化吸収されずに大腸に達し、腸管を刺激するので、腸のぜん動運動が活発になって便秘を解消する効果があるのです。オリーブオイルは、1日に大さじ1杯程度が適量とされています。摂りすぎはいけませんよ。

デトックス・レシピを取り入れればスムーズに出せる!

おススメしたいのが以外にも簡単にデトックスできるレシピです。楽しみながら取り入れてみましょう。

見た目も美しい、デトックス・ウォーターを作ってみよう

デトックスウォーターとは、ミネラルウォーターや炭酸水に生の果物や野菜、ハーブなどを入れたものです。新鮮な野菜や果物からビタミンやミネラル、さらには酵素も溶け出しているため、デトックスやダイエットに効果があるとされています。

透明なボトルに色とりどりの野菜や果物とお水が入っているようすはとても華やかで、見た目でも楽しめます。とても簡単に作れますので、自宅で気軽に始めることができるのもうれしいところです。

ここでは基本的なデトックスウォーターの作り方をご紹介しましょう。

材料:

  • レモン1/2個
  • オレンジ1/4個
  • グレープフルーツ1/8個
  • きゅうりのスライス5枚ほど
  • ミント数枚
  • ミネラルウォーター  500ml (好みの量に加減OK)

作り方:

  1. ボトルに果物や野菜をスライスして入れる
  2. ミネラルウォーターや炭酸水を入れる
  3. 冷蔵庫で2時間以上置く

野菜や果物を入れて置く時間が長いほど、味は濃くなっていきます。寝る前に作って朝飲んだり、朝作って寝る前に飲むのもよいでしょう。飲むのに一番よいと言われている時間が、朝起きてすぐと寝る前だからです。

好きな果物や野菜でアレンジして、お気に入りの味や濃さを見つけていくのも楽しいですね。一気にたくさんではなく、少しずつ飲みながら、1日に1.5~2リットルほど飲むようにするのがベストです。

2) 6種類の野菜の相乗効果がすごい!デトックス・スープ

便秘解消のためには毎日の食事はとても大切なものですが、食事のときにぜひ取りたいのが「デトックス・スープ」です。

これはデトックスに効果の高い野菜を使って作るもので、老廃物をデトックスし、代謝を上げる効果があります。消化もよいのでプチ断食後の回復食にもピッタリです。

基本のレシピは次のとおりです。

材料:

  • セロリ   2本
  • キャベツ  1/2個
  • ニンジン  1本
  • ピーマン  5〜6個
  • 玉ねぎ   2個
  • トマト   2個
  • 水 400ccくらい(お好みで)
  • コンソメや中華スープのもと適量
  • 塩、コショウ適量

作り方:

  1. 野菜を好みの大きさに切る
  2. 鍋に野菜、水を入れ、柔らかくなるまで煮る
  3. スープの素もともここで入れる
  4. 塩・コショウで味をつける

セロリ・キャベツ・ニンジン、ピーマン、玉ねぎ、トマトの6種類の野菜は必ず使います。デトックス効果も高く、一緒に使うことで相乗効果が期待されるものなので、どれも外さないようにしましょう。この他にお好みの野菜があれば足すのはかまいません。

これらの野菜を好きな大きさに切って煮こむだけのとても簡単なスープです。6種類の中に苦手な野菜があるなら、細かく刻んで入れれば気にならずに食べられます。好きな野菜は大きめに切ると、食べごたえのあるスープができます。

野菜のだしが出るので、薄味でも食べられる方はスープのもとは入れずに軽く塩・コショウで味をつけるとよいでしょう。しっかり味のついたスープにしたい方は、コンソメや中華スープのもとなどを加えてください。

最低でも1週間は食べ続けると効果的ですが、加える野菜を変えてみたりスープのもとの味を変えたりすれば、飽きずに食べ続けることができます。また、便秘解消効果をアップするには、オリーブオイルをお好みの量足すのがおすすめです。 

便秘解消には運動も大切!簡単な運動、マッサージなど

便秘の改善といえば食事の改善や善玉菌の摂取がまず思い浮かびますが、実は運動もとても大切です。

腸の筋肉が硬くなり、ぜん動運動がスムーズにできなくなってしまうと便秘を引き起こすからです。また、内蔵を支えている骨盤底筋が弱っている場合にも便秘になりやすいことが分かっています。腸の筋肉を柔らかくしたり、骨盤底筋を鍛えて強くしたりして便秘を解消するために運動が必要になってくるのです。

動いて改善、腸内フローラ改善に役立つ体操は?

  • 腰ひねり体操
  • 自転車こぎ体操
  • 足首つかみ体操
  • 腰浮かし体操
  • 腰回し体操

この中でも、立ったまま手軽にできる運動は「腰回し体操」です。やり方はとても簡単です。

  1. 足を肩幅に広げて背筋を伸ばし、まっすぐに立ちます
  2. 左手で肋骨の下あたりをつかみ、右手は骨盤の上のあたりをつかんでください。
  3. 骨盤を大きく、ゆっくり回します。お腹の筋肉に力を入れ、肛門を締めながら8回転します。終わったら反対方向にも8回転させましょう。
  4. 次は反対に右手を肋骨の下に、左手を骨盤の上に置き換え、同じように左右8回ずつ回します。

気持ちよく便秘解消、おすすめのマッサージ

  • テニスボールマッサージ
  • 「の」の字マッサージ
  • 腸もみマッサージ
  • おへその下マッサージ
  • こぶし圧迫マッサージ

ここでは簡単な「こぶし圧迫マッサージ」をご紹介しましょう。

  1. イスなどに座り、左足を上にした状態で足を組みます。
  2. 左足の付け根あたりにこぶしを置いて、そのまま体を前に倒し、10回ほど圧迫します。
  3. 効かないときには足を組み替えて、右足の付け根も圧迫してみます。

空き時間をツボ押しタイムに!覚えておきたい代表的なツボ

便秘解消に効果のあるツボは次のようなものです。

名前 解説
手三里(てさんり) ひじから親指の方へに向かって指3本ほど下の部分にあるツボ。
天枢(てんすう) おへその左右の横に指3本分ほど離れたところにあるツボ。
大巨(だいこ) 天枢から下に指3本分ほど下がった部分にあります。
足三里(あしさんり) ひざの外側の指4本分ほど下にあります。
合谷(ごうこく) 手の甲の、親指と人差し指の骨が交わる部分の手前にあるツボ。頭痛なども癒やしてくれるオールマイティーなツボです。反対の手の親指でツボを押し、刺激しましょう。

 

姿勢のいい人は便秘知らず?矯正体操に挑戦してみよう

便秘を解消するためには、姿勢をよくすることも大切になってきます。背中を丸める猫背は内臓が圧迫されてしまいますし、腰をそらす「反り腰」の姿勢を取り続けていると骨盤が前傾して内蔵が下がってしまうため、どちらも便秘の原因になります。

これらの姿勢を矯正することで腸が働きやすくなり、機能が向上して腸内フローラも改善されていきます。

猫背矯正体操

  1. 両ひじを曲げて真後ろへ、肩甲骨が合わさる感じになるまで引く。
  2. 胸の筋肉を伸ばす感じで前に突き出し、あごを上に向ける。
  3. 口から少しずつ息を吐き切って5秒ほど静止し、これを10回繰り返す。

反り腰矯正体操

  1. 仰向けに寝て、ゆっくりと膝を曲げて両手で抱え込むようにする。
  2. 息を吐きながら上半身を起こし、頭と膝を近づける。
  3. ゆっくりした呼吸をしながら、この体勢を30秒ほどキープする。
  4. 息を吸いながら仰向けの姿勢に戻り、体の力を抜く。

腸内フローラを改善するための運動は簡単でちょっとの時間でできるようなものばかりなので、便秘の苦しみを解消するためにも気軽に取り組んでみてくださいね。

放おっておくと恐い便秘。実例や研究結果を知ろう

ここでちょっと便秘の怖いお話や、便秘についての研究例などをご紹介しましょう。

便秘で死亡の例も!その実例とは

便秘を放っておくと引き起こされる不調と病気とは

便秘が引き起こす不調としては、お腹の痛みや張り、おならが増えるというようなお腹の不快な症状から、肌が荒れる、頭痛や肩こり、腰痛やめまいなどの体の症状、さらには食欲不振、イライラや不眠などの精神的な症状までさまざまです。

また、一見関係ないようですが口臭や体臭がひどくなる場合もあります。

便秘が続くと、不調を通り越して病気を引き起こす可能性もあるのです。大腸癌・大腸ポリープを始めとして腸管癒着や腸閉塞、痔など、また、女性では子宮筋腫、卵巣嚢腫などを発症してしまうことがあります。

死亡まで・・・決して軽く見てはいけない危険性

便秘を解消しないままでいると、他の病気を引き起こして入院ということにもなりかねません。便秘から腸閉塞を引き起こして激しい腹痛や嘔吐がひどくなり入院、という例もよくあります。

また、最悪の場合は死亡してしまうこともあるのです。イギリスでは、16歳の少女が8週間の便秘の末になくなるという事態が起きてしまいました。溜まりすぎた便が内蔵を圧迫してずらし、最終的には心臓発作を引き起こしてしまったそうです。

便秘を軽く考えて放っておくと非常に危険なことがよく分かりますね。

便秘についての研究結果から分かること

便秘と食生活の関係とは?

18歳から20歳の女子大生約2000人を 対象とした研究からは、ごはんやみそ汁、大豆製品を豊富に取り、お菓子やパンなどをあまり食べない食生活を送っている人には便秘が少ないという結果が得られました。

「食生活と機能性便秘の関係」(東京大学大学院 医学系研究科公共健康医学専攻 佐々木 敏教授)
参考文献http://wwwnkin.or.jp/health/health1-14.html.nyusa

便秘と大腸がんのリスクの関係の研究結果

国立がん研究センターの予防研究グループが、40~69才の男女約8万人のについて、便通の頻度または便の状態と大腸がん発生率との関連を約7年間調査した研究があります。

便通が週に2~3回の人と毎日ある人とを比較した結果、毎日ない人でも大腸がんのリスクが高くなることはなかったということです。しかし、それ以上の高度な便秘では、大腸がんや他の病気のリスクがあるため、医療機関での受診を勧めています。

オリゴ糖が便通を改善させた

医療法人杏和会阪南病院 山本紀久世看護師の研究によると、病棟入院中の浣腸や下剤を常用している患者5名(平均年齢73.4歳)が60日間毎日スプーン1杯(7ml)のオリゴ糖シロップを摂取したところ 、個人差はあったものの便秘に対する有効性が確認できました。

ビフィズス菌で便通改善

21歳から45歳までの便秘の傾向のある人48名について、20億個のビフィズス菌(ロンガム種)を含む食品を2週間毎日摂取したところ、排便回数が有意に増加したという研究結果があります。

(清水(肖)ら, Japanese Journal of Lactic Acid Bacteria, 18(1), 31-36, 2007より)

 

便秘についてはさまざまな研究がなされており、今後も便秘改善のためのさらなる新情報を期待できそうですね。

便秘改善の強い味方、サプリ&青汁

さて、デトックス・レシピや便秘に関する実例などを見てきたところで、サプリメントについても見てみたいと思います。手軽に取れて整腸作用のあるサプリと青汁は、便秘改善のためにはぜひ取りたい食品です。

ここで「効果的だ」と人気のある製品をご紹介しましょう。

ビフィーナ 善玉菌のチカラ 森永ビヒダスBB536 久光EC-12 hanna 花菜 ラブレ
含有菌 ビフィズス菌(ロンガム種)

ガセリ菌

アシドフィルス菌

クレモリス菌FC株 ビフィズス菌BB536 エンテロコッカスフェカリス菌EC-12株 ラブレ菌

ケフィア

フェカリス

ラブレ菌
特徴 腸内フローラ良好にし、便通を改善する機能があると報告されている。 大腸まで生きて届き、整腸効果を発揮する。 悪玉菌を追い出して腸内環境を良好に。 高度な加熱処理を行った死菌を使用しており、腸で働く。 内側の菌を、強くたくましく育てる。 日本人との相性がよい植物性乳酸菌で胃酸や消化液に強い。

 

青汁名 含有成分、特徴
えがおの青汁満菜 有機JAS認証有機野菜10種類

1日の野菜の目標摂取量350g以上を補える

健康道場粉末青汁 5種類の国産野菜

野菜100g分の食物繊維などがバランスよく取れる

ふるさと青汁 八丈島産あしたばなど厳選された国産原料

カリウム、カルコンが豊富に含まれる

おいしい青汁 9種類の野菜、りんご、レモン

90g分の野菜を補える、保存料、甘味料、食塩不使用

フレッシュフルーツ青汁 野菜・果物のほか、国産大麦若葉・明日葉・クマザサ配合

ラクリス乳酸菌、スポルス乳酸菌配合

乳酸菌が腸にいいのは分かっていても、ヨーグルトを食べるタイミングがうまく取れない方や、どうしても野菜が苦手、または量を食べられない方はサプリメントで補うことも考えてみてはいかがでしょうか。 

3ステップで段階的に腸内フローラを改善!

便秘改善に役立つ、腸内フローラ改善方法のご紹介の最後は、腸内フローラ改善を体系立てて行う方法です。ここで骨組みになるパターンをご紹介しますので、ご自分のオリジナルを作って実践してみてくださいね。

ステップ1:まずは集中デトックスに取り組もう

まずは便通が定期的になるまで、集中的にデトックスをすることが必要です。

プチ断食で溜まった排泄物をすべて出すことから始めましょう。そして、デトックス・ウォーターを1日に少しずつ1.5~2リットル飲むことと、毎食前にデトックス・スープを飲むことを続けてみてください。

そしてお腹のマッサージと姿勢矯正体操を毎日やってみます。そうすれば今まで溜まっていたものはすべて出ていき、スッキリとすることができるはずです。

ステップ2:青汁やサプリも味方に加え、毎日スッキリをめざそう!

溜まっているものがすべて排泄されたら、次は毎日の定期的なお通じを目指しましょう。

この段階まで来たら、デトックス・ウォーターやデトックス・スープは少しずつ減らし、毎食前に取らなくても大丈夫になってきます。その代わりに、整腸効果のある青汁や乳酸菌サプリを加えます。

そして腰回し運動など、腸内フローラの改善に役立つ運動を取り入れてみてください。

ステップ3:毎日の便通を維持、サプリや運動も忘れずに

ここまでで、毎日定期的な便通が整っているはずです。このリズムを乱さないように維持していくのがこの段階の目標です。デトックス・ウォーター、デトックス・スープは週1回くらいまで減らしてもよいのですが、青汁または乳酸菌サプリは毎日続けてください。

そして自転車こぎ体操や腰浮かし体操など、ちょっときつめの体操にもチャレンジしてみましょう。そして、時間が空いたときにサッとツボ押しができるように、ツボの位置を覚えておくようにするのもおすすめです。

 

このように、便秘の解消、整った便通の維持、と段階を追って進めていくことで、無理なく腸内フローラの改善も促進し良好な状態に保たれるようになります。

過激な方法で一気に解消しようとせず、焦らずに少しずつ改善していきましょう。

プチ断食で腸内リセットを!

便秘体質を改善するためには、まずは溜まっているものを出すことから始めなくてはなりません。そのあとに便秘にならないような生活習慣を身につけ、腸内フローラを改善できるような食品などを取っていく必要があります。

リセットする一つの方法として、プチ断食で腸内をリセットしていきましょう。

プチ断食とはどんなもの?

プチ断食は自宅でも気軽に行える断食法で、手順に従って半日、または1日という短期間を水分だけで過ごし、固形物を食べないようにします。

何日か食べ物を体に入れないということは、胃腸を休ませられるということです。そうすることで、体のさまざまな機能が回復してきます。また、断食していると血行が良くなり、代謝が活発になって結果的にはダイエット効果も期待できます。そして、水分だけを取ることにより、便秘も解消される方向へと向かうため腸内リセットができるのです。

必ず守ろう!プチ断食の進め方

断食するのは1日程度ですが、その前後も食事の内容などに気をつける必要があります。

プチ断食の前日

夕食は寝る3時間前までに取り、消化がよく低カロリーのものをいただきます。次の日、胃に消化が悪いものが残らないようにしなくてはなりません。また、お酒も控えておきましょう。

断食当日

この日は固形物は口にせず水分だけで過ごしますが、不足しないように意識して多めに取るようにしてください。

腸内環境を整える効果のある100%の野菜ジュースや酵素ドリンクなどは飲んでもOKですが、コーヒーなどの刺激物、砂糖の入ったジュースなどは飲まないようにします。激しい運動は避け、ヨガやウオーキングなどゆるやかな運動をすれば空腹感も和らぎ、代謝をよりアップすることができます。

翌日

体に1日固形物を入れなかったため、急に普通の食事をすると胃腸の負担になり不調を引き起こしてしまう危険があります。

まずはスープやおかゆを少々取るようにしてください。その後はだんだんと普通食に戻しますが、消化のよいものにして、量は少なめを心がけましょう。

 

プチ断食は短い時間とはいえ、やり方を誤ると体に負担をかけてしまう場合もありますので、必ず手順通りに行ってください。また、短い期間に何度も繰り返すこともよくありません。

プチ断食をすると、体だけでなく心もスッキリとするという報告もよくありますので、ストレス解消の手段としても役立ちそうですね。

まとめ

便秘を改善して快適な毎日が送れるように、さまざまな情報を解説してきました。きっとこの中にあなたに合った方法があると思います。便秘改善には知識を得ることとともに実行することが何より大切です。

最後にご紹介したようにゆっくりと段階を踏んで進めていけば、下剤などを使わず無理なく便秘改善ができるでしょう。ぜひこの情報を活用されて、便通の悩みのない毎日を取り戻してくださいね。

 

>>乳酸菌革命を徹底解剖。菌数や効果効能、口コミはどんな感じ?


腸内環境の改善はサプリメントが効果的


食事やヨーグルトで乳酸菌を摂取するのも良いですが、改善までに時間がかかるし、まず第一に、継続することができますか?

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