最近の健康ブームで、特に注目されているのが「腸」。なかでも「腸内フローラ」という単語は、すっかり定着しつつあります。

腸内フローラを整えることで、私たちにどのような影響が及ぶのでしょうか。

このサイトでは、まだまだ解明されていない部分も多い腸内フローラについて、現時点での「正解」をお伝えしていきます。

NHKスペシャルで特集 腸内フローラとは

NHKスペシャルでも「腸内フローラ 解明!驚異の細菌パワー」と銘打って報道され、関心度の高さがうかがえる腸内フローラ。腸内フローラとはいったい何なのでしょうか。

腸内に棲みつく細菌

私たちの腸には、沢山の菌が棲んでいます。腸に棲みつく細菌のことを、腸内細菌と言いますが、腸内細菌の種類はなんと数百種類に及び、数にすると600兆個にも上ります。

小腸の終わり(回腸)から大腸にかけて、たくさんの腸内細菌が種類ごとにまとまって誠意測しています。

腸内細菌の様子を例えた言葉

それぞれの細菌で縄張りを持って生きている様子が、お花畑のようであることから、腸内細菌の様子を「腸内フローラ(腸内細菌叢)」と呼んでいるのです。

腸内細菌は、お互いにテリトリー争いをして戦ったり協力し合ったりしながら生きています。腸内フローラについて取り上げられているニュースもご紹介しておきます。

成人の腸の内面を広げるとテニスコート1面分に相当し、腸内細菌がまるでお花畑のように生息していることから「腸内フローラ(=花畑)」と呼ばれます。腸内フローラを形成する色々な能力を待った多種多様な菌たちは互いに協力したり、あるいは勢力を争ったりしながら、腸に流れてくるものを栄養として絶えず増殖し、便として排泄(はいせつ)されます。

出典:朝日新聞DIGITAL

テニスコート1面分もの広い敷地にて腸内細菌が勢力争いをしていると考えたら、なかなか迫力がありますよね。

細菌が棲みかに腸を選んだ理由

このように膨大な細菌が腸に集中しているのは、腸内細菌は酸素を嫌う性質(偏性嫌気性菌)をもち、腸が生きやすい環境だったからです。

私たちは細菌に生きる場所を提供しているのです。そして「住まわせてくれてありがとう」とばかりに、腸内細菌からの恩恵を受けて私たちは生きています。

どんな恩恵なのか、本当に腸内細菌とはウィンウィンの関係なのか、深く掘り下げてみましょう。

腸内細菌と腸内環境

腸内フローラを構成する「腸内細菌」は、大きく3つに分類されます。

  • 善玉菌:私たちにとって良い働きをする
  • 悪玉菌:私たちにとって悪い働きをする
  • 日和見菌:周りの状況で働きが変わる

一つ一つ、詳しく見てみましょう。

善玉菌(有用菌)

善玉菌は、悪さをする悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す働きなどによって、お腹の調子を整えて、ヒトの体に有益な働きをする菌です。

代表的な細菌
  • ビフィズス菌
  • 乳酸桿菌
  • フェーカリス菌
  • アシドフィルス菌

悪玉菌(腐敗菌)

腸内でお通じを腐敗させて、有害物質を作る菌です。悪玉菌が増えてしまうと、便秘や下痢などが起こりやすくなり、お腹の調子が不安定になります。

代表的な細菌
  • クロストリジウム(ウェルシュ菌など)
  • ブドウ球菌
  • ベーヨネラ

日和見菌

善玉菌か悪玉菌、どちらか優勢な腸内細菌と同じ働きをします。

代表的な細菌
  • 大腸菌
  • バクテロイデス

腸内細菌の理想的なバランス

善玉、悪玉、日和見で大きく3つに分類される腸内細菌は、最適なバランスというものが存在します。それは、善玉菌2割 悪玉菌1割 日和見菌7割です。

良い働きをしてくれるといっても、善玉菌10割というわけではないんです。テリトリーを奪い合いながら生きる腸内細菌にとって、悪玉菌がいてくれないと戦う相手がいなくなります。

悪玉菌のいなくなった腸では、善玉菌の働きも弱くなってしまうと考えられています。

腸内細菌の理想バランスがもたらす5つの作用

腸内フローラのバランスを整えると、以下の5つの作用があることが認められています。

腸内フローラが良いと
病原体の侵入を防いで排除する 病気のもととなるような細菌やウイルスが侵入してきたら、排除するように働きかけます。
食物繊維を消化する 私たちは食物繊維を消化する消化酵素を持っていませんが、腸内細菌が分解して、消化できる形に変えてくれます。
ビタミン類の生成をする 水溶性ビタミンであるビタミンB群の生成をしてくれています。
ドーパミンやセロトニンの合成をする 幸福や意欲に関係する神経伝達物質のドーパミンやセロトニンを合成して、脳にまで送り届けます。
免疫を作る 免疫力の70%は、腸内細菌と腸粘膜細胞で作られています。

腸内フローラのバランスが崩れると起きること

反対に、悪玉菌が1割を超えて優勢になった場合は、悪玉菌が食べカスを腐敗させて発生した有害物資が様々な健康被害を呼び寄せます。

腸内フローラが悪いと
お腹の調子が悪くなって下痢や便秘などが起こる 善玉菌が少なく、バリア機能が弱った腸内は、病原菌由来の下痢にかかりやすくなります。

便秘も、悪玉菌が多いと腸内がアルカリ性に傾いて腸の蠕動(ぜんどう)運動促進されなくなります。

様々な生活習慣病、肌荒れ、老化が進む 有害物質が腸から吸収されて全身を駆け巡るので、様々な部位に影響が及びます。

有害物質が皮膚に行き着いたら肌荒れに、全身に及んだら老化が始まります。

アレルギーを発症しやすくなる 正しい免疫反応ができなくなり、免疫異常であるアレルギーを発症しやすくなります。

これまで問題なく接していたものへの耐性が弱まることがあります。

気持ちが暗くなる 精神面に大きく影響する神経伝達物質の産出が少なくなるので、気持ちの落ち込みや、回復が遅くなってしまいます。
体臭がキツくなる 悪玉菌が作った有害物質が血液中に溶けだして、皮膚や呼気などから出ていきます。

この時、腐敗臭も一緒に放出されて、体臭がにおったり、息が臭くなったりしてしまいます。

腸内フローラのバランスが崩れる原因

腸内フローラのバランスの崩れは、健康を脅かす出来事だと分かりましたね。何がキッカケとなって腸内フローラはおかしくなってしまったのでしょうか。

食事の偏り

まずは、便を作るもとになる食事の偏りが挙げられるでしょう。腸内細菌が苦しむような食事内容が積み重なって、悪玉菌の住み心地の良い腸内環境が出来上がるのです。

慢性的な野菜摂取不足も、腸内環境にとっては大ダメージになります。

運動不足

運動をしなくなると、腸を刺激する動きをしないことになります。すると、どんどん腸が硬くなって動きが悪くなってしまうんです。

排泄力も弱まって、便が腸に長く留まり腐敗が進みます。

ストレス

脳と腸は、腸脳相関と呼ばれるほど深い関わりがあり、私たちが受けたストレスはそのまま腸のストレスになります。ストレスは善玉菌を弱らせる圧倒的なパワーがあります。

抗生物質

抗生物質は細菌を殺して増殖を抑えるための薬ですが、腸内細菌も見境なく殺されてしまいます。抗生物質を処方された際は、抗生物質用の整腸剤を処方してもらうのも忘れずに。

腸内フローラを整える方法~食事編~

腸内フローラを整えるために、第一に外せないのは「食事」です。食事の考え方のポイントは2つあります。

  • 善玉菌になって働いてくれる食品
  • 善玉菌が喜んで元気になる食品

この2つを意識して選んでください

善玉菌になって働いてくれる食品

善玉菌には様々な種類がありますが、メインはビフィズス菌です。ビフィズス菌を含む食品は多々ありますが、腸まで確実に届くものは少ないのが現実です。

腸まで届いて、自分の善玉菌と手を取り合って働いてくれる善玉菌を摂取するには、サプリメントがオススメです。

サプリメントを選ぶポイント

サプリメントを選ぶ際のポイントとしては、

  • コスト的に負担なく続けることができるかどうか

という点だけだと思います。サプリメントは、副作用なく生きたまま腸に届くように設計されていますから、どの菌が合うかどうかは、試してみないと分かりません。

お財布の負担をクリアしたら、あとは自分の腸内フローラで活躍できるかどうかの確認だけです。人気の乳酸菌サプリメントの価格と効果効能を一覧にしました。

評価 1位 2位 3位 4位 5位
商品名 ビフィーナS 乳酸菌(EC-12) 善玉菌のチカラ 花菜の選べる乳酸菌 植物乳酸菌ラブレ
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メーカー 森下仁丹 久光製薬 フジッコ 花菜 カゴメ
価格 2,980円 1,810円 1,806円 3,000円 4,286円
信頼性 1111 1112 1112 1112 1112
1日当たりのコスト 約99円 約60円 31粒入りです 約100円 約143円
摂取できる菌 ビフィズス菌

アシドフィルス菌

ガセリ菌

フェカリス菌 クレモリス菌FC株 植物性ナノ型乳酸菌

ビフィズス菌

有胞子乳酸菌ラクリス

植物性ラブレ菌

フェカリス菌

ラブレ菌
どんな人におすすめ 毎日の便通を正常に戻したい方

信頼性のあるサプリを求めている方

とにかく乳酸菌の量だ!というより多くの乳酸菌を摂取したい方(種類ではない) ハリがツライ方

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美容も気になる女性の方 CMでも有名な菌。知名度を重要視している方
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信頼のおけるサプリメントとして、ビフィーナSは機能性表示食品にも認定されている優れもの。試してみる勇気があれば、きっと違う世界に連れて行ってくれますよ。

発酵食品

善玉菌が腸内で発酵しているのと同じように、食べ物の上で発酵している「発酵食品」を食べることも、善玉菌の活性化につながります。

一例として、発酵食品をご紹介します。

発酵食品
醸造酢 甘酒 納豆
醤油 味噌 漬け物
キムチ ザワークラウト ピクルス
ヨーグルト チーズ

醤油や味噌など、日本人には馴染みが深い調味料たちは、発酵食品だったのですね。乳酸菌も善玉菌の一種なので、乳酸菌たっぷりのヨーグルトは腸内フローラを整えてくれると思われがちです。

しかし、善玉菌のほとんど(99.9%)はビフィズス菌なので、手っ取り早く、半永久的に整えるのであれば、サプリメントを使ってビフィズス菌を腸に送るのが一番です。

最近では、ビフィズス菌が入ったヨーグルトも発売していますが、胃酸で死滅する危うさを秘めています。そこで、最初から胃酸をくぐり抜けられるように設計されたサプリメントを選ぶのはいかがでしょうか。

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善玉菌のエサ・発酵元を食べる4位

善玉菌のエサになって善玉菌の繁栄を支える「食物繊維」や「オリゴ糖」を食べることも、腸内フローラを整える上では重要です。

食物繊維は野菜などの植物性の食品、オリゴ糖は果物やハチミツなどに豊富です。

食物繊維を食べる際のポイント

ここで気を付けていただきたいのですが、食物繊維は水溶性食物繊維も摂るようにしましょう。

食物繊維は、水に溶ける「水溶性」と、水に溶けない「不溶性」があります。どちらも腸内フローラが良い状態であり続けるためには必要です。

しかし、この違いを考慮せずに野菜を食べていたら、便秘になってしまう可能性もあります。

なぜなら、ほとんどの野菜が多く持っているのは「不溶性」の方で、不溶性は便の水分を奪って、硬くしてしまう作用があるからです。水溶性を意識して食べれば、便に適度な潤いが加えられます。

水溶性食物繊維を多く含む食品をまとめました。ネバネバした海藻類に多いんです。

水溶性食物繊維を多く含んだ食品
昆布 わかめ こんにゃく
里芋 やまいも アボカド
おくら きのこ類

2つのポイントを守るとどんな食事傾向になるのか

上記2つを実践していれば、自然と動物性たんぱく質と脂質の少な目の食事になると思いますが、これも狙いだったりします。それらは悪玉菌の大好物で、摂取が経れば悪玉菌が増えにくい仕組みを作れます。

腸内フローラを整える方法~日常編~

食事の他にも行動を変えることが、腸内フローラの最適化につながります。

ストレスを抱えない

一番は、ストレスを抱えないことです。ストレスの与えるダメージは深刻なものです。

ストレス解消の方法を見つけるとか、何かストレスを上回るだけの喜びをつかみとる努力をしたりとか、方法は多種多様です。ストレスに負けない心に鍛えて、成長していけたらいいですよね。

また、生活リズムの崩れや睡眠不足で自律神経が乱れると、腸の運動を狂わせてしまいます。一度立ち止まって見直してみましょう。

たけしの「家庭の医学」で話題 ダイエットと腸内フローラの関係

ダイエットは女性にとって永遠のテーマに思えますが、減量と腸内フローラにも【関係アリ】という説が有効になっています。

常識と新常識

これまでの常識では、太る原因は

  • 食べ過ぎによるカロリー過剰摂取
  • 運動不足によるカロリー消費不足

だとされていました。しかし、新常識として「腸内細菌のバランスも大いに関係するのではないか」と考えられ始めたのです。

「家庭の医学」番組内容

食べた分だけ太ってしまう人と、たくさん食べても太らない人のお通じ状況を聞いたところ、正反対の状況だったのです。

  • 太ってしまう人:慢性的な便秘の持ち主
  • 太らない人:便秘知らずで、いつも快便

腸内細菌が減量に作用するメカニズムまでは解明されていませんが、腸内フローラの状態が体型に影響を及ぼすことが分かってきたのです。

健康のためにも肥満は避けたい

健康のためには、適正体重をキープして肥満にならないことが大切ですよね。腸内フローラの解明がもっと進めば、減量のメカニズムも解明される日が来るのかもしれません。期待せずにはいられないトピックです。

腸内フローラのチェック方法

腸内フローラの状態は、お通じを見ることが一番簡単で、トイレに行くたびにできることになります。

理想のお通じ

健康なお通じの状態と言うのは、以下の条件を満たしたものです。いわゆる「バナナ便」です。

  • 形:バナナのように、ある程度の長さを持つ
  • 色:黄色がかった褐色~茶色
  • ニオイ:そこまで臭くなく、ツンとしない
  • 硬さ:硬すぎず柔らかすぎない、柔らかめのバナナのような硬さ

この4つの項目で、見分けることができるのです。

自宅でできる 腸内フローラ検査

なお、どなたでもお使いいただける腸内フローラをチェックできる検査キットもありますので、ご紹介しておきますね。どちらも、検査キットを取り寄せて糞便を採取し、検査機関に送るものです。

名前 【マイキンソー】

次世代型腸内細菌叢検査

【テクノスルガ・ラボ】

T-RFLPフローラ解析

価格 19,440円 21,000円

出典:
マイキンソー
株式会社テクノスルガ・ラボ

それぞれ、結果の出し方や、分かる項目が微妙に違ってくるので、自分の知りたい結果が来るのかどうか確認してから申し込みましょう。

医療機関でも腸内フローラの検査を実施しているところもありますが、価格は30,000円以上するところが多いので、自宅で行ったほうが割安という結果になりました。

まとめ

菌と聞くと【排除しなければいけない汚いもの】というイメージをお持ちかもしれません。

しかし、私たちから腸内細菌がいなくなってしまっては、一日たりとも生きていくことはできません。現代の日本では、

「やれ除菌!」
「やれ殺菌!」

と躍起になりすぎて、腸内細菌に戦わせることを避けてしまっています。その結果、免疫が育たず、アレルギー発症の人口も増えてきているのです。

いまこそ、腸内フローラを整えるタイミングなのではないでしょうか。明日の自分は、今日の自分が作ります。明日の元気は、腸内フローラがカギを握っています。

鉄板!乳酸菌・ビフィズス菌サプリランキング

第1位 ヘルスエイド・ビフィーナS

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加齢と共に減っていくビフィズス菌。
赤ちゃんの頃の腸内はビフィズス菌が99%を占めていたこと、知っていますか?

最近便通が良くない方は、この「ビフィズス菌」不足が原因かも・・・ビフィーナSに含まれている「ビフィズス菌(ロンガム種)」なら腸内フローラを良好にし便通を改善してくれます。

  • 生きたまま腸に届く乳酸菌
  • 便通の要因、腸フローラを良好に
  • 排便回数を増加させる

ヘルスエイド ビフィーナSは機能性表示食品なので信頼感抜群。
安全性を確保されているサプリメントなので、サプリ入門の方でも外しません。

第2位 善玉菌のチカラ

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10年以上に渡る「カスピ海ヨーグルト」の研究により発見した驚くべきパワー。それがこの「善玉菌のチカラ」にぎゅぎゅっと凝縮されています。

大人女性が注目すべき乳酸菌「クレモリス菌FC株」が含まれており、この乳酸菌が体の中から整えるお手伝いをしてくれます。

  • 生きて腸まで届く乳酸菌
  • スッキリからのキレイをサポート
  • 低カロリーでデブり心配無用

主に女性の方にオススメ。

第3位 久光EC-12

久光EC-12

ヒト由来の乳酸菌エンテロコッカス・フェカリス菌EC-12株が1兆億個閉じ込められたチュアブルタイプのサプリメントです。胃酸に影響されない死菌の状態なので、破壊されずに腸まで届き、善玉菌のエサになります。どんな腸内環境にも合わせられる万能なサプリメントです。

  • 野菜や果物を毎日食べるのは難しくて、腸の調子が心配
  • 太いウンチを出して残便感なくトイレを出たい
  • 飲みやすい形で、美味しいサプリを探していた

主に上記に当てはまる方におすすめです。

久光EC-12なら「腸内のビフィズス菌が増加した」というデータもあります。腸内フローラをよくするキッカケにしてもらいたいですね。

 

 

投稿日:2016年8月3日 更新日:

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